Тренировки Брюса Ли: бесконечный путь к совершенству тела и духа. Система тренинга брюса ли

1. Руководство, данное Ли тем, кто хочет следовать доктринам Джит Кун До,со всей необходимой ясностью и все же несколько туманно сводится к следующему: «Вы должны смириться с фактом, - писал он, - что не может быть помощи, кроме самопомощи. По той же причине я не могу сказать вам, как достигнуть свободы, т. к. свобода сущест­вует внутри вас.
   Я не могу сказать вам, как достигнуть самопознания. Я могу сказать, чего не делать, но не могу сказать, что нужно делать, т. к. это ограничит вас в подходе к проблеме. Формулы уничтожают свободу, рецепты сжимают творчество и утверждают посредственность».

   Помните всегда, что свобода от самопознания не может быть достигнута жестким следованиям формулам. Мы не можем внезапно «стать» свободными. Мы просто свободны.

   «Следуй принципу, - говорил Брюс Ли Дэну Иносанто, - раствори принцип, но не будь привязан к нему, это и есть ДКД!»

2. Из всех своих многих преимуществ Брюс Ли больше всего ценил свое тело.
   Он делал то, что многие считали эксцентричным и даже фантастическим, чтобы держать свою форму в совершенном состоянии. Спортзал его был храмом физической подготовки, оборудованный всяческими устройствами, отделанный зеркалами так, чтобы атлет мог лучше наблюдать свои упражнения и движения.

   Его дом в Бел Эйр, естественно, был заполнен всевозможным оборудованием, которое по проектам Брюса сделал его друг и ученик Херб Джексон. Стерлинг Силлифант вспоминает, какой испуг вызвало в нем очередное приспособление, которое больше походило на средневековую дыбу, нежели на спортивный тренажер. Однажды он даже попытался сострить, сказав: «Теперь я понимаю, почему так много говорят о разнообразии и жестокости китайских пыток». Другая вещь, которая произвела на Стерлинга неизгладимое впечатление, была гигантским мешком, который Брюс повесил у себя в гараже. Мешок был 1,30 м в диаметре и 1,65 м в высоту, и, по крайней мере, требовалось два человека, чтобы только его обхватить. Мешок был мягким, поэтому даже если вы наносили по нему удар ногой со всей силы, на которую вы были способны, то он лишь слегка качался. «Это было все равно, что бить в болотную трясину, - говорит Стерлинг, - я был совершенно беспомощен в борьбе с этим мешком, в то время как Брюс был в состоянии послать его в воздух одним ударом». Стерлинг вспоминает, как Брюс часто говорил, что лучше всего ставить удар ногой на большом пальмовом дереве. «Когда добьешься того, что ты перестанешь сотрясаться от своего собственного удара, а будет сотрясаться только дерево, вот тогда ты начнешь понимать удар».

   Он не пропускал ни одного дня без тренировки. «Для меня лучшим упражнением является бег», - сказал он однажды репортеру, особо подчеркнув тот факт, что тому, кто не готов к физическим нагрузкам, «ровным счетом нечего делать в жестком спарринге». Он утверждал, что бег настолько важен, что вы должны продолжать бегать в течение всей вашей жизни. В какое время дня вы будете бегать - неважно, важнее, как долго вы будете бегать .

   • В начале вы бежите легкой трусцой,
   • затем увеличиваете дистанцию и темп,
   • в конце пробега включаете спринт для развития скоростной выносливости.

   Сам он бегал ежедневно, по меньшей мере, 6 раз в неделю от 15 до 45 минут, покрывая от 2 до 6 миль, добавьте к этому 10-20 миль, которые он прокручивал каждый второй день на своем стационарном велосипеде. Кроме бега, он очень много внимания уделял развитию силы мышц брюшного пресса, он также делал многократные приседания, махи ногами и медленные поднимания ног.

3. Брюс твердо верил в необходимость постоянной «обработки» кулаков и ступней ног , добиваясь того, чтобы они стали эффективным оружием - суставы его кулаков были покрыты большими мозолями. Позже он перестал их увеличивать, почувствовав, что это лишь орнамент, который к тому же может оказать отрицательное влияние на функцию суставов. У него на стене был укреплен мешок с бобами, на котором он отрабатывал удары руками. Уникальным приспособлением у него был манекен, сделанный из тика, он его привез из Гонконга. В соответствии со своими методами, он добавил необходимые для него приспособления. Манекен был около 1,8 м высотой и 0,3 м в ширину. Он стоял на платформе 2,5Х2,5 м, прикреплялся к ней посредством металлической пружины, что естественно приводило к тому, что ответное движение манекена на удар Брюса было почти непредсказуемо. У манекена было две руки чуть ниже шеи и одна рука на уровне живота, длина их была более 0,6 м. У него еще была выдвинутая вперед и согнутая в колене металлическая нога. Руки манекена помогали Брюсу отрабатывать технику «пак сао» - «руки ловушки», а также для «чи сао» - «прилипающие руки». Необходимость выдвинутой ноги была вызвана тем, что с ее помощью Брюс учился автоматически ставить свою ногу таким образом, чтобы она ограничивала движения ноги оппонента, не давая ему нанести ею удары.

   Он так же отрабатывал на этой ноге удары по голени и колену. Брюс имел в своем арсенале несколько различных мешков для отработки ударов. Тяжелый мешок он использовал для нанесения тяжелых ударов, которые он наносил целыми сериями, для того чтобы удержать противника в плохо сбалансированном положении, не давая ему возможности сосредоточиться для контратаки. У него был также мешок с мягким дном для ударов, направленных точно по прямой. «Если вы нанесете удар по траектории, хотя бы немного отличной от прямой, то мешок не вернется к вам» - объяснял он. Этот мешок был очень полезен для постановки ударов ногами. Поддерживаемый подвесками, работающими по принципу резины, мешок возвращался после удара с чудовищной скоростью, таким образом, Брюс или его ученик должен был быть предельно внимательным.

   Он также в своих тренировках часто использовал листы обыкновенной бумаги. Он вешал листок на нужной ему высоте на тяжелую веревку или цепь.
   Цель такой тренировки: увеличивать скорость, одновременно добиваясь точной работы (координации всего тела для достижения максимальной мощи. Простой листок бумаги помогал ему отрабатывать хлыстообразное движение в ударах руками, а также в ударах йоко и махи ногами. Листок также помогал выбирать ему правильную дистанцию, но основной целью было достижение максимальной точности, а также взрывной силы. Очень эффектно выглядели его удары, которые он наносил по специальному набитому щиту. Кто-либо из его друзей или учеников держал этот щит и передвигался. Это позволяло ему учиться наносить проникающие удары по движущейся цели. Это было удивительное зрелище. Когда Брюс сам держал этот щит, а кто-нибудь из его студентов наносил удар, но я ни разу не видела, чтобы удар сотрясал Брюса. Но как только наступала очередь Брюса, то ученик, как правило, оканчивал свой полет в другом углу комнаты в полушоковом состоянии.

