Упражнение "Прогулка фермера": описание, техника выполнения. Упражнения на все группы мышц

В бодибилдинге существует большое количество упражнений, которые направлены на развитие тех или иных мышечных групп. Базовые упражнения обязательны и помогут подготовить тело для более сложных движений. Одно из них — упражнение «Прогулка фермера».

Целевая мышечная группа

Это упражнение нацелено на развитие мышц предплечий, так как удержание снарядов осуществляется именно этими мышцами. На самом деле, «прогулка фермера» является базовым упражнением для всего тела.

Во время его выполнения, кроме предплечий, действуют и другие мышцы:

• Ягодицы, мышцы бедер, а также голени. За счет того, что во время выполнения этого упражнения спортсмен передвигается с дополнительным весом, мышцы ног испытывают дополнительную физическую нагрузку, поэтому тоже развиваются.
• Пресс и поясница. Эти мелкие мышечные группы выполняют роль стабилизаторов. А при упражнении «Прогулка фермера» ходьба осуществляется с отягощением, что требует дополнительной стабилизации и координации, что и влечет развитие кора.
• Трапеции и плечи. Удержание снарядов происходит не только за счет предплечий, но и за счет мышц трапеции и плеч. Чем больше вес отягощения, тем лучше можно прокачать мышцы.

Правила выполнения

Правильная техника выполнения упражнения «Прогулка фермера» обеспечит максимальную отдачу. Необходимо тщательно ознакомиться с правилами, чтобы при походе в тренажерный зал максимально эффективно прокачать мышцы. Рассмотрим технику:

• Следует правильно подобрать вес снарядов, с которыми будет выполняться упражнение. Масса рассчитывается следующим образом: 60 % от веса собственного тела. То есть если спортсмен весит 80 кг, то оптимальная масса снарядов будет составлять 48 кг.

• Теперь необходимо выбрать, с каким оборудованием будет выполняться упражнение «Прогулка фермера». Оно может быть самое разное: от гантелей до штанг.

Следует учесть то, что при движении со штангами в руках предплечья будут тщательнее прокачиваться, так как будут задействованы мышцы-стабилизаторы для уравновешивания длинных снарядов. Можно также использовать гири.

• Выбранное оборудование нужного веса следует расположить около друг друга на расстоянии чуть больше ширины тела человека.
• Нужно встать между снарядами и плотно взяться за них руками. Для удобства и большей эффективности можно воспользоваться мелом или спортивной магнезией, чтобы отягощение не соскальзывало с рук.
• Взявшись за ручки, необходимо маленькими шагами двигаться вперед. Можно предварительно определить расстояние, которое необходимо пройти. Еще лучше передвигаться до тех пор, пока не почувствуется жжение в мышцах.

• После окончания выполнения упражнения «Прогулка фермера» нужно поставить отягощение и отдыхать 2-3 минуты.
• Существует еще другая техника выполнения. Взяв снаряды, можно просто стоять на месте, если не желательно нагружать ноги. Здесь нагрузка целенаправленно идет на мышцы рук и кора.

Область выполнения упражнения

Это упражнение на все группы мышц подойдет любому человеку, который следит за своей формой телосложения. Как уже упоминалось, «Прогулка фермера» отлично прокачивает почти все мышцы, а значит, правильно формирует спортивное тело.

Очень популярно это движение в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Спортсмены отдельно прокачивают мышцы предплечий, чтобы при выполнении других упражнений концентрироваться на целевой мышце, а не на удержании снаряда.

Так, например, становая тяга требует крепкого хвата, так как приходится поднимать тяжелые веса. Однако это упражнение не предназначено для увеличения силы хвата, а прокачивает другие мышечные группы. И чтобы прорабатывать отдельные мышцы, нужны крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.

Для занятий с собственным весом упражнение «Прогулка фермера» также отлично подойдет. Например, при подтягиваниях на перекладине главную роль играют предплечья, так как они удерживают все тело в положении виса. При прокачке спины и бицепса требуется сильный хват, чтобы удерживать тело на перекладине все время, пока работают целевые мышечные группы.

