Как накачался джейсон стетхем. Неделя тренировок от джейсона стэтхема

«Жирный, да?» - широко улыбаясь, Стетхэм показывает мне фотографии мужика. Классические снимки «до»: вид спереди, вид сзади. Мужик и в самом деле заплыл жирком. В последнее время питался он явно не растительной пищей. Мускулы хоть и присутствуют, но не слишком выражены. Ничего особенного. И все-таки я смотрю на фотографии, раскрыв от удивления рот: мужик на них - сам Джейсон, но совсем недавно. Поверить сложно.

Избыток веса настиг Стетхэма так же, как и большинство из нас: пара лишних пинт пивка с парой лишних порций картофеля фри на протяжении пары лишних месяцев… Короче говоря, калории. То, чего будет тебе не хватать после напряженной тренировки, и то, что ты обвинишь в образовании жирового пояса на боках. «Мне всегда было насрать на калории , - говорит Стетхэм. - Яблоко? Нормально для меня. Дайте пять. Бананы? Съем гроздь» .

Все правильно, ведь Джейсон вел активный образ жизни, снимаясь в разных фильмах. Взять хотя бы «Войну» (2007), в боевых сценах этой картины он впервые встретился с достойным противником - Джетом Ли. Но сразу после окончания съемок килограммы сами заползали на торс и висели там тоскливым напоминанием обильных обедов.

Стетхэм отодвигает непрезентабельные фото на кофейном столике в своей комнате и показывает мне картинку из реальной жизни - приподнимает майку. Не человек, а рубленая глыба: рифленый пресс, жилистая грудь, все руки в венах. «У меня было 8 лишних кг, и я согнал их за 6 недель, приятель , - говорит он, плюхаясь обратно на диван. - Занятия 6 дней в неделю по 35 минут в день максимум. У меня раньше даже близко не было подобных результатов» . Весьма серьезное заявление для человека, который входил в состав британской олимпийской сборной по плаванию и считает бои без правил (в духе UFC) своим хобби.

Хочешь узнать секрет? Тогда готовься попотеть. Готовься к боли. А еще готовься есть ровно столько, чтобы лишь не умереть от голода. И, кстати, прежде чем прочитать рассказ о тренировках в стиле Стетхэма, знай: во время наших разговоров он называл их тошниловкой, ужасом, убийством, ночным кошмаром, порнухой и манной небесной, снабжая каждое из этих определений эпитетом «сраный». Не пугает? Тогда вперед!

Тренировки

Каждый день, кроме воскресенья (день отдыха), Стетхэма тренировал Логан Худ, бывший «морской котик», руководитель компаний Epoch Training. Суббота отводилась часовому марафону в районе Hollywood Hills, а остальные пять дней занятия проходили в помещениях 87Eleven, компании по подготовке трюков для киноиндустрии и каскадеров, которая расположена в здании бывшего склада рядом с лос-анджелесским аэропортом. Tам есть батуты, канаты, тяжелые мешки, штанги, гири, маты и сложный агрегат из турников. «Очень практично, - утверждает Стетхэм. - Никакой механики, никаких сраных беговых дорожек».

У программы, разработанной Худом, всего два правила:

1. Никогда не повторяйся
«За все шесть сраных недель у меня не было и двух одинаковых дней , - говорит Стетхэм. - Каждый день - новый набор упражнений» . Очевидно, что набор возможных упражнений все равно конечен, но для каждого дня тренер выбирает новое сочетание. Так что тот комплекс, который ты проделаешь в пятницу 23 января, не повторится больше никогда. Программа постоянно меняется и потому не надоедает.

2. Всегда засекай время
«Все, что мы делали, мы делали на время , - морализирует Стетхэм. - Так ты всегда будешь знать, насколько хорош и не слишком ли расслабился» .

Каждая тренировка Стетхэма состояла из трёх этапов:

Разминка

Стетхэм использовал гребной тренажер, но сойдет и любой другой кардиоагрегат. Хватит и 10 минут. Это легкая часть.

Упражнения средней интенсивности

Стартовая нагрузка на мышцы тела, подготовка к третьему этапу. Есть множество вариантов, как это может выглядеть. Сегодня, например, ты можешь сделать по три повтора отжиманий каждого вида (руки на ширине плеч, руки шире плеч, руки уже плеч, с хлопком, правая рука на степе, левая рука на степе, ноги выше головы и т.д.). Завтра - поработаешь с пудовой гирей: подъем на грудь плюс жим с приседанием - по 15 повторов для каждой руки; свинги (махи, при которых гиря начинает движение у тебя между ног, а заканчивает - на уровне головы; рука прямая) - по 15 повторов для каждой руки; жимы гири из-за головы - 15 повторов двумя руками. Также Стетхэм любит:
- пирамиды из отжиманий или подтягиваний (от одного повтора до 10 и обратно, всего 19 подходов);
- тяжелые многосуставные упражнения (фронтальные приседания, становая тяга или подъем штанги на грудь от уровня колен - по 5 повторов в каждом упражнении);
- короткие круги из 2-3 относительно легких упражнений (жимы гантелей, выпады, подтягивания) с небольшим весом (12-15 повторов);
- «прогулки фермера» с мешками (перенос мешков на плечах, на одном плече или на вытянутых руках над головой);
- бросать тяжелый набивной мяч (об стену, с передачей партнеру и т.п.).