   Ли увеличивал скорость и точность рук и пальцев до феноменальности. Его друг Адриан Маршалл описывает следующий пример ловкости рук, которой позавидовал бы фокусник: «Брюс положил в мою руку двухпенсовик, а затем сказал: «Посмотрим твою ско­рость». «Когда я захочу взять двухпенсовик, закрой кулак и посмотришь, успею ли я взять его». Он сделал одно дви­жение, я закрыл кулак, затем другое - я снова закрыл. И в третий раз он тоже не успел взять двухпенсовик... В чет­вертый раз, правда, все происходило несколько быстрее, но когда я закрыл кулак, монета в нем все еще лежала, по крайней мере, я так считал. Открыв кулак, я увидел, что не только исчез двухпенсовик, в моей руке лежал пенс».

   Другие друзья вспоминали подобные трюки, с помощью которых Ли демонстрировал поразительную скорость своей реакции. Толчок такой быстрый, что они не могли его за­метить, и такой близкий к лицу, что человек чувствовал ветер, или просил товарища держать его руку подбородком и попытаться помешать Ли закрыть ему веки, но неизбеж­но веки были закрыты прежде, чем руку можно было перехватить, но так нежно, что подопытный кролик почти не чувствовал этого, такова была награда за интенсивные тренировки.

   Коберн описывает тренировку, которую Ли называл «Мостом через пропасть». Необходимо было подойти как можно ближе к оппоненту, не получив удара, при этом требовалось, чтобы каждый не сводил глаз с другого. При этом появлялся унифицированный (объединенный) процесс, объединяющий бойцов в одно. Ли позволял Коберну дотронуться до него пару раз, чтобы продемонстрировать свою поразительную скорость и мобильность. «Следует подчеркнуть в Брюсе также и то, что сам он постоянно учился. Я думаю, что не было дня, чтобы он не приобрел чего-то нового. Он взрывался от энтузиазма, рассказывая о каком-нибудь ударе, который он только что изобрел – «бах-бах – посмотри на это, - восклицал он, - и я пытался… поток его энергии был как розга, всегда ослаблен до самого конца, сила приходила только с последним – ударом».

4. Сам Брюс особо подчеркивал, что наилучшим способом тренировки он считает свободный (без ограничений) спарринг, с использованием защитных приспособлений. «Для спарринга вы должны надевать удобные и надежные защитные приспособления. Тогда вы сможете научиться выбирать правильно момент и дистанцию для успешного нанесения ударов. Прекрасная идея - спарринговать с различными индивидуальностями - высокими, низкими, быстрыми, резкими, неуклюжими. Да, временами, неуклюжий неприятель может одолеть более классного, чем он бойца, потому что его неуклюжесть - это своего рода рваный ритм. Таким образом, самый лучший партнер - это резкий, сильный человек, который не ограничен никакими понятиями и рамками, это сумасшедший, который может сделать невесть что, он царапается, хватает вас руками, бьет ногами и т. д.».

   Распорядок дня у Брюса был, как правило, следующим: подъем рано утром, разминка. Часто пробежка перед завтраком или «прогулка» в десять миль на стационарном велосипеде. Затем он расслаблялся, читая или смотря телевизор, играя с детьми. После раннего ленча он опять садился за книги, это время дня он проводил за чтением. После этого у него начиналась основная тренировка. Перед тем как включиться в тренировку, он обычно ничего не ел. В течение всего дня он практически никогда не сидел без движения. Даже во время чтения он постоянно передвигал одной рукой специальный стул, переворачивая страницы книги другой рукой. Он был своеобразным «перпетуммобиле» в человеческом обличье.

   Брюс Ли никогда не отдыхал от таких упражнений. Друзья говорили, что они никогда не видели его в состоянии покоя. Даже когда он болтал за обедом или смотрел телевизор, он прижимал ладонь снизу к столу или напрягал мускулы бедер. Линда пишет, что она часто видела у него в одной руке книгу, а в другой «немой звонок». Или он вдруг вскакивал во время самой занимательной беседы, чтобы провести новое упражнение, которое только что пришло ему в голову. Джеймс Коберн рассказывает, что когда он летел самолетом с Ли, Ли по очереди ударял по столику перед креслом кулаком. Когда Коберну это стало действовать на нервы, и он сделал замечание, Ли извинился: «Прости, друг, я должен держаться в форме».

   Из всех естественных упражнений, т. е. упражнений, не требующих специального оборудования или специальной подготовки, применяемых Ли, очевидно, самыми полезными были изометрические упражнения. - это упражнение, при котором мускулы совершенствуются применением их против неподвижного объекта, например, стены. Ли простаивал часами и более, прижимая тыльную часть руки к балконным переплетам (чтобы понять эффект, испытайте на себе это упражнение 3-4 минуты или в течение часа и более).

   Ли применял изометрические упражнения для развития большей части мускулов своего тела. Особо эффективным способом введения напряжения для наибольшего количества мускулов в одном упражнении является изометрический барьер, который он изобрел для своего спортзала. Это был металлический прут, плотно крепящийся посредине, который можно было установить между двумя вертикальными перемычками, обычно под уровнем плеча. Ли нагибался под ним, опирался плечами и затылком и тянул вверх, при этом работали бедро, плечи и мышцы живота. Если он клал руки по сторонам опор и толкал, тогда в работу подключались и мышцы руки. Ли называл свои руки и ноги, ступни и кисти «орудиями производства». Постоянно проделывал много упражнений для поддержания их в рабочем состоянии. Говоря об упражнениях, применяемых им, он настаивал: «Тренировка должна быть функциональной, она должна быть близкой к действительности».

   В 1965 году Брюс напишет: «В искусстве Кунг-Фу существуют три стадии. Первая - примитивная, т.е. стадия полнейшего незнания. Вторая - стадия автоматизма, когда разум захвачен еще анализом различных движений. И третья - стадия непосредственного действия, когда вместо того, чтобы навязывать свой стиль противнику, приспосабливаются под его технику, проанализировав ее слабые и сильные стороны, а затем воссоединив все вместе, по возможности улучшив».