Суть названия

При произношении названия упражнения сразу представляется человек, занятый в сельском хозяйстве. И это неслучайно, ведь даже обычный человек, проживающий в деревне, может выполнять это упражнение. Как известно, работа по дому требует много усилий, например, перенос ведер с водой. Такое занятие схоже с упражнением «Прогулка фермера» по описанию. Если держать в руках ведра с водой, мышцы предплечий работают не меньше, чем при удержании гирь или гантелей того же веса. Именно поэтому фермер может прокачать свои руки, просто выполняя работу по дому.

Плюсы занятий

Исходя из вышеперечисленной информации можно вывести основные достоинства выполнения упражнения:

1. «Прогулка фермера» — это базовое упражнение, которое прокачает предплечья и облегчит выполнение других движений.
2. В качестве отягощений можно использовать гири, гантели, штанги в спортивном зале. Дома же отлично подойдут ведра с водой или другим грузом. Также альтернативой могут выступить обычные бутылки, наполненные водой, где имеются ручки.
3. Упражнение на все группы мышц. При удержании снарядов действуют предплечья. Во время ходьбы основную работу выполняют мышцы ног. Стабилизируют тело мышцы пресса и поясницы. Таким образом можно прокачать общую силу тела.
4. Стимуляция роста мышц и сжигания жира. Во время работы с дополнительным весом вырабатывается тестостерон, который обладает анаболическим действием на мышцы, а также помогает убрать жир. «Прогулка фермера» не исключение, поэтому это упражнение смело можно использовать для набора мышечной массы.
5. Увеличение выносливости. Данное занятие помогает не только увеличить силу предплечий, но и прокачать связки, что влечет за собой увеличение общей выносливости.

Противопоказания

Хоть и данное упражнение приносит неоценимую пользу, есть ряд противопоказаний, при которых следует избегать данного упражнения:

1. Повреждение плечевого пояса. К этому пункту можно отнести растяжение связок, травмы плеча и другие проблемы. Как уже говорилось, упражнение «Прогулка фермера» включает в работу плечи, поэтому при повреждении этой части тела не рекомендуется выполнять данное занятие.
2. Проблемы с вестибулярным аппаратом. Хоть и удержание веса является статическим упражнением, ходьба — это динамика, поэтому «Прогулка фермера» не рекомендуется людям с нарушением координации.
3. Проблемы с сердцем. Не рекомендуется в принципе заниматься спортом людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Физические нагрузки в первую очередь влияют на сердечную мышцу, поэтому следует их исключить, чтобы не нанести вред главному органу.

Комплексные занятия

Для достижения наилучшего результата можно использовать данное упражнение в комплексе с другими движениями, направленными на проработку других мышечных групп. Это поможет улучшить выносливость организма, а также обеспечить дополнительную нагрузку на организм. Пример тренировки ног может выглядеть следующим образом:

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений.
2. Становая тяга — 2 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений.
4. Прогулка фермера — 2 подхода по 60 секунд.

Заключение

В статье были рассмотрены основные техники выполнения, достоинства, а также противопоказания. Выяснилось, что развивает упражнение «Прогулка фермера».

В заключение следует сказать, что тренировки следует проводить без фанатизма. Необходимо правильно подбирать нагрузку, чтобы не нанести вред своему здоровью, ведь оно самое главное!

Одно из универсальных упражнений, которые можно делать хоть с гирями,
хоть с гантелями, хоть с сэндбэгом или чем-либо ещё, называется прогулка фермера . Его принципиальное отличие от других упражнений с отягощениями – это постоянное нахождение в движении.

Считается, что движение под нагрузкой (а прогулка фермера – один из
вариантов) развивает полезную, прикладную силу всего тела и улучшает
общее физическое состояние.

Приседания,
жимы, становые тяги делают вас сильнее, но вместе с тем это не всё что
нужно для достижения атлетизма. Кроме силы, есть ещё и координация и,
если можно так сказать, «осознание своего тела». Прогулка фермера
помогает развить не только силу, но и указанные качества.