Круговая тренировка

Это заключительный и самый брутальный этап программы, «который неизменно срывает крышу у всех без исключения, - утверждает Стетхэм. - Тебе не хватает воздуха. Кажется, что сердце сейчас взорвется». Интересная метафора. Особенно если учесть, что этот же комплекс упражнений Джейсон использовал для подготовки к фильму «Адреналин-2» (в прокате с 17 апреля 2009), в котором играет парня с искусственным сердцем, работающим от энергии тела.

Диета

Несмотря на адскую тренировку, именно грамотный подход к рациону Стетхэм считает главной причиной быстрой потери своего веса. А он отнюдь не голодает: каждый день потребляет 2000 ккал. Для Джейсона диета состоит из определенных правил и нечеловеческих ограничений, к которым он относится с религиозным рвением (за исключением, пожалуй, пивной вечеринки раз в несколько недель).

1. Никакого сахара в чистом виде или мучных продуктов.
Хлеб и макароны - вне закона, равно как и любые сладости. Никаких фруктовых соков. Ни грамма алкоголя. «Это самое сложное для меня» , - Стетхэм выдавливает скупую мужскую слезу. Десерт на каждый вечер: простой йогурт и свежий фрукт.

2. Все, что съел, заносится на бумагу.
«Это моя библия» , - Стетхэм показывает черный журнал в твердой обложке. Он записывает абсолютно все, включая выпитое количество воды (старается выпить около 5,5 л, чтобы избавиться от ощущения пустоты в желудке). И добавляет: «Занося все на бумагу, ты страхуешься от вероятности запороть проделанную работу» .

3. Распределяй калории.
Джейсон ест шесть раз в день небольшими порциями. Пища самая обычная: яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. Но ограничение в 2000 ккал - это святая святых, больше - ни-ни.

Полный недельный комплекс упражнений Джейсона Стетхема + его тренировочный метод + его диета + советы от персонального тренера актёра Логана Худа.

Джейсон Стетхем - популярный голливудский актёр, известный своим участием в боевиках «Карты, деньги, два ствола», «Форсаж», «Адреналин» и других не менее убойных фильмах. Для того чтобы не только эффектно выглядеть, но и выполнять большинство опасных и требующих серьёзных физических нагрузок трюков, при подготовке и во время съёмок Джейсон Стетхем тренируется по специальной программе, серьёзно отличающейся от тех, что предлагаются в популярных фитнес-журналах. Men’s Health не только взял интервью у актёра (которое я перевёл здесь), но и пообщался с его тренером, который спалил тренировочный метод Джейсона Стетхема, его диету и шестидневную программу тренировок. О том, как накачался Джейсон Стетхем при подготовке к фильму «Неудержимые», вы узнаете в этой статье.

Стетхем тренируется каждый день кроме воскресенья с тренером Логаном Худом , бывшим морским пехотинцем, а ныне - создателем Epoch Training , специального сервиса тренировок для подготовки к киносъёмкам. В субботу Джейсон обычно совершает часовую пробежку в Hollywood Hills, а в будни посещает тренажёрный зал 87Eleven, компании «экшн-дизайна», предоставляющий услуги по съёмке сложных трюков для фильмов по технологии motion capture, а так же тренирующей каскадёров. Ассортимент тренажёров и приспособлений зала 87Eleven значительно отличается от обычной тренажёрки. Там имеются не только штанги и гантели, но и батуты, канаты, гири, а так же сложный комплекс специфических для каскадёров тренажёров, к примеру, аварийная капсула для симуляции автомобильных аварий.

Примечание переводчика: в этой статье я описываю программу тренировок Джейсона Стетхема, но не привожу детального описания техники упражнений - при желании эта информация легко гуглится, плюс я добавил картинки с пояснениями. Для некоторых нетипичных упражнений я счёл нужным привести оригинальное название на английском. Рабочие веса указаны для конкретной тренировочной недели, и не исключено, что они могут оказаться слишком малыми или слишком большими для Стетхема в целом.

Логан тренирует своего подопечного по различным методикам, но все они подчиняются общим правилам, позволяющим объединить всё в единый тренировочный метод Джейсона Стетхема:

1. Никаких повторов. «За весь шестидневный цикл я ни разу не повторяю одно и то же упражнение дважды», — говорит Стетхем. - «Каждый тренировочный день представляет собой совершенно разный комплекс нагрузок. Разумеется, рано или поздно упражнения начинают повторятся, но чтобы повторилась целая тренировка - такого не было никогда».
2. Всё записывать. Повторы, веса и время всех упражнений идут под запись в тренировочный дневник. Далее проводится анализ этих данных, который позволяет понять, насколько нужно в дальнейшем увеличить или уменьшить вес или интенсивность упражнения. «Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс. Понимание прогресса в упражнениях - это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки», — говорит Стетхем.
3. Важность настроя. Во время тренировки должны отключаться все эмоции, занятия преследуют лишь одну цель: победить. «Если ты пришёл тренироваться - тренируйся! Твоё тело подобно куску динамита. Ты можешь его точить как карандаш неделями и никогда не добьёшься результатов. Но достаточно одного удара молотом, и ты взорвёшь своё тело! Ну, серьёзно, вам достаточно тяжело позаниматься в течение 40 минут, и результаты не заставят себя ждать».
4. Проработка стабилизаторов. При построении тренировки особое внимание Логан уделяет тренировкам на мышцы-стабилизаторы, или мышцы «кора», помогающие построить сильные и крепкие спину и пресс, а так же подготовить тело к функциональным нагрузкам. В качестве упражнений на стабилизаторы Джейсону приходится регулярно выполнять более 500 вариантов приседаний, различные прыжки, планки, подъёмы ног.
5. Вплетение в тренировочную программу элементов единоборств. Джейсон Стетхем - фанат смешанных единоборств, и, зная это, Логан любит вплетать в обычную тренировку боевые элементы. Бой с тенью, отработка ударов руками и ногами по груше и мешкам с песком, удары в прыжке и другие упражнения помогают поддерживать тонус тренировки и разогревать мышцы, хотя непосредственно на тренировку боевых качеств Джейсона они мало влияют.
6. Активное использование упражнений с весом своего тела. Для тренировки «взрывной» силы и рефлексов Стетхем всегда использует плиометрические упражнения. Эти короткие, но очень тяжёлые комплексы не требуют особого инвентаря. «Я начинаю с прыжков со скакалкой, далее идут «выпрыгивания» (squat thrusts) и «лягушки» (burpees), прыжки с махами рук в стороны, отжимания, прыжки с обхватом ног, запрыгивания на скамью. Ключ к упражнениям - «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем - бах! - резко выпрямляю руки».
7. «Карманный воркаут» в качестве запасного плана. Даже в отсутствие свободного времени у Джейсона всегда есть упрощённый вариант тренировки, не требующий инвентаря и места.

Как делать squat thrusts?

Диета Джейсона Стетхема

В своих интервью Стетхем говорит, что особой диеты придерживается только в период подготовки и съёмки фильма. В остальное время он не пытается соблюдать какой-то определённый режим питания, но, в целом, держится в рамках 2000 калорий в сутки .

Диета Джейсона Стетхема отвечает принципам здорового, натурального питания и основывается на трёх базовых правилах:

1. Никакого сахара и мучных изделий. Исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости. По словам Джейсона, это всегда самая сложная часть диеты.
2. «Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Вместе с дневником тренировок Джейсон Стетхем ведёт подробный дневник своего питания, записывая туда состав всех своих приёмов пищи, включая даже воду. Это позволяет держать диету под контролем.
3. Разделение калорий. Здесь Джейсон придерживается старого как мир спортивного рецепта: деление дневного рациона на пять-шесть небольших приёмов пищи. Состав еды тоже не удивляет - яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. И всё это укладывается в лимит на 2000 калорий.

Как видите, диета Джейсона Стетхема очень проста, её принцип можно назвать классическим: режем калории, отказываемся от мусорной пищи в пользу здоровых белков и углеводов.

Программа тренировок Джейсона Стетхема

Итак, переходим к самому вкусному. Логан поделился недельной программой тренировок Джейсона Стетхема. Каждый из дней посвящается определённой теме, что создаёт достаточное разнообразие для непрерывного роста мышц и поддержания мотивации на тренировку. Если вы хотите заниматься как Стетхем, то не советую просто копировать его тренировку - как уже было сказано, программы тренировок Джейсона Стетхема не повторяются, и постоянно этими конкретными упражнениями в таком порядке и с таким количеством подходов он не занимается. Ваше цель здесь — уловить основные принципы приведённой тренировки (которые я ещё раз специально перечислю в конце статьи) и на их основе подбирать себе упражнения.

День 1 - Прогрессия к 1 повторению с максимальным весом

Цель этой тренировки заключается в построении чистой силы с помощью одного из наиболее эффективных упражнений из арсенала пауэрлифтинга - становой тяги . В процессе тренировки Джейсон проходит путь от разминочных лёгких весов до самого тяжёлого, который он способен поднять только один раз. Перед тем, как перейти к тяге, Джейсон выполняет разминку, состоящую из двух частей.

Первая разминка: 10 минут на гребном тренажёре в лёгком темпе, как минимум 20 гребков в минуту. Дистанция - 2274 метров.

Вторая разминка: суперсет-«пирамида». В суперсет входят три упражнения, выполняемые по кругу: простые отжимания, отжимания на гимнастических кольцах, приседания (без нагрузки). Суть пирамиды заключается в том, что в каждом из кругов количество повторений увеличивается на 1, к примеру, если в первом суперсете нужно сделать по одному отжиманию и приседанию, то во втором - уже два, в третьем - три, в четвёртом - четыре, в пятом - пять. Начиная с шестого круга прогресс разворачивается - четыре повтора, в седьмом - три и далее до одного.