   В его усилиях поддержать совершенное здоровье были аспекты, абсолютно не приемлемые для других, например, справедливо отдавая должное тому, что он поест, Ли полагал «Вы то, что вы едите», следовательно, необходимо было исключить табак и алкоголь. Все же диета Ли часто оставляла желать лучшего. Казалось, периодами он почти целиком сидел на витаминных таблетках, то ничего не ел, кроме бифштекса, то пил бычью кровь.

   Роберт, его брат, описывает прибытие в Америку и встречу в аэропорту с Брюсом, который с выражением ужаса отступил назад и воскликнул: «О боже, ты же костлявый! Никому не говори, что ты мой брат, а то мне будет стыдно».

   Младшего Ли немедленно препроводили в дом брата в Бел Эйр. На следующее утро его разбудили рано, вручили теннисные туфли и заставили пробежать три мили. Вскоре Брюс посоветовал подходящую диету для Роберта, который почему-то вовсе не был благодарен.

   «Боже, это была поистине мука. Брюс был похож на ефрейтора, он каждый день делал смесь собственноручно, чтобы убедиться, что я это выпиваю. Она состояла из молока, белковой муки для быстрого набирания веса, бананов, мороженого, яиц вместе со скорлупой и ананасового масла. Он заставлял меня выпивать кварту этого каждый день (2,25 л.)».

   Квинтэссенцией физической формы, первым витком спиралевидной пружины, от которого все новички должны идти к состоянию готовности для изучения искусств боя, является совершенство дыхания. Однако, как просто это ни звучит, искусство дыхания очень сложно и требует много времени. Обычно большинство (очевидно, и сам Брюс Ли до того, как Ип-Мэн взял его в руки и открыл молодому ученику свои секреты) дышит слишком мелко, большинство дышит от груди, мы же должны дышать от живота. Преимущество использования диафрагмы, а не торса при выдыхании и вдыхании воздуха, прежде всего в том, что в первом случае легкие опустошаются и наполняются более эффективно и полно. Практические медицинские блага этого очевидны, но результаты этого упражнения для начинающего гораздо глубже. Глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот, при этом следя за тем, чтобы грудь оставалась спокойной и не двигалась, а живот при этом не работал, боец увеличивает свой запас КИ, со всеми преимуществами мощного внутреннего покоя, который все это обеспечивает.

   Брюса Ли не будут вспоминать как диетика, да и не нужно этого. Тело его было как образец мускульной грации. Он избежал перетренированной неуклюжести, свойственной штангистам, или фигуры мистера «прекрасное тело», или непривлекательных мышц спартанского бегуна на длинные дистанции. Тело Ли было инструментом первобытной красоты. Для чего он и предназначал упражнения для работы с ним (к счастью, записанные и дошедшие до нас в интервью, статьях и частных воспоминаниях). Такое физическое развитие, как Ли убежденно указывал, само по себе, однако, не является завершением. Как он говорил об этом: «Вот палец, указывающий на луну. Не принимайте, пожалуйста, палец за луну. Не напрягайте свой палец и не пропустите прекрасного вида неба. В конце концов, полезность этого пальца в том, что он указывает на свет, освещающий палец и все остальное».

5. У Брюса было твердое убеждение в том, что правильное понимание воинских искусств может быть достигнуто только на основе индивидуальной работы с учеником, и это явилось одной из главных причин, почему он отказался от своей первоначальной идеи организовать цепь школ кунг-фу. То было одним из талантов его как учителя, что ему было необходимо, прежде всего, заставить человека включить свое сознание с тем, чтобы воспринимать даваемые ему идеи. То, что я привожу ниже, является лишь одним из приблизительных, персональных тренировочных планов Брюса. Он не был разработан для учеников, поэтому Брюс изменил его там, где это было необходимо. Как только его студент осваивал очередную высоту, ему тут же индивидуально предлагалось что-то новое и адресованное специально ему.

   Вариант 1

   (понедельник, среда, пятница)
   1. Прыжки со скакалкой
   2. Наклоны и вращения
   3. Прогибания в пояснице (кошачьи потягивания)
   4. Прыжки в шпагат
   5. Приседания
   6. Удары ногами в голову

   Вариант 2

   (понедельник, среда пятница) (предплечье кисть, талия)
   1. Вращение туловища
   2. Вращения, сгибания, разгибания в кистях
   3. Вращения в коленных истцах
   4. Наклоны туловища в стороны
   5. Скручивание кистей с грузом

   Вариант 3

   (вторник, четверг, суббота)
   1. Упражнения на растягивание связок и мышц ног
   2. Махи ногой в стороны
   3. Прыжки, прижимая бедра к туловищу
   4. Вращения плечами
   5. Растягивание паховых мышц и связок
   6. Вращение кистей

   Вариант 4

   (вторник, четверг, суббота)
   1. Махи ногами
   2. Скручивания кистей
   3. Приседания с одновременным вращением
   4. Подъем ноги с согнутым коленом
   5. Укрепление мышц брюшного пресса
   6. Работа на укрепление кистей (вращения с отягощениями)

   Тренировка и развитие силы

Многие мужчины ставят на тренировках перед собой цель накачать красивое тело, развить силу, скорость удара и выносливость. Образцом подражания для них является Брюс Ли. При небольшом росте и весе он сумел достичь уникальных показателей, добиться успеха в спорте, покорить Голливуд и в совершенстве освоить боевые искусства. А начинал Брюс Ли первым осваивать боевое искусство Вин Чун. Затем и другие виды.

Незаурядные физические способности были основой, но небывалых результатов он достиг благодаря изнуряющему труду, и систематическим упражнениям. Он разработал собственную программу тренировок, которую часто используют современные атлеты.

Например, маленький Русеи Имаи постоянно использует методы Брюса Ли – знаменитого «дракона», благодаря чему, шестилетний мальчик стал известен на весь мир.

Основные принципы тренинга

Тренировки Брюса Ли направлены не на увеличение мышечной массы, а создание крепкого тела и выносливых мускул, которые будут выдерживать длительные нагрузки. Курс упражнений был ориентирован на:

• прокачку пресса;
• проведение спаррингов;
• чередование тренировок.

Расписание спортсмена на неделю было тщательно продуманным. Упражнялся он каждый день. В начале каждой тренировки был бег, а именно спринт на длительные дистанции. Разогрев мышцы, суставы и связки, Брюс Ли обязательно посвящал время упражнениям на пресс. Силовая тренировка имела для него второстепенное значение. Однако занимаясь со штангой, ему удалось прорисовать каждую группу мышц, подчеркнуть их красоту и изящность.

На скорость удара он предпочитал тренироваться в виде спаррингов. Он считал, что именно таким способом можно усовершенствовать свою технику и методику. Тренировочные бои Брюс Ли любил за то, что они помогают не только для силы, но и улучшают гибкость, повышают скорость и пластичность, делают тренировку «живой».