Скажу
честно, я до конца ещё не распробовала это упражнение. Я его включаю
периодически в тренировки, но для того, чтобы проникнуться по полной
программе, мне не хватает свободного пространства (занимаюсь дома) –
чтобы можно было просто идти вперёд, а не делать поворот по кругу через
шаг. Метров 50 бы прямой дорожки.

Итак, перед тем как перейти к практической части, перечислим плюсы упражнения:

Выносливость

Работа над мышцами кора

Укрепление суставов

Укрепление хвата

Возможность использовать в тренировках гирю большего веса (который в других упражнениях вы ещё не можете использовать)

Особенности прогулки фермера с гирями

В отличие от других снарядов, с которыми выполняется прогулка фермера,
гири более вариативны в своём положении в пространстве. Базовый вариант
прогулки фермера выполняется с гирями (или одной) в опущенных руках.

Прогулка фермера – основной вариант

Возьмите 2 гири достаточно тяжёлого для вас веса. Вы должны быть в
состоянии поддерживать правильное положение тела с ними. Выполните чемоданную тягу ,
грудь приподнята – и начинайте идти вперёд (или кругами, если помещение
небольшое). По мере движения дыхание учащается, сердце работает
интенсивнее, а хват ослабевает. Под конец останутся 2 мысли «только бы
не разжать пальцы» и «ещё бы пару шагов осилить». Это уже не только
тренировка тела, но и умственной концентрации.

Прогулка фермера с одной гирей хотя и кажется легче, но требует большего
включения мышц для того, чтобы осанка оставалась правильной и вы шли по
прямой.

Прогулка фермера с «гирями на груди» Этот вариант, в отличие от обычной прогулки фермера, даёт передышку хвату. Гири будут стремиться увести корпус вперёд, и вашим бёдрам и мышцам надо будет работать над поддержанием стабильности. Если будете делать с 2-мя гирями – то упражнение усложняется, т.к. гири будут давить на диафрагму, из-за чего дыхание станет более коротким и прерывистым, мышечная усталость может наступить быстрее и вам придётся сильно напрячься, чтобы пройти дистанцию до конца.

Прогулка фермера с гирей над головой Способ для укрепления плечевых суставов и улучшения выносливости окружающих мышц. Поднимите 1 или 2 гири на грудь, затем выжмите их над головой и шагайте вперёд. Смена направления движения придаст дополнительный импульс для работы мышцам кора. Кстати, по сравнению с гантелями в такой же позиции гири более безопасны, т.к. вес частично поддерживается предплечьем. Из-за этого меньше тренируется хват, но зато усилий по стабилизации корпуса прикладывается больше из-за вытянутой руки над головой.

Прогулка фермера с гирей дном вверх Усиленная работа над мышцами предплечья и пресса. Когда гири расположены дном верх, вы, возможно не получите такой нагрузки на сердце, как в других вариантах (т.к. будете двигаться медленнее), но зато есть другие преимущества. Ещё один потенциально опасная особенность такого положения -гири проще выпасть из руки при ослаблении хвата. Поэтому лучше практиковать в тех местах, где не жалко пол. Гири могут располагаться как в руках, согнутых в локтях, так и выпрямленных вверх.

Как правильно включить прогулку фермера в свои тренировки и 2 комплекса упражнений - в следующей статье

Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).

Польза и вред от упражнения

Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким — вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.



Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход — избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.

С гантелями

Берем отягощение с пола.

• Поясница прогнута, зафиксирована.
• Лопатки сведены.
• Руки «по швам».

Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки — это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.

И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе — наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.

В описанной выше технике основная нагрузка ложиться на мышцы пояса нижней конечности. Спина, трапеция и руки выполняют только статическую работу, причем основная нагрузка ложиться как раз на сгибатели пальцев. Для того чтобы более серьёзно нагрузить «прогулкой фермера» мышцы верхнего плечевого пояса существуют следующие варианты упражнения.

С гирями

Исходное положение:

• Ноги на ширине плеч. Спина ровная, в пояснице зафиксирован прогиб.
• Если у вас сильный хват и мышцы предплечья либо вы желаете их укрепить, держите гири за ручки.
• Если вам не хватает сил держать их таким образом, используйте следующий вариант: руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь, сами гири покоятся на локтевых сгибах. Локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.