Основная тренировка: включает в себя только одно упражнение, становую тягу. Джейсон стартует с лёгкого веса, составляющего около 35% от его максимального значения, и постепенно наращивает вес, уменьшая количество повторов и увеличивая время на отдых.

Повторы х вес х отдых
10 х 60кг х 1 мин
5 х 85кг х 2 мин
3 х 100кг х 3 мин
2 х 130кг х 3 мин
1 х 150кг х 3 мин
1 х 155кг х 3 мин
1 х 160кг х 3 мин
1 х 162,5кг х 3 мин
1 х 165кг х 3 мин

Заминка: 10 минут на батуте. Заминки на батуте является особой фишкой тренировочной программы Джейсона и позволяют, с одной стороны, отдохнуть, не прерывая активности, с другой - хорошо тренируют моторику.

День 2. Функциональный суперсет

Эта тренировка предназначена для раскрутки метаболизма и обеспечения необходимыми нагрузками сразу нескольких групп мышц.

Первая разминка: гребной тренажёр, 2238 м.

Вторая разминка: суперсет из трёх статических упражнений. Повторяется четыре раза, каждое упражнение длится 30 секунд, и ещё десять даётся на переход к следующему.

1. Стойка на вытянутых руках на гимнастических кольцах.
2. Удержание гирь стоя на опущенных вниз руках (не знаю, как правильно назвать это упражнение, но оно аналогично «стоячему» варианту «походки фермера») .
3. Стойка на брусьях с вытянутыми вперёд ногами.
4. Стойка в положении присев с вытянутыми вперёд руками.

Основная тренировка

Эта тренировочная программа называется «Big Five 55 Workout» , и Джейсону предстоит выполнить суперсет из 5 упражнений в общей сложности 10 раз.

Здесь нет определённого времени на отдых, поэтому переходите от одного упражнения к другому, как только чувствуете силы. Основной упор здесь нужно сделать на правильную технику выполнения, и поэтому рекомендуется использовать лёгкие веса. Джейсон начинает с 10 повторений каждого упражнения, и в последующих сетах снижает это число на 1. В итоге получаются как раз те самые 55 упражнений из названия.

1. Фронтальные приседания со штангой (45 кг)
2. Подтягивания
3. Отжимания на брусьях
4. Силовое взятие штанги на грудь (Power Clean)
5. Подъём коленей к локтям на турнике (Knees to elbows)

День 3. Интервальная тренировка

Разминка: гребной тренажёр, 2102м

Тренировка: выполняется на гребном тренажёре. Интервальная тренировка состоит из шести «спринтов» на 500м и с трёхминутными интервалами отдыха, проходящими в спокойном стиле. В моменты отдыха вы можете отложить весло и выпить воды, но не сидите смирно, а продолжайте двигаться.

Вот за сколько времени закончил свои спринты Джейсон:

Спринт 1: 1 мин 40,1 сек
Спринт 2: 1 мин 39,7 сек
Спринт 3: 1 мин 43,9 сек
Спринт 4: 1 мин 41,6 сек
Спринт 5: 1 мин 38,7 сек
Спринт 6: 1 мин 50,3 сек

Заминка: для того, чтобы закончить тренировку, Джейсон Стетхем проводит «прогулку фермера» на полкилометра с двумя 30-килограммовыми гирями. Ограничения по времени нет, нужно просто пройти дистанцию так быстро, насколько это возможно.

Как делать «прогулку фермера»?

День 4. «Классика»

Сегодня Джейсон выполняет классические приседания со штангой, одно из лучших упражнений для наращивания мышечной силы и массы в бодибилдинге.

Первая разминка: гребной тренажёр, 2095м

Вторая разминка: Джейсон выполняет 20 приседаний без штанги для того, чтобы размяться и приготовиться к основному упражнению.

Основная тренировка.

Приседания со штангой, пять сетов по пять повторений:

Повторы х вес х отдых
5 х 80кг х 1,5 мин
5 х 80кг х 1,5 мин
5 х 80кг х 1,5 мин
5 х 80кг х 1,5 мин
5 х 80кг х 1,5 мин

Заминка: 200 отжиманий в 65 сетах, число повторов в сете считается по «лесенке»: в первом - один повтор, во втором - два, в третьем - три, в четвертом - четыре, в пятом - пять, в шестом - снова один и так далее. Джейсон проделывает такую заминку на пару с Логаном: первый отжимается - второй отдыхает, второй отжимается - первый отдыхает. После 195 повторов добавляется ещё 5, чтобы догнать до круглого числа. Это ещё одна фишка тренировочной программы Джейсона Стетхема, своего рода состязание, в котором каждый старается отжиматься как можно быстрее, чтобы у соперника было как можно меньше отдыха между сетами.

День 5. Последовательная тренировка

Эта тренировка Джейсона предназначена для прокачки всего тела с помощью упражнений, задействующих сразу несколько мышечных групп. В отличие от круговых тренировок (суперсетов) здесь все упражнения выполняются всего один раз с нужным количеством повторов.

Первая разминка: гребной тренажёр, 2149м.