Спортсмен всегда подчеркивал, что надо тренировать не только тело, но и дух, комплексно подходить к изучению возможностей своего тела, развивать ловкость и оттачивать движения. Он никогда не переставал совершенствоваться и не останавливался на достигнутом. В этом и есть основной секрет его успеха.

Виды и особенности занятий

Тренировка Брюса Ли никогда не была однообразной. Он отдавал предпочтение определенным упражнениям, но умело сочетал их, менял местами, дополнял и усложнял. Если вы хотите заниматься по технике «дракона», следует быть готовым трудиться на пределе возможностей. Для того чтобы подготовить мышцы, спортсмен и актер использовал изометрические упражнения. Их смысл сводится к тому, что на пике нагрузки напряженность мышц надо сохранять максимально долго. Его личный рекорд составлял 12 секунд.

Система его тренинга не исключала силовые упражнения. Атлет, покоривший не одно боевое искусство, предпочитал работать со свободными весами. Он практиковал:

• — 2 подхода по 12 повторений;
• повороты и наклоны со штангой на плечах — 2 подхода по 8 раз;
• подъемы на бицепс — 2 подхода по 8 повторений;
• жим лежа — 2 подхода по 6 повторений.

Для железного пресса он использовал упражнение «Флаг Дракона». Для выполнения надо лечь на скамью, ухватиться руками за нее на уровне головы. За счет мышц пресса поднять весь корпус медленно вверх. В максимальной точке упор приходится на плечи. На выдохе плавно опускаем тело в исходную позицию. Система занятий Брюса Ли обязательно включала в себя прыжки на скакалке, плавание, отжимания, подтягивания и статические движения.

Что такое вин-чун

В фильмах, где снимался Брюс Ли, можно увидеть очень редкие кадры, на которых запечатлен «дюймовый удар». Это особая техника поведения кисти. Человек наносит удар пальцами рук с маленького расстояния, вкладывая в него силу всех возможных мышц. С помощью этой техники при минимальных усилиях и небольшом физическом контакте можно отбросить противника в сторону на несколько метров.

Брюс Ли отрабатывал «дюймовый удар» всю жизнь. Техника ведения поединка сводится к тому, что каждая последующая атака вытекает из предыдущей, а расстояние до противника постепенно сокращается. В удар необходимо вложить вес и «сбросить силу», поэтому выполнить его правильно без скоординированной работы мышц не удастся. Оттачивание «дюймового удара» требует времени. Быстро постичь азы легко, но без практики научиться покорять противника с маленького расстояния не удастся.

Диета «дракона»

Если посмотреть на телосложение Брюса Ли, то первое, что бросается в глаза, это отсутствие жира. Идеальной физической формы ему удалось достичь благодаря тому, что он умело сочетал тренинг и принципы правильного питания. Еда известного спортсмена и актера была питательной и полезной, т. к. для занятий ему нужны были силы и энергия. В то же время, пища не должна была откладываться в виде жировой прослойки. Главными правилами питания Брюса Ли можно назвать:

• Есть надо небольшими порциями, но часто. В течение дня необходимо покушать 5-6 раз.
• Употребление женьшеневого чая. Напиток, дарящий энергию и силы, сделать просто. Для этого потребуется мед, чай (для основы) и женьшень.
• Использование протеиновых коктейлей собственного приготовления. Сделать не так сложно, как может показаться. Подходящими ингредиентами являются бананы, яйца, молоко, пророщенная пшеница.
• Введите в рацион биодобавки. Каждый день в организм должны поступать витамины и микроэлементы. БАДы и поливитаминные комплексы способны восполнить необходимый объем в полезных веществах.
• Меньше жирной пищи. Из мяса надо отдать предпочтение говядине. Она обладает нежным вкусом и дает организму необходимый белок, который нужен для восстановления мышечных волокон.

На этом видео уникальные кадры:

Брюс Ли навсегда останется примером трудолюбия и самоотдачи. Используя его тренировки и главные правила, можно добиться прекрасных результатов, стать сильней, быстрей и научиться уникальной технике ударов. Главное уделять максимум времени и сил тренингу, и заниматься в хорошем настроении.

С чего начать

Если неподготовленный человек, который даже десять раз отжимается с трудом, хочет увеличить нагрузку, ему следует начинать чуть ниже своего максимального уровня, пока он не адаптируется к этой нагрузке. После чего можно без излишнего стресса создавать перегрузки.

Лишний вес

Если у вас много лишних килограммов, круговые тренировки должны быть на первом месте в программе. Если вы в хорошей форме, добавьте круговую к обычной кардиотренировке или проведите ее после занятия боевыми искусствами, стараясь сначала потратить энергию на совершенствование техники. Оставшиеся силы вы можете расходовать на круговую тренировку.

Время для тренировок

«Меня иногда спрашивают, откуда он брал столько времени на тренировки. Ответ прост: так он предпочитал проводить свое время. Чем бы он ни был занят, каждый день несколько часов Брюс посвящал работе над телом и духом, чтобы быть в наилучшей форме. Тут вступала в игру его богатая фантазия. Помимо регулярных тренировок, для него было характерно заниматься сразу несколькими делами: читать книгу, сгибать руку с гантелью и растягивать ногу; или, к примеру, затеять с детьми какую-нибудь игру с нагрузками; или выполнять изометрические упражнения, управляя машиной. В детстве за это качество его называли непоседой; став взрослым, он не изменился», - рассказывает вдова Линда Ли Кэдвелл.

Брюс Ли довольно рано осознал, что наиболее важная роль в общей схеме физической подготовки отведена именно силе. И она важна не только сама по себе (для укрепления мускулов, связок и сухожилий), но и потому что наращивание мышечной силы улучшает технику удара, увеличивает скорость и выносливость, тонизирует мышцы и влияет на общее функционирование тела. Однако Ли не считал силовые тренировки ключом к победе в спортивной карьере. Он признавал их реальное значение как важного аспекта в фитнесе, который следует интегрировать в систему тренировок наряду с другими упражнениями, улучшающими технику, скорость, ловкость и все остальное.

Линда Ли Кэдвелл цитировала мужа, который говорил: «Когда вы молоды, вы дышите животом; в среднем возрасте - диафрагмой; в пожилые годы вы начинаете дышать горлом и ртом. Чтобы сохранять энергичность, нужно все время стараться дышать животом». Эту точку зрения хорошо иллюстрирует бег трусцой, который как раз требует глубокого дыхания - а не поверхностного, - в этом случае вы действительно развиваете выносливость.

Без стресса

Мышцы можно укрепить силовыми тренировками. Сердце способно работать более эффективно благодаря упражнениям на выносливость, а подвижность суставов можно улучшить продуманной программой развития гибкости. Однако если вы решили совершенствоваться в любом из этих направлений, вам придется следовать принципу создания перегрузок, изменяя ежедневные привычки и добавляя соответствующие упражнения. Какую программу вы бы ни выбрали, перегрузки должны появляться в ней постепенно, чтобы не создавать для организма.

Скорость

Увеличение скорости - как движения, так и восстановления - должно входить, по мнению Ли, в план тренировок любого серьезного мастера боевых искусств. По этой причине он находил целесообразным время от времени вместо увеличения повторений или отягощений сконцентрироваться на том, чтобы сократить общую продолжительность тренировки. Ли тщательно рассчитывал длительность занятий, стремясь выполнять все повторы как можно быстрее.

Ваш потенциал

Важно осознавать, что при оценке результатов или пользы силовых тренировок стоит сравнивать себя только с самим собой. Учитывая генетические различия между людьми (длина костей, плотность мышечных волокон, нервно-мышечная координация и так далее), результаты, которых добивается один, могут быть физиологически недостижимы для другого. Но пока вам удается выполнять больше подходов или повторений за то же время, вы можете быть уверены, что силовая тренировка делает ваши мускулы сильнее.

Не важно, какой вид силовых тренировок вы решите включить в свой общий фитнес-план: если вы ставите целью увеличение силы, то непременно должны применить системный подход. Ведите , фиксируйте успехи графиками и позаботьтесь о том, чтобы постоянно увеличивать объем работы. Так же как вы записываете в дневник все свои достижения в боевых искусствах, размышления и комментарии, вы должны запечатлеть свой прогресс в силовых тренировках.

Силовые и изометрические тренировки

Хотя Брюс Ли включал и силовые, и изометрические упражнения в свой тренировочный план, он не считал их равноценными ни принципиально, ни по ценности или результату. Безусловно, оба вида упражнений помогают развивать силу, но существует разница в их предназначении и результатах. Изометрика быстро укрепляет мышцы, она не развивает силовую выносливость. Таким образом, одни изометрические упражнения никогда не составят полную программу, их надо сочетать с аэробными и упражнениями на гибкость. Тяжелая атлетика увеличивает массу мышц, что может быть или не быть целью тренирующегося. Поскольку при выполнении одних и тех же упражнений мышцы производят ряд повторяющихся движений, их гибкость, высокий тонус и выносливость могут стать приятным бонусом к развитию силы.

Фото Gettyimages.com

Текст Екатерина Дмитриева

Даже сегодня, когда звезды Голливуда имеют лучших персональных тренеров и личных диетологов, киноактер и боец начала 1970-х Брюс Ли остается примером неподражаемой физической силы, красоты и грации. «Брюс Ли обладал исключительно рельефным телосложением, – говорил Арнольд Шварценеггер. – В его теле жира было меньше, чем у любого из известных мне атлетов». Уроженец Гонконга, переехавший в Америку, он скрестил древние традиции восточной мудрости с последними достижениями спортивных врачей, ежедневно штудировал научную и медицинскую литературу и неустанно разрабатывал новые методики тренировок для себя и своих учеников. Вдова Линда Ли Кедвелл открыла его архив канадскому автору Джону Литтлу, а издательство «МИФ» перевело получившуюся книгу на русский язык. И многие из наработок Брюса Ли могут оказаться полезными и для нас с вами.

Системный подход

Для Брюса главной задачей было не формирование мышечной массы как таковой, а укрепление тела и всех его подсистем ради здоровья и хорошей формы. Мышцы, говорил он, появляются в результате функциональных тренировок, а то, что они при этом выглядят впечатляюще, относится к побочным эффектам. И, наоборот, мышцы, которые накачивают исключительно для внешнего вида, редко бывают функциональными.

В арсенал атлета входили все компоненты фитнеса – тренировки на развитие скорости, выносливости, силы, гибкости, координации, чувства ритма и времени, чувствительности. «Физическая форма не может быть постоянной или неизменной, – говорил Брюс. – Это не что иное как специфическая адаптация тела к вашему образу жизни». Другими словами, вы натренированы на ту активность, которая от вас требуется, и не более того. Но изменить форму возможно. Мышцы можно укрепить силовыми тренировками. Сердце способно работать более эффективно благодаря упражнениям на выносливость, а подвижность суставов можно улучшить продуманной программой развития гибкости. Но если вы решили совершенствоваться в любом из этих направлений, вам придется следовать принципу перегрузок, изменяя ежедневные привычки и добавляя все новые и новые упражнения!

Кардио всему голова

Главная причина проигрыша бойца – недостаток выносливости. Здоровая и тренированная сердечно-сосудистая система гораздо чаще нужна в жизни, чем умение поднимать тяжести. «Если вы выйдете на трехминутный раунд тайского бокса – мне неважно, какие у вас мышцы, – и у вас не будет хватать выносливости, секунд через 45 вы будете покойником, а я все еще буду продолжать бой. Когда вам за 30, выпирающие бицепсы и мощная грудь, может, и тешат ваше эго, но ваша жизнь и здоровье зависят от состояния сердца и легких».

Любимым видом кардио Брюса был бег. Бег не требует вложения средств и специального оборудования и доступен каждому. Брюс бегал каждый день независимо от погоды и время суток. «Бежать надо через не могу, – говорил Брюс, – только так вы выходите на рост выносливости. А если, наоборот, каждый раз вы ограничиваете свои возможности, физические и не только, это постепенно распространится на все остальное: работу, мораль, на все, что вы собой представляете. Если это сильнее вас, оно вас убьет. Человек должен все время стремиться поднять свой уровень».

Выход на суперсилу

Любимая Брюсом Ли работа на выносливость – интервальные тренировки. Принцип прост: интенсивная работа сменяется расслаблением, потом снова интенсивная работа и снова расслабление. Например, вам надо пробежать полтора километра: вы пробегаете 400 метров, стараясь уложиться в минуту, затем делаете перерыв, скажем, 5 минут бега трусцой, потом опять 400 метров в хорошем темпе и на 5 минут сбавляете скорость, и так далее. После всех интервалов обязательно подышите глубоко, полной грудью.

Совмещайте в одном комплексе кардио- и силовую тренировки и упражнения на гибкость. Круговая тренировка – это обычно пять или шесть различных упражнений, каждое из которых прорабатывает разные части тела. В основе лежит принцип никогда не нагружать одну и ту же группу мышц дважды во время одного занятия.

Диета дракона

«Вы можете качать пресс на турнике, делая «лягушку» (подтягивая ноги к талии) до бесконечности, но если вы переедаете, это все будет без толку», – повторял Брюс. Сам он обычно начинал день с тарелки мюсли или готовых смесей из цельных злаков с добавлением орехов и сухофруктов. В полдень съедал легкий обед, а вечером – ужин. Во время перекусов пил свежий сок или протеиновые напитки. Линда вспоминает, как готовила на ужин пасту, которую подавала с листьями салата, рисом с овощами и мясом, курицей или рыбой. «Мясо каждый день мы не ели, – говорит она. – Ну и, конечно, Брюс любил китайскую и другую азиатскую еду, потому что эта кухня более разнообразна и в ней хорошо сочетаются мясо и овощи».

Западную пищу Ли считал однообразной, так как часто подавалось лишь одно-два блюда, а во время китайской трапезы глаза разбегаются от разнообразия блюд: креветки с овощами, курица с овощами, мясо (например, любимая Ли говядина в устричном соусе) или блюда из тофу. Подход, когда на столе много разных продуктов, но в небольшом количестве, обеспечивал более сбалансированный рацион и доставлял больше удовольствия.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ОТ БРЮСА ЛИ

Каждый этап тренировки продолжается 3 минуты – столько, сколько длится раунд в профессиональном боксе. Промежутки отдыха (за исключением упражнения со скакалкой) не должны быть дольше 1 минуты, как перерыв между раундами в боксе.

• Бег на улице: бег трусцой (1 минута) – ускорение (сколько выдержите) – ходьба (1 минута). Столько подходов, сколько сможете.
• Отработка техники:

1) кикбоксинг с тенью – 3 минуты, отдых – 1 минута; расслабиться экономно;

2) кикбоксинг с тенью – 3 минуты, отдых – 1 минута; работайте с усилием – подгоняйте себя – скорость/мощь;

3) скакалка – 5 минут, отдых – 1,5 минуты;

4) работа с тяжелой грушей – 3 минуты, отдых – 1 минута; отдельные удары руками плюс комбинации;

5) работа с тяжелой грушей – 3 минуты, отдых – 1 минута; отдельные удары ногами плюс комбинации;

6) легкая груша – 3 минуты (отдых не указан); индивидуально удары руками плюс комбинации;

7) кикбоксинг с тенью – 2 минуты; расслабьтесь.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Шаги на ступеньку – один из простейших, по мнению Ли, способов укрепить выносливость. Просто шагайте вверх и вниз со стула (или скамьи, или табурета), стул должен быть высотой 40–45 см для мужчин и 35 см – для женщин. В течение 1 минуты шагайте с левой ноги, потом с правой. Через минуту остановитесь, потянитесь, глубоко вдохните, сделайте упражнения на руки или пресс. После этого повторите подход со стулом. На протяжении нескольких недель увеличивайте количество повторений, пока не сможете выполнять это упражнение полных 30 минут.

ПРОГРАММА ПРОБУЖДЕНИЯ

Делайте каждое утро, перед тем как встать с постели.

• Потянитесь всем телом – 5 раз, удерживайте растяжку по 3 секунды, отдых 2 секунды.
• Выгибания – 5 раз.
• Напряжение ног – 12 раз по 3 секунды, отдых – 2 секунды.
• Напряжение пресса – 10 раз по 3 секунды, отдых – 2 секунды.
• Подъем корпуса, дотронуться до кончиков пальцев – 5 раз.
• Подъем согнутых ног – 5 раз.

Брюс Ли – культовая личность в мире спорта, боевых единоборств, а также в кинематографе. Человек с огромной историей и целым списком достижений. Но сегодня он стал гостем нашей статьи неспроста. Говорить о его биографии можно бесконечно. История Ли известна всему миру, и особенно поколению 80-90х годов. Нас с вами интересует не его кинокарьера, и не его становление мастером собственных единоборств. Сейчас людей интересует лишь одно – как Брюс Ли достиг своей превосходной физической формы? Как он удерживал столь низкий процент жира на протяжении всей жизни без применения различных диуретических препаратов, допинга и без других современных «инструментов»? Собираем интересные факты, факты о его тренировках и анализируем все это с точки зрения современного фитнеса, физиологии и эндокринологии.

Брюс Ли обладал стройным телосложением с минимальным процентом жира. Он не мог похвастаться огромными мышечными объемами как Шварценеггер или любой другой культурист, но в то же время количество жира было по-настоящему минимальным, сравнимым с культуристами на пике соревнований. Почему это так привлекает людей?

Дело в том, что культуристы трудятся месяцами для уменьшения процента нательного жира, и несмотря на огромное количество действий результат возможно сохранить лишь на несколько дней – на время соревнований. Брюс же удерживал низкий процент жира в течение всей жизни, вплоть до своей внезапной кончины. Ну а кто в наше время не желает быть стройным и подтянутым круглый год? Не забывайте про удивительный факт из биографии Ли: он не держал изнуряющих диет, и в целом питался как обычный среднестатистический житель Китая и Америки. Различия проявились из-за частых разъездов Брюса. Но обо всем по порядку.

Спортивные факты о Брюсе Ли

Низкий процент жира – это отнюдь не единственное достижение Ли. Он владел отличными силовыми показателями и хорошей силовой выносливостью, о чем говорит его способность удерживать перед собой гирю весом 32кг на протяжении 4 секунд.

Вес Ли колебался лишь в диапазоне от 1 до 2 кг, то есть его можно назвать стабильным, на протяжении всей его взрослой жизни. Достижение выглядит внушительно, несмотря на огромное количество физической активности, калорийного питания и частой смены продуктовой корзины из-за постоянных разъездов.

Скорость ударов и реакция были на высоте, и во многом это заслуга особых тренировок, о которых мы поговорим ниже. Среди физических достижений Ли следует отметить полный отказ от силовых тренажеров. Он активно пользовался гантелями и гирями, изредка – штангой, но никогда не применял тросовые, рычажные или блочные тренажеры, так как не чувствовал в них мышцы должным образом. Согласно его заявлениям, по ощущениям тренажеры были похожи на то, что кто-то выполняет упражнение за него, а он всего лишь инструмент для этого.

Секреты тренировок Брюса Ли

Наверняка вы ждете уникальных секретных методик из древнего Китая, которым Ли обучился у своего именитого мастера Ип-Мана. Реальность увы, не такая мифическая. Благодаря современным познаниям человечества в физиологии, биохимии и кинезиологии, можно провести полноценный анализ тренировок Брюса Ли и понять, в чем же состоял его «секрет».

В видео-архивах запечатлено не так много тренировок Ли, но часть из них записана полностью. К этому можно добавить рассказы тех, кто начинал тренироваться с Брюсом или же обучался джит-кундо под его началом.

Уникальная особенность его тренировок – применение негативных повторений. Разумеется, в те времена Брюсу не было известно об этом методе тренировок из мира культуризма. Он руководствовался тем, что почерпнул на своей исторической родине из рассказов своего наставника.

Брюса всегда отличала его пытливость и острый ум. Увидев древние картины с китайскими силачами и циркачами, он заинтересовался данной тематикой. Они были способны удерживать огромные тяжести на вытянутых вперед руках, над головой и т.п. Их сила была велика, но она не подходила для единоборств и для кунг-фу.

Ли пытался найти и создать некий симбиоз тренировок древне-китайских силачей и современные методы силовых тренировок. Благодаря учителю он узнал, что сила увеличивается благодаря мучительным статическим упражнениям. Длительные удержания легких гантель или гирь перед собой, над собой, позади себя и в других возможных позах – заметно повышают силу.

Так Брюс начал тренироваться с помощью статики. Он брал маленькие отягощения и застывал с ними в определенных позах, словно мим попавший в тренажерный зал. Со временем его сила подросла и он стал способен удерживать довольно тяжелые отягощения, но ничего сверхнеобычного он не добился.

Ли продолжил поиск своей уникальной методики, которая позволила бы наносить сильные и в то же время быстрые удары. Он заметил, что статические тренировки сильно изматывают его нервную систему. После дня таких тренировок ему требовалось несколько дней чтобы прийти в себя. Это плохо влияло на его обучение кунг-фу и на жизнь в целом. Он становился раздражительным, усталым и попросту неудовлетворенный отсутствием прогресса.

Благодаря случайному случаю он самостоятельно нашел методику негативных повторений. Во время очередного удержания гантели перед собой, его отвлекали друзья. Ему приходилось постоянно прерывать подход и начинать его заново. Это продолжалось в течение часа, и на следующий день Брюс был шокирован сильными мышечными болями, которые поначалу ошибочно рассматривались как следствие болезни или простуды.

В течение нескольких недель Брюс медленно, но уверенно шел к своему изобретению, которое давно применяли американские культуристы. Ли заметил, что при выполнении упражнений в классической манере он не чувствует существенную нагрузку, а увеличение отягощения не позволяет ему выполнять упражнение правильно. В то же время его длительное статическое удержание выматывало и не давало существенных результатов.

Он решил объединить две методики в одну. Он поднимал отягощение в классической манере – быстро, делал существенную паузу на 4-5 секунд, и очень медленно опускал гирю обратно, тратя очередные 5-6 секунд. Таким образом он «изобрел» негативные повторения. Сначала Ли применял негативы лишь в одном упражнении – подъемах гантели перед собой. Спустя два месяца таких тренировок у него разительно увеличились силовые показатели и скорость ударов руками. Одной из причин смело можно назвать негативы – новая необычная для его мышц нагрузка, которая послужила новым стимулом к развитию мышц.

Всё это укрепило в нем мысль о верности выбранного тренировочного плана. Он решил отдохнуть в течение месяца, который удачно попадал на поездку в Китай и обратно. По приезду он смастерил себе боевой манекен, купил несколько гирь и небольшую штангу с гантелями. Количество блинов для штанги было небольшим, так как основной акцент был сделан на гирях и гантелях, которые отличались съемными компонентами. В те времена это была очень дорогая покупка. Однако Брюс нисколько не жалел как в момент покупки, так и спустя несколько месяцев. У него было предчувствие того, что это сыграет важную роль в его тренировках.

Он начал активно тренироваться каждый день. Чередование силовых тренировок, активных вело- и пеших пробежек с кунг-фу и разработкой собственной системы единоборств (джит-кундо) требовало огромных сил и усилий, но тем не менее он справился. Брюс использовал обычную силовую программу, которую «изобрел» интуитивно.

Логика была проста: необходимо нагрузить все мышцы, и сделать акцент на плечах, руках и ногах, дабы это принесло наибольшую пользу в контексте единоборств. Через месяц такого тренировочного опыта Брюс окончательно убедился в том, что будет следовать придуманным хитростям и нюансам тренинга до конца своей жизни. Простейшее применение негативов в своих тренировках привело Ли к ряду открытий, которые впоследствии позволили оставить существенный след в истории единоборств.

Как стать таким как Брюс Ли?

Когда человек задает такой вопрос, он говорит о низком проценте жира и выраженной рельефности, а не об историческом наследии и прочих интересных фактах его биографии. Казалось бы, достаточно следовать низкокалорийной диете и заниматься в тренажерном зале, и уже спустя несколько месяцев вы станете таким же рельефным как Брюс. Но в реальности все немного сложнее.

Посмотрите на всех худеющих. Любой, кто будет нагружать тело силовыми тренировками на фоне недостатка калорий стремительно теряет не только общий вес, но и мышечную массу. Сухости, рельефности и жесткости мышц нет. Причина проста – тело не выгоняет воду и гликоген из мышц на фоне нехватка калорий. Оно расщепляет мышцы, и вес тела уменьшается.

Любые действия по сохранению мышечной массы во время похудения обернутся их постепенной потерей. Добиться выраженной рельефности и венозности практически невозможно. Бодибилдеры гоняют воду и последние остатки жира с помощью тяжелой артиллерии: меняют водно-солевой баланс, едят меньше соли, ограничивают приток жидкостей, ограничивают углеводы и т.д. и т.п. И все эти методы нацелены лишь на краткосрочный результат – на 1-2 дня соревнований, не более того. Далее, тело берет свое и либо возвращает потерянную жидкость, либо вы теряете мышечную массу, поэтому нам с вами такой метод не подходит.

Злые языки говорят, что Брюс Ли использовал различный допинг, стимуляторы и диуретики, чтобы круглый год быть в такой рельефной форме. Разумеется, это не так. Стандартный допинг ему не подходит, а диуретики и различные стимуляторы попросту не позволили бы ему восстанавливаться перед каждым новым днем.

Истина намного проще: он не мучал свое тело малым количеством калорий. На дефиците калорий человек теряет мышечную массу – это факт. Кто-то быстро, а кто-то медленно, это неизбежно. Но несмотря на сей факт Брюс сумел сохранить свою форму и даже улучшить. Секрет кроется в особом виде тренинга. Негативы вынуждают работать мышечное волокно на пределе своих возможностей. Во время подъема отягощения активируется от 50 до 75% волокон, в то время как возвращение снаряда активирует от 75 до 100%, в зависимости от веса отягощения.

Добавьте к этому негативную технику выполнения с намеренным замедленным возвращением снаряда в исходную точку. Вовлечение мышц в движение будет 100%, а это тратит огромное количество энергии. Выполняя абсолютно все упражнения в такой манере Брюс Ли сам того не зная превратил весь тренировочный процесс в сплошную трату калорий. Он нагружал мышцы огромной нагрузкой не за счет большого веса отягощений, а за счет медленной негативной фазы. Для наработки скорости ног и рук он поднимал гири и гантели максимально быстро, но опять же, опускал снаряды крайне медленно.

На фоне такого тренинга Брюс Ли ел достаточно много, особенно для парня своего веса. Он питался обильно, калорийно и даже правильно. Запретные продукты в рационе были, но основной акцент в продуктовой корзине всегда был сконцентрирован на хороших углеводах и на ценных источниках белка, но о питании мы поговорим позже.

Секрет фигуры Брюса Ли – это огромная калорийность рациона и точно такая же огромная трата калорий. То есть он не использовал низкокалорийную диету, которая выглядит для организма как 100% стресс. Вместо этого он обильно снабжал тело энергией из пищи, и при этом тратил ровно столько же, а иногда даже больше.

Высокий коэффициент активности, постоянная занятость, занятия единоборствами, и конечно же – применение негативных повторений в своих силовых тренировках позволило построить функциональное телосложение с минимальным процентом жира. Теперь вы знаете, каким образом Ли мог поддерживать свою отличную рельефную форму круглый год, без перерывов.

Он попросту ел много и тратил еще больше. Силовые тренировки и активные аэробные нагрузки развивали не столько силу, сколько силовую выносливость. Накопление гликогена, уменьшение подкожного жира и т.п. сделало его мускулатуру подобной анатомическому атласу, что в свою очередь отмечал даже Арнольд Шварценеггер.

Тренировки Брюса Ли

Единой схемы тренировок не было, или же она не сохранилась до наших дней. Известно, что Брюс Ли тренировался в стиле «фулбади», нагружая все мышцы за одну тренировку. Общий объем нагрузки был снижен, чтобы успевать восстанавливаться. В среднем это было 3-4 подхода на одну мышцу, и 1-2 на мелкие мышечные массивы ассистенты, такие как бицепсы и трицепсы.

Между подходами Ли отдыха порядка 2 минут, используя не секундомер, а обычные песочные часы. Интересный факт: из-за неточности или неправильной сборки песочных часов, они отсчитывали не 120 секунд, а 111. Поэтому технически он отдыхал между сетами по 111 секунд.

Каждый подход силовых упражнений представлял собой быстрый подъем веса, отчетливую паузу в критической точке с напряжением целевых мышц, и медленное возвращение снаряда назад в стиле негативов. Количество таких повторений было в диапазоне от 8 до 10, не больше и не меньше. В финальных подходах зачастую приходилось работать до отказа, но Брюса это не смущало, он видел в этом очередной вызов.

Список упражнений был довольно прост: базовые упражнения, но практически везде Ли заменял штангу на гантели или гири. Упражнения с двумя руками он старался выполнить одной – поочередно. Например – жим гантелей вверх, для развития плеч – он заменил жимом гири стоя, сначала одной рукой, затем другой. Сгибание рук для бицепсов он выполнял поочередно с гантелями, а не одновременно со штангой, ну а об отжиманиях на одной руке вы не понаслышке знаете из его фильмографии.

Питание Брюса Ли

Как таковой диеты у Ли не было. Углеводы его приучили есть в Китае. Основными источниками углеводов были: рис, брокколи, некоторые виды хлеба и обычный столовый сахар. Из белков Ли предпочитал рыбу и постную говядину, которую чаще всего варил и употреблял с бульонами. При этом Брюс не пугался развивающегося в те годы фастфуда. Будучи жителем Америки он активно потреблял все трендовые пищевые изобретения, начиная бигмаком и заканчивая пиццами от разных пиццерий.

Его высокий коэффициент активности позволял делать это без страха потерять мышечную массу или же напротив – набрать жирка. Важно отметить, что с детства родители Ли обучали его минимализму. Он никогда не наедался до отвала, строго слушая сигналы своего тела. Малейшего сигнала о сытости было достаточно для того, чтобы перестать есть.

Можно с уверенностью сказать, что помимо своих уникальных физических и спортивных достижений Брюс был приверженцем интуитивного питания, и при этом одним из лучших. Он употреблял разную по калорийности пищу, и при этом прекрасно знал свой лимит калорий. Ли в буквальном смысле слова чувствовал его. Повторить такое будет крайне сложно, особенно современному человеку с огромным количеством излишеств на полках продуктовых магазинов.

Поэтому чтобы стать как Брюс Ли хотя бы с точки зрения диеты с питанием, вам придется скрупулезно считать потраченные и полученные калории. Это очень сложно, что и объясняет такое малое количество людей со схожей фигурой. Кроме того, поддерживать высокий коэффициент активности подобно Брюсу Ли под силу далеко не каждому дисциплинированному человеку.

Итог

Брюс Ли был уникальным человеком в сфере единоборств, но с точки зрения фитнеса он запомнился далеко не своими достижениями в кинематографе или в единоборствах. Низкий процент жира, жесткость мускулатуры, рельефность и отсутствие какой-либо жесткой диеты – именно так можно охарактеризовать Ли.

Брюс не углублялся в физиологию или спортивную биохимию, но при этом смог самостоятельно «нащупать» верный план тренировок, который подходил его образу жизни и амбициям. Негативные повторения, интенсивные тренировки, регулярные занятия единоборствами, йога и философия – такая гремучая смесь наделила его невероятным телосложением. Увы, стать таким же как Ли практически невозможно используя его методики. Вам нужен более точный подход, с подсчетом калорий и высчитыванием тренировочной нагрузки с соответствующим планированием.

Однако мы рекомендуем вам попробовать совместить несколько видов активностей. Если хотите обладать рельефной мускулатурой – необходимо учить его функциональности. Это могут быть единоборства, бег, тренажерный зал, йога и даже плаванье. С точки зрения физиологии такие тренировки должны одновременно развивать различные характеристики мышц: выносливость, силу, силовую выносливость, статическую силу и т.п.

Но будьте осторожны, ведь методика негативных повторений забирает слишком много сил у вашей нервной системы. Прежде всего, успевайте восстанавливаться, а рельефность как у Брюса Ли невозможна без полноценного восстановления мышц и тела.