© kltobias - stock.adobe.com


Более тяжелой модификацией прогулки фермера является такой вариант: исходное положение то же, но гири стоят на плечах, удерживаются пальцами кистей, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.

Прогулка фермера по лестнице

Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки — вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.

В бодибилдинге существует большое количество упражнений, которые направлены на развитие тех или иных мышечных групп. Базовые упражнения обязательны и помогут подготовить тело для более сложных движений. Одно из них - упражнение "Прогулка фермера".

Целевая мышечная группа

Это упражнение нацелено на развитие мышц предплечий, так как удержание снарядов осуществляется именно этими мышцами. На самом деле, "прогулка фермера" является базовым упражнением для всего тела.

Во время его выполнения, кроме предплечий, действуют и другие мышцы:

• Ягодицы, мышцы бедер, а также голени. За счет того, что во время выполнения этого упражнения спортсмен передвигается с дополнительным весом, мышцы ног испытывают дополнительную физическую нагрузку, поэтому тоже развиваются.
• Пресс и поясница. Эти мелкие мышечные группы выполняют роль стабилизаторов. А при упражнении "Прогулка фермера" ходьба осуществляется с отягощением, что требует дополнительной стабилизации и координации, что и влечет развитие кора.
• Трапеции и плечи. Удержание снарядов происходит не только за счет предплечий, но и за счет мышц трапеции и плеч. Чем больше вес отягощения, тем лучше можно прокачать мышцы.

Правила выполнения

Правильная техника выполнения упражнения "Прогулка фермера" обеспечит максимальную отдачу. Необходимо тщательно ознакомиться с правилами, чтобы при походе в тренажерный зал максимально эффективно прокачать мышцы. Рассмотрим технику:

• Следует правильно подобрать вес снарядов, с которыми будет выполняться упражнение. Масса рассчитывается следующим образом: 60 % от веса собственного тела. То есть если спортсмен весит 80 кг, то оптимальная масса снарядов будет составлять 48 кг.

• Теперь необходимо выбрать, с каким оборудованием будет выполняться упражнение "Прогулка фермера". Оно может быть самое разное: от гантелей до штанг.

Следует учесть то, что при движении со штангами в руках предплечья будут тщательнее прокачиваться, так как будут задействованы мышцы-стабилизаторы для уравновешивания длинных снарядов. Можно также использовать гири.

• Выбранное оборудование нужного веса следует расположить около друг друга на расстоянии чуть больше ширины тела человека.
• Нужно встать между снарядами и плотно взяться за них руками. Для удобства и большей эффективности можно воспользоваться мелом или спортивной магнезией, чтобы отягощение не соскальзывало с рук.
• Взявшись за ручки, необходимо маленькими шагами двигаться вперед. Можно предварительно определить расстояние, которое необходимо пройти. Еще лучше передвигаться до тех пор, пока не почувствуется жжение в мышцах.

• После окончания выполнения упражнения "Прогулка фермера" нужно поставить отягощение и отдыхать 2-3 минуты.
• Существует еще другая техника выполнения. Взяв снаряды, можно просто стоять на месте, если не желательно нагружать ноги. Здесь нагрузка целенаправленно идет на мышцы рук и кора.

Область выполнения упражнения

Это упражнение на все группы мышц подойдет любому человеку, который следит за своей формой телосложения. Как уже упоминалось, "Прогулка фермера" отлично прокачивает почти все мышцы, а значит, правильно формирует спортивное тело.

Очень популярно это движение в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Спортсмены отдельно прокачивают мышцы предплечий, чтобы при выполнении других упражнений концентрироваться на целевой мышце, а не на удержании снаряда.

Так, например, становая тяга требует крепкого хвата, так как приходится поднимать тяжелые веса. Однако это упражнение не предназначено для увеличения силы хвата, а прокачивает другие мышечные группы. И чтобы прорабатывать отдельные мышцы, нужны крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.

Для занятий с собственным весом упражнение "Прогулка фермера" также отлично подойдет. Например, при подтягиваниях на перекладине главную роль играют предплечья, так как они удерживают все тело в положении виса. При прокачке спины и бицепса требуется сильный хват, чтобы удерживать тело на перекладине все время, пока работают целевые мышечные группы.