Вторая разминка: «ползущий медведь» и «прогулка краба». Это два упражнения, которые выполняются поочерёдно пять раз, в течение каждого из которых необходимо пройти по 15 метров в стойке на руках и ногах. «Ползущий медведь» (Bear Crawl) выполняется в положении, аналогичном исходной стойке для отжиманий, но на выпрямленных руках. «Прогулка краба» (Crab Walk) выполняется по тому же принципу, но в положении спиной к низу, лицом к верху.

Это Crab Walk А это Bear Crawl

Основная тренировка: состоит из ряда упражнений. Упражнения выполняются с максимальной интенсивностью, в идеале - с минимальным временем на отдых. Каждое из них задействует сразу несколько мышечных групп и даёт телу просто убойную нагрузку.

Упражнение х повторы х вес
Лазанье по канату 7м х 5 х вес тела
Фронтальные приседания х 5 х 85кг
Ball Slams х 5 х 12,5кг
Тренажёр для перетягивание каната 15м х 10 х 40кг
Жим лёжа х 10 х 80кг
Ball Slams х 10 х 12,5кг
Подтягивания х 15 х вес тела
Отжимания на брусьях х 15 х вес тела
Ball Slams х 15 х 12,5кг
Перетягивание толстого каната х 20 х (без веса)
Smashes х 20 х (без веса)

Время, затраченное Джейсоном на тренировку, составляет 23:53

Примечание переводчика. Под Ball Slams понимается «выпрыгивание» из положения сидя с поднятием над головой специального тяжёлого атлетического меча, который так же называется Ball Slam. При желании этот снаряд можно заменить мешком с песком. Непонятно, что Логан подразумевает под Smashes (дословно - «сокрушительные удары»), но можно предположить, что это Whip Smashes - подъёмы и удары об пол толстым тяжёлым канатом, концы которого находятся в руках, а середина закреплена на противоположной стене; это упражнение вполне в духе тренировочного метода Джейсона Стетхема и зала 87Eleven.

День 6. Специальные упражнения

В этот день следует выполнять упражнения и комплексы упражнений, которые либо требуется освоить специально для съёмок либо же просто хочется сделать. Цель Джейсона в тот тренировочный день - выйти на улицу и в течение часа заниматься любыми упражнениями для тренировки выносливости. Джейсон обычно выбирает бег по пересечённой местности, время тренировки - 73 минуты.

День 7. Отдых

Программа тренировок Джейсона Стетхема позволяет сделать несколько выводов, которыми можно дополнить тренировочный метод Джейсона:

• Силовые тренировки Джейсона далеки от классического бодибилдинга и многое заимствуют из кроссфита и других дисциплин. Вместе с тем регулярное внимание уделяется основной тройке базовых упражнений - приседаниям, тягам и жиму лёжа.
• 2. Тренировки длятся не более часа , этого вполне хватает для того, чтобы получить всю необходимую нагрузку.
• Особое место в тренировках занимают суперсеты - комплексы упражнений, нацеленных на тренировку выносливости и жиросжигание.
• Джейсон любит функциональный тренинг , то есть упражнения, имитирующие действия человека в реальных условиях - греблю, перетягивание каната, отжимания, подтягивания, «походку фермера» и другие. Это позволяет актёру подготовиться к экшн-акциям, происходящим в реальных условиях и требующим приложения реальных навыков.

Английский актер Джейсон Стэтхэм, получивший популярность благодаря фильму Гая Ричи «Карты, Деньги, Два ствола», где он сыграл одного из главных героев. Родился Джейсон 12 сентября 1967 года в небольшом городе Ширбрук.

Думаю, все могут пробить в интернете более подробную информацию о жизни актера, мы же будем рассматривать тренировки Джейсона для подготовок к различным кинокартинам, а также, немного рассмотрим его дневной рацион питания.

Немного тренировочной теории Джейсона

Джейсон Стэтхэм снимается в фильмах, которые требуют очень большой физической подготовленности, например: «Неудержимые», «Перевозчик» и так далее. При этом, почти все трюки он выполняет самостоятельно, это придает двойной сложности в съемках. Исходя из этого, Джейсон постоянно тренируется и поддерживает себя в соответственной физической форме.

Тренировки Джейсона Стэтхэма очень тяжелые, эффективные и требуют немалой самоотдачи. Он почти всегда тренируется по принципу , применяя , то есть за одно занятие атлет прорабатывает все группы мышц, с максимально коротким промежутком отдыха. Между упражнениями отдых минимален и составляет 10-20 секунд. За один круг спортсмен выполняет обычно 6 упражнений. Таких кругов (циклов) может быть от 3-5, а длительность перерыва между самими циклами составляет 4 минуты.

Стэтхэм тренируется 6 раз в неделю, оставляя 1 день на отдых. Главный принцип таких тренировок Джейсона заключается в том, чтобы никогда не повторяться. То есть, за все 6 дней, он выполняет различные упражнения, никогда не повторяясь. Его один день тренировок, никогда не совпадает с другим днем. Каждый день, актер использует новый набор упражнений. Без условно, количество упражнений не безгранично, но можно менять их местами, балансировать и так далее. Большой плюс такой программы заключается в том, что не однообразна и поэтому тренировки не надоедают, и не несут в себе какой либо психологической усталости.

Упражнения и сама тренировка

1. Первое упражнение называется «Удары мячом ». В этом упражнении следует использовать медицинбол. Вес прорезиненного мяча нужно подбирать индивидуально. Джейсон же использует мяч весом в 9 килограммов. Удары следует выполнять следующим образом. Возьмите медицинбол, поднимите его обеими руками над головой и со всей силы ударьте мячом об пол. Количество повторов: 20 раз . Такое приспособление часто используют в тренировках бойцов ММА и боксеров для того, что бы научиться бить. Да-да, многие спортсмены, в особенности новички, не умеют правильно бить. Вместо удара, они толкают грушу. Упражнения с этим мячом, один из способов борьбы с этим явлением.
2. Следующее упражнение, которое включено в круговую тренировку Джейсона называется «подъем по канату ». По канату следует подыматься без помощи ног. Длинна каната составляет 8 метров. Количество повторов: 4 раза.
3. Всем известное упражнение « ». Количество повторов: 20 повторений.
4. . Оно очень эффективно не только потому, что хорошо прорабатывает мышцы ног, а и потому, что почти исключает работу позвоночника, снижая на него нагрузку. В данном упражнении мышцы спины выполняют статическую нагрузку. Количество повторов: 20 раз.
5. Следует повиснуть на турнике, согнуть ноги в коленях и подтянуть их до уровня груди. В таком положении нужно застыть на пару секунд, затем медленно опустить ноги в исходное положение. Это упражнение называется «подъем согнутых коленей на турнике».Количество повторов: 20 раз.
6. Следующее упражнение называется « ». Мы недавно рассматривали подробно это упражнение. В своей тренировке Джейсон использует 32-килограммовые гири. Для этого упражнения, атлету понадобятся сильные предплечья. О том, мы уже говорили в прошлой статье.

Это далеко не весь список упражнений, которые задействует Стэтхэм и его тренер. Как было сказано выше, каждая тренировка уникальна, поэтому и упражнений куча.

Питание Джейсона Стэтхэма

Когда речь заходит о диете, Джейсон выносит для себя несколько основных правил:

1. Потреблять за день не более 2000 калорий
2. Кушать 6 раз за день небольшими порциями пищи, каждые 2-3 часа
3. Отслеживать свой прием пищи в специальном дневнике питания
4. Полный отказ от алкоголя
5. Полное исключение вредной пищи из своего рациона, а также макаронов и мучной продукции. , одним словом.

Типичная диета, которая встречается у любого профессионального спортсмена.

1. Отслеживание приемов пищи в дневнике, весьма разумное решение. Его диета является типичной голливудской диетой. Ее используют многие актеры перед подготовкой к съемкам в новом фильме.
2. Слишком кардинальный отказ от мучного и сладкого. На самом деле, не столь важен полный отказ, как простая умеренность в потреблении.

ВЫВОД

Тренировка Джейсона Стэтхэма весьма впечатляет. На мой взгляд, простому парню, который хочет быть похож на актера, не нужна настолько интенсивная нагрузка, потому как я не думаю, что кому-то придется прыгать по крышам и выполнять безумные трюки.

2 shares

Джейсон Стетхэм начинал свою карьеру моделью, но уже в скором времени сыграл одну из ролей в фильме «Карты, деньги, два ствола». Актер является примером и кумиром для поклонников бодибилдинга и фитнеса. Его фигура всегда очень эффектно смотрится и все это благодаря интенсивным тренировкам.

Джейсон Стэтхэм (Jason Statham) Англия
Родился: 12 сентября 1967 г
Рост: 178 см
Вес: 77 кг

Джейсон Стэтхэм родился в семье в семье певца и танцовщицы. Позже он переехал в Грейт-Ярмут, где освоил искусство уличного театра. Он также играл в футбол, но больше всего любил прыжки в воду. На протяжении 12 лет Стэтхэм входил в состав британской национальной сборной по прыжкам в воду.
Отец Джейсона Стетхэма был актером и гимнастом и часто обучал этому сына. Брат занимался боевыми искусствами и использовал маленького Джейсона как «грушу». В конце 90-х рекламный агент, который вел работу исключительно со спортсменами пригласил Стетхэма поучаствовать в рекламной кампании Tommy Hilfiger. Так началась модельная карьера.
Спустя некоторое время, владелец фирмы, которую рекламировал Джейсон Стетхэм, стал основным продюсером дебютной картины Гая Ричи «Карты, деньги, два ствола» и предложил режиссёру кандидатуру Стэтхэма на одну из ролей в фильме. Режиссеру очень понравилась непреклонность Стетхэма. Так и началась актерская карьера.

Перед съемками картин Паркер и Неудержимые 2 актер практиковал определенную программу. Для этого был приглашен тренер Логан Худ, бывший “морской котик” , руководитель компаний Epoch Training. Тренировки были каждый день, кроме воскресенья. Все пять дней занятия проходили в помещениях 87Eleven , компании по подготовке трюков для киноиндустрии и каскадеров, которая расположена в здании бывшего склада рядом с лос-анджелесским аэропортом. В этом здании есть канаты, батуты, штанги, маты, тяжелые мешки, гири и сложный агрегат из турников. В субботу же тренировка представлялась в виде часового марафона в районе Hollywood Hills.
Каждая тренировка Джейсона Стетхэма включала три этапа.

Разминка.

При разминке Джейсон использовал гребной тренажер , но сойдет и любой другой кардиоатренажер. На упражнение дается 10 минут. Это самая легкая часть.

Тренировка средней интенсивности.

Видео упражнений

Подготовка Джейсона к фильму Неудержимые

Начинать смотреть с 65 секунды, в начале идет тренировка Сталлоне

Жим штанги на скамье

Становая тяга

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Тренировки звезд

• Фил Хит
• Джей Катлер
• Том Харди
• Тейлор Лотнер
• Дуэйн Джонсон
• Арнольд Шварцнегер
• Кристиан Бэйл
• Джейсон Стетхэм
• Джиллиан Майклс
• Джерард Батлер

Фил Хит – профессиональный бодибилдер Америки. Он получил множество побед в чемпионате США в 2005 году, в 2006 году в Колорадо и Нью-Йорке, а в 2008 году в Айронмен Про. Однако самой знаменательной победой является первое место в соревновании Мистер Олимпия 2010 и 2011.

Джей Катлер – американский актер и бодибилдер. Он является четырехкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Также Джей получил гран-при по соревнованиям в Австрии, Румынии, Голландии. В настоящее время это единственный культурист во всей истории IFBB, который сумел вернуть себе титул мистера Олимпии после поражения в 2008 году.

Том Харди медленными шагами приближается к успеху. Он снялся в таких известных картинах, как «Точки над i», «Звёздный путь: Возмездие», «Бронсон», «Начало», «Воин», «Значит, война», «Тёмный рыцарь: Возрождение легенды». Это уникальный актер, от одной роли к другой он то худеет, то снова набирает мышцы. Как же ему это удается?

• Рост: 175 см
• Вес: 73 кг
• Дата рождения: 12 сентября 1967 года
• Лучшие фильмы: «Карты, деньги и два ствола», «Большой куш», «Перевозчик», «Адреналин», «Неудержимые», «Форсаж» и другие.

Тренировки Джейсона Стетхема

Программа тренировок любимца публики Джейсона Стетхема значительно отличается от тех, которые нынче популярны в фитнеcс-кругах. Она расписана на 6 дней недели. И на каждый из этих дней распространяется список железных правил актера.

«Безнадёжно - это когда на крышку гроба падает земля. Остальное можно исправить. Характер - это главное!».

Джейсон Стетхем

Например, он никогда не повторяет одно и то же упражнение дважды за весь шестидневный цикл. А еще в обязательном порядке все записывает: веса, повторы и даже время, потраченное на выполнение упражнения. Это позволяет Джейсону анализировать стоит ли увеличивать или, наоборот, уменьшать интенсивность занятий и используемые веса.

«Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс. – делится своими мыслями актер, - Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки».

Джейсон Стетхем

Обязательным элементом каждой тренировки Стетхем считает упражнения с использованием мышц-стабилизаторов (мышцы «кора»). Ведь именно они являются основой сильной и крепкой спины. Актер на регулярной основе выполняет минимум 500 вариантов прыжков, приседаний, планок и подъемов ног.

Среди прочих упражнений, в каждой тренировке обязательно присутствуют элементы смешанных единоборств – отработка ударов по груше и мешкам с песком ногами и руками, бой с тенью, удары в прыжке и т.д. Именно они позволяют Джейсону Стетхему разогревать мышцы и поддерживать тонус тренировки.

«Могучие мышцы хороши, чтобы красоваться перед зеркалом. Мне нужно тело, чтобы бегать, плавать и драться».

Джейсон Стетхем

Секретным ингредиентом «взрывной» тренировки Джейсон Стетхем считает плиометрические упражнения – короткие, но весьма тяжелые комплексы. Джейсон традиционно начинает тренировку с после приступает к и «выпрыгиваниям» (squat thrusts), а затем начинает выполнять отжимания, запрыгивания на скамью, прыжки с махами рук в стороны и прыжки с обхватом ног.

«Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки».

Джейсон Стетхем

Одна неделя тренировок Джейсона Стетхема

Каждую тренировку Джейсон начинает с 10-ти минутной разминки в легком темпе на гребном тренажере, совершая от 20 гребков в минуту.

День первый.

1. Суперсет-«пирамида» из трех, выполняемых по кругу упражнений: простые отжимания, отжимания на гимнастических кольцах и приседания. Необходимо сделать 6 кругов, в каждом из которых количество повторов увеличивается на 1. После шестого круга весь процесс поворачиваем вспять, то есть, уменьшаем количество повторов на 1.
2. Джейсон начинает с весами, равными 35% от их максимального значения. В процессе веса и время на отдых увеличиваются, а количество повторов уменьшается. Повторы х вес х отдых
   • 10 х 60кг х 1 мин
   • 5 х 85кг х 2 мин
   • 3 х 100кг х 3 мин
   • 2 х 130кг х 3 мин
   • 1 х 150кг х 3 мин
   • 1 х 155кг х 3 мин
   • 1 х 160кг х 3 мин
   • 1 х 162,5кг х 3 мин
   • 1 х 165кг х 3 мин

День второй.

1. Разминка.
2. Суперсет из статических упражнений – стойка на гимнастических кольцах на вытянутых руках, удержание гирь на опущенных вниз руках стоя, стойка на брусьях с вытянутыми вперед ногами, стойка в положении присев с вытянутыми вперед руками. Выполняется 4 повтора по 30 секунд, время на отдых и переход к следующему - 10 секунд.
3. Суперсет из 5 упражнений под названием «Big Five 55 Workout» - фронтальные приседания со штангой (45кг), подтягивания, отжимания на брусьях, силовое взятие штанги на грудь, подъем коленей к локтям на турнике. Выполнение этого суперсета начинается с 10 повторов каждого упражнения и с каждым кругом уменьшается на единицу.
4. Заминка.

День третий.

1. Разминка.
2. Интервальная тренировка на гребном тренажере – 6 спринтов, по 500м каждый, время на отдых – 3 минуты
3. Заминка: держа в обеих руках гири (30кг) выполняем «прогулка фермера» на дистанцию 500м.

День четвертый.

1. Разминка.
2. – 20 повторов.
3. Приседания со штангой (80кг) – 5 подходов по 5 повторов.
4. Заминка. 65 сетов с отжиманиями. Начиная с 1 отжимания, каждый повтор увеличиваем на единицу, чтобы добиться в итоге 200 отжиманий.

День пятый.

1. Разминка.
2. Сет из двух упражнений - «ползущий медведь» и «прогулка краба». «Ползущий медведь» необходимо выполнять в позиции, аналогичной стойке для отжиманий, только с прямыми руками. «Прогулка краба» своей техникой похожа на предыдущее упражнение, с одним лишь нюансом – необходимо лицом быть к верху, а спиной к низу. 5 повторов поочередно, дистанция каждого из упражнений – 15м.
3. Эти упражнения требуют максимальной интенсивности и минимального времени на отдых.
   • Лазанье по канату 7м - 5 повторов
   • Фронтальные приседания - 5 повторов - 85кг
   • Выпрыгивания из приседа, держа над головой тяжелый атлетический мяч (Ball Slams) – 5 повторов - 12,5кг
   • Тренажёр для перетягивания каната 15м - 10 повторов - 40кг
   • - 10 повторов - 80кг
   • Ball Slams - 10 повторов - 12,5кг
   • Подтягивания - 15 повторов
   • -15 повторов
   • Ball Slams - 15 повторов - 12,5кг
   • Перетягивание толстого каната - 20 повторов
   • Подъем и удар об пол тяжелым и толстым канатом, оба конца которого находится в руках, а на противоположной стене закреплена его середина (Smashes) - 20 повторов
4. Заминка.

День шестой посвящается специальным, необходимым для съемок, упражнениям и комплексам, а также тренировке для повышения выносливости. Как правило, Джейсон Стетхем выбирает бег по пересеченной местности.

День седьмой посвящен отдыху.

Питание Джейсона Стетхема

Диета для Джейсона Стетхема начинается лишь во время подготовки и съемок фильма. В свободное же от проектов время, актер склонен придерживаться принципа: питайся чем угодно, но не выходи за рамки 2000 калорий в день.

Суть диеты Джейсона заключается лишь в нескольких фразах - заменяем всю мусорную пищу здоровыми белками с углеводами и режем калории. Это обязательные пункты, которым Джейсон неукоснительно следует всегда и везде.

Оговоренные ранее 2000 калорий актер делит на 5-6 приемов пищи. В рационе преобладают яичные белки, рыба, нежирное мясо, овощи, орехи и, конечно же, протеиновые коктейли. Чтобы достичь необходимого рельефа, Джейсон Стетхем отказывается от сахара и всех без исключения мучных изделий.

Параллельно с дневником тренировок актер также записывает в блокнот состав всех съеденных им блюд и даже не забывает упомянуть о воде. Его девиз: «Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Именно такие записи и помогают Джейсону держать свой рацион под полным контролем.

Как стать как Джейсон Стетхем

Выглядеть как Джейсон Стетхем желает, пожалуй, большая часть представителей сильного пола. Однако хотеть такой же внешний вид как у актера и прикладывать реальные усилия для этого – совершенно разные вещи.

Регулярные интенсивные тренировки, здоровое сбалансированное питание, категорический отказ от всех кондитерских изысков, целеустремленность и масса упорства, на гране занудства (записывать каждую калорию) – это важнейшие ингредиенты рецепта того «как стать похожим на Джейсона Стетхема».

Style Итог

Перед нами очередной пример успеха, основанный на упорстве, правильном питании, физических упражнениях и подсчете дневного количества калорий. На бумаге выглядит просто, но лично ты тоже сможешь это повторить, ведь ты читаешь StyleFitness. Мы верим в тебя парень.