Суть названия

При произношении названия упражнения сразу представляется человек, занятый в сельском хозяйстве. И это неслучайно, ведь даже обычный человек, проживающий в деревне, может выполнять это упражнение. Как известно, работа по дому требует много усилий, например, перенос ведер с водой. Такое занятие схоже с упражнением "Прогулка фермера" по описанию. Если держать в руках ведра с водой, мышцы предплечий работают не меньше, чем при удержании гирь или гантелей того же веса. Именно поэтому фермер может прокачать свои руки, просто выполняя работу по дому.

Плюсы занятий

Исходя из вышеперечисленной информации можно вывести основные достоинства выполнения упражнения:

1. "Прогулка фермера" - это базовое упражнение, которое прокачает предплечья и облегчит выполнение других движений.
2. В качестве отягощений можно использовать гири, гантели, штанги в спортивном зале. Дома же отлично подойдут ведра с водой или другим грузом. Также альтернативой могут выступить обычные бутылки, наполненные водой, где имеются ручки.
3. Упражнение на все группы мышц. При удержании снарядов действуют предплечья. Во время ходьбы основную работу выполняют мышцы ног. Стабилизируют тело мышцы пресса и поясницы. Таким образом можно прокачать общую силу тела.
4. Стимуляция роста мышц и сжигания жира. Во время работы с дополнительным весом вырабатывается тестостерон, который обладает анаболическим действием на мышцы, а также помогает убрать жир. "Прогулка фермера" не исключение, поэтому это упражнение смело можно использовать для набора мышечной массы.
5. Увеличение выносливости. Данное занятие помогает не только увеличить силу предплечий, но и прокачать связки, что влечет за собой увеличение общей выносливости.

Противопоказания

Хоть и данное упражнение приносит неоценимую пользу, есть ряд противопоказаний, при которых следует избегать данного упражнения:

1. Повреждение плечевого пояса. К этому пункту можно отнести растяжение связок, травмы плеча и другие проблемы. Как уже говорилось, упражнение "Прогулка фермера" включает в работу плечи, поэтому при повреждении этой части тела не рекомендуется выполнять данное занятие.
2. Проблемы с вестибулярным аппаратом. Хоть и удержание веса является статическим упражнением, ходьба - это динамика, поэтому "Прогулка фермера" не рекомендуется людям с нарушением координации.
3. Проблемы с сердцем. Не рекомендуется в принципе заниматься спортом людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Физические нагрузки в первую очередь влияют на сердечную мышцу, поэтому следует их исключить, чтобы не нанести вред главному органу.

Комплексные занятия

Для достижения наилучшего результата можно использовать данное упражнение в комплексе с другими движениями, направленными на проработку других мышечных групп. Это поможет улучшить выносливость организма, а также обеспечить дополнительную нагрузку на организм. Пример тренировки ног может выглядеть следующим образом:

1. Приседания со штангой - 3 подхода по 10 повторений.
2. Становая тяга - 2 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами - 3 подхода по 12 повторений.
4. Прогулка фермера - 2 подхода по 60 секунд.

Заключение

В статье были рассмотрены основные техники выполнения, достоинства, а также противопоказания. Выяснилось, что развивает упражнение "Прогулка фермера".

В заключение следует сказать, что тренировки следует проводить без фанатизма. Необходимо правильно подбирать нагрузку, чтобы не нанести вред своему здоровью, ведь оно самое главное!

Узнайте, как силовые атлеты развивают показатели общей силы и закладывают фундамент для максимально мышечного роста с развитием предельной функциональности.

Содержание статьи:

Темой этой статьи является упражнение прогулка фермера. Из нее вы сможете узнать о технике выполнения движения и познакомитесь с различными нюансами. Это упражнение с не совсем обычным названием знакомо большинству женщин, хотя они об этом чаще всего и не догадываются. Так сложилось, что магазины чаще всего посещают именно женщины и когда они несут две сумки с продуктами, то именно здесь и наблюдается схожесть с рассматриваемым нами сегодня упражнением.

Преимущества упражнения прогулка фермера

Сразу отметим, что упражнение прогулка фермера является базовым, так как задействует большое количество мускулов. Соответственно и ответ организма будет комплексным. В работе активно участвуют бедро, коленный сустав, лодыжка грудной и поясничный отделы позвоночника, а также ключицы и лопатки.

Вот основные преимущества данного движения:

• Увеличивается выносливость.
• Развиваются мускулы ног.
• Повышается показатель силы мускулов кора и укрепляется мышечный корсет позвоночного столба.
• Ускоряется секреция соматотропина.
• Увеличивается количество расходуемой энергии.
• Развивается координация.
• Можно выполнять везде.

Как правильно выполняется упражнение прогулка фермера?

Это достаточно простое с технической точки зрения упражнение, но обладающее некоторыми особенностями. Для выполнения упражнения чаще всего используется штанга, оснащенная рукоятками. В то же время можно использовать гири либо гантели. Станьте между снарядами и, напрягая мускулы пресса, удерживая при этом ровной спину, возьмите их в руки. Вытолкнув тело вверх с помощью пяток, вы заняли начальное положение.

Короткими, но быстрыми шагами двигайтесь по прямой линии, используя при этом правильное дыхание. Расстояние для одной ходки составляет чаще всего от 25 до 50 метров. Достигнув финишной линии этой дистанции, необходимо опустить спортивные снаряды на землю. После этого развернитесь и проделайте все заново в противоположном направлении. На одном занятии следует выполнять от 5 до 10 подобных прогулок, не делая между ними паузы.

Советы атлетам при выполнении упражнения прогулка фермера

Опускаясь вниз за спортивными снарядами, вам необходимо выполнять движение, похожее на приседание. При этом необходимо следить, чтобы спина оставалась ровной. Используйте тот вес отягощений, который определяется по формуле - вес вашего тела/4.

К примеру, вы весите 80 кило, тогда вес каждого снаряда должен составлять 20 килограмм. Не используйте широкие шаги, а старайтесь семенить в среднем темпе. Также необходимо следить, чтобы не округлялись плечи, а голова всегда была направлена вперед. Вероятно, сначала упражнение прогулка фермера окажется для вас достаточно тяжелым и в этом случае можно выполнять от 2 до 4 «прогулок» длительностью секунд в 30. Постепенно вам потребуется увеличить число сетов и повышать вес снарядов.

При исследовании этого упражнения учеными было установлено, что это одно из лучших комплексных движений, способное равномерно нагрузить большое число мускулов. В результате вы не только повышаете физические параметры, но также и расходуете больше энергии. Также отметим, что упражнение прогулка фермера является соревновательным в дисциплине Strongmen.

Это движение можно назвать безопасным. Единственным исключением является наличие у атлета сколиоза или слабых мускулов спины. В этом случае вам сначала необходимо сосредоточиться на укреплении мускульного каркаса позвоночного столба и только после этого можно начинать выполнять данное движение.

Также следует помнить, что при использовании большого веса вас будет тянуть вперед, что вызовет округление спины и плеч. Это может стать причиной травмы и вам необходимо правильно выбирать вес. О том, как это сделать мы уже говорили выше.

Следует признать, что большинство билдеров это упражнение игнорируют либо вообще о нем не слышали. Они уверены, что упражнение прогулка фермера совершенно бесполезно и не сможет принести необходимый результат. Это серьезное заблуждение, ведь при соблюдении всех технических нюансов вы сможете эффективно прорабатывать большое количество мускулов ног и как следствие достигните сильного гормонального ответа организма.

Это движение задействует мускулы ног, спины и плечевого пояса, что не под силу ни одному другому упражнению. Все это приведет к мощному выбросу мужского гормона. Если вы будете делать широкие шаги, то это может стать причиной сильной перегрузки суставов и сухожилий. В результате возможна травма.

Если вы будете опускать голову вниз, то снизите нагрузку на трапеции, а вот на позвоночный столб напротив - увеличите. Смотрите строго вперед и не опускайте голову.

Михаил Кокляев в следующем видео выполняет упражнение прогулка фермера: