Лучшие упражнения для похудения рук. Быстрое похудение рук и плеч: упражнения и диета

Женщины, которым не дают спокойно спать их пышные формы, много времени проводят в работе над собой. В ход идут и диеты, и различного вида тренировки, в основном для бедер, ягодиц и живота. Но наступает долгожданный результат, и вдруг обнаруживается, что кое-что упущено, и своей дряблостью нетренированных мышц выдает все секреты чудесного превращения. Этой частью тела являются руки. На них в похудении и комплексах упражнений обращают внимание незаслуженно редко, а некоторые барышни сознательно не занимаются в этом направлении, так как боятся, что руки будут выглядеть мужскими из-за увеличения массы мышц. Но эти страхи ничем себя не оправдывают, так как упражнения для похудения рук значительно отличаются от упражнений по набору мышц. Для сравнения вес гантелей для занятий профессиональной спортсменки варьируется от 26 до 30 кг. Для похудения рук и подтягивания всего лишнего существуют другие специальные комплексы упражнений, о которых и пойдет речь.
Ежедневные занятия упражнениями для похудения рук способны снизить количество жировых отложений, улучшить кровообращение, привести в отличное подтянутое состояние мышцы, и все эти факторы обязательно в лучшую сторону отразятся на внешнем виде.

Любая тренировка обязательно начинается с разминки и этот комплекс упражнений исключением не является.

Для того чтобы подготовить мышцы и сделать их более гибкими и послушными подойдут следующие упражнения:

• Нужно встать прямо и зафиксировать руки на поясе. Совершать поочередно повороты влево и вправо, разводя при этом руки в стороны. После каждого поворота занимать начальную позицию. На каждую сторону повторить упражнение по 10 раз.
• Для исходного положения следует поставить ноги на ширину плеч и широко развести руки в разные стороны. Далее, необходимо вращать руками вперед и назад поочередно. Плечи должны быть опущены. Повторить упражнение 8 раз для каждого направления.
• Как заключение, можно шагать на одном месте, стараясь повыше поднимать коленки. Достаточно будет 30 шагов.

Разминка может быть составлена из любых легких упражнений, подойдут даже шаги на месте с вращениями руками.

После легкой разминки можно переходить непосредственно к самому занятию. Для него потребуется дополнительный инвентарь в виде гантелей от 1.5 до 4 кг. Их вес увеличивается со временем и не может превышать безопасный уровень в 4 кг, так как можно травмировать связки. Если гантелей нет, и покупка их не предвидится, то их легко заменят обычные пластиковые бутылки, наполненные песком.

Сами упражнения можно разделить на два вида: с и без.

Для похудения рук данные упражнения являются самыми эффективными.

1. Исходное положение – встать с прямой спиной. Согнув руки в локтях, поднять их вместе с гантелями и развести в стороны. Опускать нужно точно так же через стороны, и повторить упражнение 15 раз.
2. Исходное положение предполагает встать и вытянуть перед грудью руки с гантелями. Далее, требуется заводить руки за голову как можно дальше и поднимать их вверх. После, возвращаться в начальное положение и повторять упражнение 25 раз.
3. Исходное положение – лечь на спину и согнув руки, развести их в стороны. Далее, руки соединять перед грудью и снова разводить в стороны. В это упражнение можно включать гантели не более 2 кг весом. Количество повторов – 30.
4. Исходное положение полностью повторяется из первого упражнения. Нужно разводить руки в стороны и возвращать их обратно. Повторять 30 раз.
5. В исходном положении ноги находятся на ширине плеч. Держа гантель, левую руку поднимать следующим образом – локоть находится на уровне уха, а сама кисть вывернута от себя. Руку нужно не торопясь сгибать и заводить за голову, стараясь касаться правого плеча. Локоть можно придерживать правой рукой. Потом руку, так же медленно, вернуть в начальное положение и повторить то же самое с правой рукой. Для каждой руки количество повторов – 20.
6. Для этого упражнения потребуется стул. Исходное положение – встать справа от стула, левая нога отводится назад, а правая выдвигается вперед. В правой руке зажать гантель и согнуть так, чтобы она образовала угол 90 градусов, придерживая, во время всего выполнения, ее возле туловища. Наклоняясь вперед, левую руку нужно положить на стул и следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, и тело было параллельно полу. Медленно выпрямлять правую руку вдоль туловища и кисть руки окажется возле ягодиц. После, вернуться в начальное положение. Упражнение повторить 10 раз и выполнить с другой стороны стула. Помимо работы на похудение рук это упражнение поможет укрепить спину.
7. Исходное положение – стоя прямо зажать в руках гантели и прижать с ними руки к груди. Одновременно требуется выбрасывать вперед правую ногу и левую руку. Выпады необходимо чередовать и выполнить по 10 повторов для каждой руки.
8. Исходное положение – сидя на стуле взять гантели в руки и вытянуть их над собой. Руки немного согнуть в локтях и, не торопясь, сгибать и разгибать их таким образом, чтобы гантели все время оказывались сзади головы.
9. Исходное положение – присесть так, чтобы бедра были параллельны полу, и втянув пресс, взять в руки гантели. Зафиксироваться в максимально удобном положении и начинать очень медленно сгибать руки в локтях. Предплечья в это время прижаты к туловищу. Потом, руки опускать вниз, возвращаясь в начальное положение, и повторить 20 раз.

1. Исходное положение – сидя ягодицами на полу, принять упор на отведенные назад руки и ступни. Необходимо в быстром темпе отрывать корпус от поверхности, чтобы он был ей параллелен, и напрягать пресс и ягодичные мышцы. Нужно выполнить 60 быстрых повторов, и в конце на минуту замереть в верхней точке. Помимо жиросжигающей работы упражнение также очень хорошо укрепляет заднюю поверхность рук.
2. Исходное положение – принимается упор лежа, ноги держать прижатыми друг к другу, руки на ширине плеч и локти отведены в стороны. Медленно сгибать руки в локтях, чтобы грудью можно было дотрагиваться до пола. Спина на время выполнения должна оставаться прямой. Также медленно нужно вернуться в начальное положение и выполнить минимум 10 повторов.
3. Для выполнения этого упражнения потребуется дополнение в виде стула или дивана. Нужно сесть на поверхность, принять упор на руки и свесить вниз ягодицы. Очень медленно, при помощи силы мышц, на счет раз два, нужно опускаться и подниматься. После каждого повтора нужно опускать плечи. Повторить 20 раз в самом медленном темпе.
4. Исходное положение – встать прямо, руки согнуть в локтях и держать перед грудью. Нужно выполнять махи согнутыми руками в стороны, и при этом поворачивать весь корпус. Для хорошего эффекта количество повторов не менее 30.
5. Исходное положение – стоя с прямой спиной, одну руку поднять, другую держать опущенной. Рука выбирается любая. Нужно совершать махи назад по 10 повторов для каждой руки.
6. Это упражнение можно включить в комплекс вместо отжиманий от пола, так как оно гораздо легче для новичков. Исходное положение – встав возле стены с прямой спиной сделать упор на ладони. Нужно отжаться хотя бы 10 раз, и со временем увеличивать количество повторов до 30.

После комплекса упражнений без гантелей, перед выполнением более тяжелых упражнений, необходимо отдохнуть в течение 10 минут. Но не традиционно, лечь или сесть, а заняться работой по дому либо потанцевать. Это поможет снять лишнее напряжение в мышцах, но для более тяжелых нагрузок они будут готовы.

Все упражнения на первый взгляд кажутся простыми, и похожи на ту зарядку, которую многие выполняли в школе на уроке физкультуры. Но именно эти регулярные занятия помогут создать привлекательные изгибы плеч и рук в домашних условиях.

Конечно, одни лишь тренировки не помогут достигнуть полноценного результата в виде красивых и подтянутых рук. Обязательно стоит пересмотреть питание и исключить вредности, добавляя больше свежих и , следить за уровнем потребляемой жидкости, отказаться от лифтов, и по возможности больше проводить времени на свежем воздухе.

Так как результат нужен качественный и долгий, то быстрым он не будет. Ведь не только на собирается все лишнее, руки тоже умеют накапливать запасы, а согнать их не так и просто, но можно. Не нужно расстраиваться, не увидев через неделю в зеркале похудевшие и подтянутые руки, первые результаты будут заметны через 3–4 недели регулярных занятий.

Актуальное интервью с ведущим тренером Олегом Ковальским на тему: Постоянный прогресс без ущерба для здоровья!

Здравствуйте, Олег Александрович! Скажите, пожалуйста, нужно ли тренироваться на износ, что бы добиться по быстрее желаемого результата?

Этот вопрос совсем не должен волновать начинающего спортсмена, а тем более, когда мышцы тела, а особенно рук, еще не приспособлены к таким физическим нагрузкам. Работа до отказа просто не даст восстановиться мышцам и всему
организму целиком. Для хорошего прогресса будет вполне достаточно качественно проработать мышцы, главное не количество часов занятий, а регулярность. Для достижения этой цели вполне хватит 3 упражнений по 2 подходав отдельности с гантелями на каждый день. Главное выбрать умеренный вес и выполнять движение полностью концентрируясь на работе мышц.

Что касается количества повторений в упражнениях на руки, оно не должно опускаться ниже 10. Так как руки получают достаточную нагрузку при различных тренировках всего тела. Также причиной достаточно высокого количества повторений является
высокая выносливость мышц рук.

Спасибо Вам, теперь будем знать, что важно в таком деле не нагрузка на мышцы рук, а регулярность выполнения высокоэффективных упражнений!

Любите свое тело и дарите ему уход и красоту!

Видео с комплексом упражнений для рук

Жир у женщин на руках довольно распространенное явление, которое появляется в следствии двух причин: редко работают мышцы рук либо наблюдается общее ожирение организма. Я за много лет не встречала женщин с идеальным животиком и толстыми руками. Организм устроен таким образом, что вначале он накапливает вес на животе и бедрах, а далее распределяет его во все возможные зоны нашего тела. Давайте все таки рассмотрим как похудеть в руках быстро и с минимальными затратами.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Лучшим средством для похудения рук, плеч или любой другой области тела является сочетание и физических упражнений, описанных ниже. Причем даже данная комбинация не может дать какого-либо значительного эффекта за несколько дней. Чтобы похудеть в руках нужно иметь силу воли и немного терпения.

Диета для похудения рук

Так же как и в случае , особенной диеты для похудения рук и плеч не существует. Организм будет худеть по всему фронту но на руках жир уходит в первую очередь, поскольку накапливание отложений на кистях и предплечьях не свойственно человеческому организму. Чтобы запустить процесс похудения на в руках и плечах воспользуемся следующими рекомендациями.

Что следует ограничить для похудения рук:

• Для начала нам понадобиться исключить из рациона все хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки и соки, полуфабрикаты, конфеты, любые сладости и сахар. Эта категория продуктов (за исключением некоторых сортов ржаного хлеба) относится к пищевому мусору, который не несет никакой пользы, только лишние калории.
• Не стоит налегать и на такие фрукты как бананы и груши. Да и в принципе желательно ограничить потребление фруктов во второй половине дня.
• Старайтесь не есть жаренное а отдавайте предпочтение вареной, тушеной и приготовленной на пару пище с минимальным добавлением масла.
• Не кушайте за 3 часа до сна. Все что остается в желудке на ночь, трансформируется в жировые отложения, в том числе и на руках.
• Не ешьте жирное мясо и бульоны, приготовленные из него. Так же постарайтесь исключить картофель.

Полезные продукты для похудения рук:

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

• Любые крупы, даже белый рис пойдут на пользу худеющему человеку. Сидеть на той же гречневой диете совсем не обязательно, но крупы должны стать вашими повседневными друзьями и товарищами.
• Зеленые листовые овощи — находка для похудения рук. На переваривание той же капусты нужно больше калорий чем содержится в ней. Салат из квашенной или морской капусты будет самым полезным ужином для похудения.
• Мясо желательно заменить рыбой (например минтаем) или употреблять лишь куриные грудки, сваренные или запеченные без кожи.
• Пейте часто и как можно больше воды. Не выходите из дома не взяв с собой бутылочку воды. Она не только утоляет жажду и ускоряет обмен веществ, но так же снижает аппетит если выпивать стакан за десять минут до еды.

Читайте ещё:

Проверенные способы ускорения метаболизма

Придерживайтесь этих простых правел в питании и даже без физических упражнений вы будете худеть в руках, плечах и по всему телу в целом. Но совмещая диету и тренировки на мышцы рук, процесс похудения будет проходить намного быстрее.

Упражнения для похудения рук и плеч

Для того чтобы похудеть в руках и плечах в домашних условиях желательно иметь килограммовые гантели и противоскользящий коврик. Купить их можно в любом спортивном магазине уложившись в 600-700 рублей. Тренироваться нужно минимум три раза в неделю по 40 минут.

Перед каждой тренировкой на похудение рук не забывайте разминаться в течении 10 минут. Разминкой можно считать любые активные движения рук и ног, будь то прыжки и бег на месте, маховые и круговые движения руками и запястьями и т.д. Главное условие — нужно вспотеть и разогнать кровь.

Многие женщины считают что упражнения с гантелями могут сделать их руки более толстыми но это заблуждение. Дряхлые мышцы на руках выглядят обвисшими и некрасивыми. Укрепление рук физическими упражнениями уберет лишний жир и обвисшую кожу, делая руки красивыми и подтянутыми. А для того чтобы сделать руки как у культуриста, потребуются стероиды и несколько лет как минимум.

Упражнения с гантелями

Если вы всерьез решили заняться своим телом и купили гантели то это правильный выбор и хорошее вложение денег. Это даже лучше чем купить крем от морщин или очередную порцию мороженного (на первое время гантели можно заменить бутылками с водой или песком).

Подъем гантелей на бицепс + над головой на плечи.

Данное упражнение на похудение рук и плеч нужно сделать по 20 — 30 раз в каждом из трех подходов. Начните с исходного положения и выполняйте так как показано на рисунке.

Сегодня крайне актуально следить за свои здоровьем и весом, поэтому интересны занятия не только по уходу за талией, но и упражнения для похудения рук. Однако не каждая современная женщина располагает временем посещать спортзал, поэтому особенным спросом пользуются упражнения для похудения рук в домашних условиях.

Тренируем руки дома

Руки всегда на виду, особенно в летний период. Если широкие бедра или лишние пару килограмм в области талии можно скрыть, то полные руки только подчеркнут особенности фигуры.

Особенно проблемной является задняя поверхность руки и обвисшая кожа на ней. Происходит это из-за недостаточной мышечной массы и чрезмерной жировой прослойки. Избавиться от данной проблемы можно, проводя упражнения для похудения рук в домашних условиях.

С чего начать упражнения для похудения рук?

Перед началом выполнения любым физических нагрузок уточните выполнение требований:

Вы должны быть здоровы, если имеются какие-либо отклонения в здоровье, тогда обязательна консультация с врачом;

Не следует принимать пищу ранее, чем за час до начала тренировки;

Не стоит приступать к нагрузкам после тяжелого трудового дня.

Любые физические тренировки следует начинать с разминочного комплекса. Разминка необходима для разогрева и приведения тела в состояние тонуса. После разминки вам будет легче выполнять упражнения, которые будут более эффективными. Начните с самой простой разминки:

1. Примите такое положение: ноги должны быть в комфортном и устойчивом положении, руки согнуты в локтевом суставе на уровне грудной клетки. На счет один поворачиваемся в сторону и разводим руки, на счет два, возвращаемся в исходное положение, на три – поворачиваемся в противоположную сторону. И так десять повторений.

2. Перед началом проведения упражнений для похудения рук необходимо «размять» суставы вращательными движениями кисти, далее в локтевом суставе и в плечевом. Это поможет избежать травм и вывихов.

3. Перед тренировкой нужно обязательно растянуть тренируемую мышцу. Для растяжения мышцы трицепса заведите руку в согнутом положении за голову, другой рукой обхватите локоть и немного потяните до ощущения напряжения в трицепсе. Задержите в таком положении руки до 5 секунд. Повторить на каждую руку не менее 5 раз, поочередно.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

По окончании разминочных занятий приступайте к основной части тренировки:

Упражнение №1. Для начала занятий, как нельзя лучше, подойдет упражнение, которое выполняется так: ноги на ширине плеч, руки ладонями сложены перед собой в районе груди. На счет раз начинайте упираться ладонями друг в друга, на счет два расслабьте кисти. Необходимо сделать десять повторений.

Упражнение №2. Отличные упражнения для похудения рук проводятся с использованием гантель. Не стоит выбирать гантели более 1,5 килограмм, по крайней мере, пока вы являетесь новичком. Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и расположите вытянутые руки перед собой. Далее очень неторопливо опускайте гантели вниз и поднимайте обратной на уровень грудной клетки. Сделайте десять повторений.

Внимание! Не перенапрягайтесь. Если вы почувствуете сильное жжение или тянущую боль, то выполняйте упражнение менее рекомендованного количества. При окончании каждой тренировки вы должны чувствовать приятное напряжение.

Упражнение №3. Чтобы подтянуть не только руки, но и, сделать плечи красивыми и рельефными, следует выполнять упражнения и для этой зоны. Установите ноги на ширине плеч, руки с гантелями держите вдоль тела по бокам, медленно поднимайте руки до образования с телом угла 90 градусов. Задержите руки в таком положении на пару секунд. Далее неспешно опустите руки в первоначальное положение. Необходимо сделать десять повторений.

Упражнение №4. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположите перед собой, разверните кисть с гантелью к верху. Руки по отношению к телу должны быть расположены под некоторым углом, а не висеть вдоль тела. Медленно, сгибая руку в локтевом суставе, поднимайте гантели перед собой и также неспешно опускайте их в первоначальное положение. Сделайте десять повторений

Упражнение №5. Стоя на полу, поднимите руку с гантелью над головой. Далее, придерживая локтевой сустав свободной рукой, согните руку в локте и заведите ее за голову. На счет раз разогните руку, на счет два согните в исходное положение. Это замечательное упражнение для похудения рук и подтягивания обвисшей кожи.

Эффективные упражнения для похудения рук

Одним из самых действенных упражнений для поддержания всего тела в тонусе и рук в частности, является упражнение под названием «планка»: выполняется в положении «упор лежа» на вытянутых руках. Вы становитесь в данное положение и замираете на столько сколько можете. Тело должно быть напряжено, абсолютно ровно, смотрите прямо перед собой в пол. Сначала это будет не более 10 секунд, следует выполнять это упражнение постоянно и дойти до 2 минут, не менее.

Для того, чтоб иметь красивые рельефные руки следует постоянно исполнять упражнения на отжимание. Для этого требуется упереться руками на диван, кровать или любую другую подходящую поверхность, ногами опирайтесь на носки. Для облегчения выполнения данного упражнения, попробуйте стать на колени. Сгибая руки в локтях, на раз опускаемся на два поднимаемся. При этом следите, чтоб не перенапрягать поясницу, поэтому держите спину ровно. Повторяйте не менее десяти раз за подход.

Динамичные упражнения для похудения рук

Доказано на практике, что для улучшения внешнего вида наиболее высокоэффективными являются динамичные упражнения. Именно динамичные упражнения помогают разогнать метаболизм и сжечь, как можно больше жировой ткани. Наиболее популярными являются:

Упражнение №1: Станьте ровно, возьмите небольшие гантели. Руки держите согнутыми перед собой на уровне грудной клетки. Как можно быстрее, поочередно расправляйте и снова сгибайте руки. Продолжайте движение в течении, как минимум, минуты.

Упражнение №2: Ноги установите в удобную стойку, руки с гантелями вдоль тела. При прыжке, расставьте ноги врозь и поднимите руки вверх. Далее вернитесь в первоначальное положение. Движения должны быть резкими и динамичными. Не менее 10 прыжков за один подход. Не менее трех подходов.

Упражнение №3: Станьте ровно, возьмите гантели. Сделайте выпад перед собой на одну ногу, вторую тоже нужно согнуть в коленном суставе. При этом стоит помнить несколько правил:

Обе ноги должны быть согнуты на 90 градусов;

Тело должно находиться четко по центру;

Не стоит переносить центр тяжести ни на одну из ног.

После выпада, вернитесь в первоначальное положение, следующий выпад должен быть на другую ногу. При каждом движении руки необходимо поднимать, не сгибая их в суставе, на 90 градусов, относительно тела.

Упражнение №4: Для выполнения данного упражнения, необходимо приобрести скакалку. Прыжки на скакалке, не только повышают тонус всего организма, сжигают калорий больше, чем при беге, но и отлично справляются с проблемой полных рук. Если же на данный момент спортивный инвентарь отсутствует, представьте его в воображении и попрыгайте на воображаемой скакалке. Руки напрягите и сожмите в кулак.

Упражнение №5: тяжелая артиллерия в бою за красивые руки – это комплексные упражнения для похудения рук. Станьте в «планку», которая описана выше, стоять необходимо десять секунд, далее сделайте десять отжиманий с колен от пола, опять вернитесь в планку. Перерывов между сменой положения быть не должно, так как это снижает эффективность всего тренировочного комплекса. Продолжать упражнения до «не могу». В идеале это должно быть десять «планок» по десять секунд и столько же подходов отжиманий по десять раз.

Завершающий комплекс упражнений для похудения рук

По окончании тренировки обязательно необходимо провести завершающий комплекс для расслабления мышц, которые мы напрягали.

1. Для начала потрясите руками, чем интенсивнее вы это сделаете, тем больше будет приток крови и лимфы. Ваши ткани получат при этом максимальное питание, что увеличит сжигание жировой ткани и наращивание мышечной.

2. Захватите руку другой рукой и максимально отведите ее к противоположному плечу, таким образом растянув ее.

3. За спиной сомкните руки «в замок» и потяните их вниз, данное действие также растягивает мышцы, но другую их группу.

Также будет замечательно по окончании принять теплый душ и растереть руки. Все эти действия направлены на смягчение болевых ощущений на следующий день после тренировки, а также для того, чтобы сделать ваше тело более гибким и пластичным. Все это положительно скажется на общем и эмоциональном состоянии.

Желание иметь идеальное тело и красивые руки – это естественное желание женщины, но для достижения максимального результата очень важен системный подход к этому вопросу. Делая комплекс упражнений для похудения рук ежедневно, вы сможете наслаждаться достижениями уже через месяц. Если ваши намерения серьезны, тогда следует пересмотреть свое питание, ведь красота исходит изнутри и, тренируясь ежедневно, при этом не перестав употреблять жирных, жаренных и мучных продуктов, вы не сможете получить красивое и подтянутое тело.

Человек, который доволен своей внешностью может достичь большего, ведь он уверен в себе и своих силах, он знает, что сможет все.

Все девушки желают иметь красивую и стройную фигуру. Частое внимание уделяется проблемным зонам - груди, животу, бедрам и ягодицам. Но не будем забывать о руках и плечах, ведь красивые подтянутые ручки делают всю фигуру стройной, привлекательной и гармоничной.

Сегодня на сайте For-Your-Beauty.ru мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые помогут вашей фигуре стать идеальной.

Не стоит боятся выполнять упражнения, где задействованы мышцы рук и плеч, ожидая, что у вас появится заметный рельеф, как у мужчин. Без большого веса гантелей и штанги, спортивного питания и упорного труда это не получится.

Данный комплекс упражнения способствует уменьшению подкожного жира и укреплению мышц. Для тренировки понадобятся гантели весом 1-2 кг. Если нет гантелей - берем пластиковые бутылки с водой (1 литр = 1 кг). При выполнении всех упражнений в работе задействованы также мышц груди и спины, что является неоспоримым плюсом.

Разминка

Любая физическая тренировка обязательно начинается с разминки. Это позволяет мышцам хорошо разогреться, подготовиться к более сильным упражнениям и исключить получение травмы. Возможно, упражнения для разминки напомнят вам уроки физкультуры в школе.

1. Мельница. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Начинаем поочередное вращение руками по кругу - правая рука поднимается вверх (через спину), левая внизу. Правая рука опускается (спереди) и следом поднимается левая (через спину). Вращение руками по кругу выполняется в быстром темпе в течении 30 секунд.
2. Махи руками к спине. Встаем прямо, руки согнуты в локтях у груди, локти смотрят в стороны. Сводим лопатки и локтями делаем движение к спине 2 раза, затем руки выпрямляются и вытягиваются в стороны, выполняя аналогичное движение 2 раза. Выполняем упражнение 10 раз.
3. Прыжки со взмахами. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Прыжок - ноги в стороны, руки вверх (руки поднимаются с разведением в стороны). Прыгаем быстро в течении 30-40 секунд.

Упражнений для похудения рук и плеч без гантелей

1. Самое эффективное и простое упражнение - отжимания. Упираемся руками в пол, ладони должны быть точно под грудью и отжимаемся, опуская корпус параллельно полу за счет сгибания рук в локтях. Упражнение можно облегчить и сделать опор ног не носками, а коленями. Отжимаемся 10-15 раз в 2 подхода.

2. Отжимание на возвышенности. Берем в помощь 2 стула, одной рукой упираемся на сидение одного стула, второй рукой на сидение другого стула. Ноги упираются носками в пол, спина прямая. Отжимаемся от стульев 20-25 раз в 2 подхода.

3. Отжимание наоборот. Можно выполнять как от пола, так и от возвышенности. Упираемся за спиной ладонями на стул, руки прямые, колени согнуты. Сгибаем руки в локтях- вдох, поднимаемся на выдох. От пола: садимся на пол, колени согнуты, руками упираемся в пол за спиной. Поднимаем таз и начинаем отжиматься - сгибаем локти под прямым углом и снова выпрямляем руки. 15-20 раз в 2 подхода.

Упражнения для рук и плеч без гантелей: видео

Упражнения для рук и плеч с гантелями

1. Отжимание на гантелях с поднятием руки. Возьмите гантели в руки, примите положение для отжиманий (с упором на носки или колени). Спина прямая, живот подтянут. На выдохе сгибаем руки и опускаем корпус параллельно полу. Вдох - поднимаем корпус, руки прямые. На выдохе подтягиваем одну руку с гантелей к груди, на вдохе ставим руку на пол и снова на выдохе делаем отжимание. Руки меняем по очереди. Делаем 10-15 раз в 2 подхода.

2. Подтягивание гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Опускаем руки с гантелями вниз до колен на вдохе. Подтягиваем гантели к животу - выдох. Снова медленно опускаем руки вниз (вдох) и резко подтягиваем гантели к животу (выдох). Повторяем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.

3. Упражнения на трицепс. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, наклон корпуса под углом 45 градусов. Локти согнуты под прямым углом и держат гантели возле живота. На выдохе выпрямляем руки и заводим их за спину, задерживаем в таком положение на 3-4 секунды. На вдохе сгибаем руки. Выполняем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.

4. Подтягивание гантелей к груди. Исходное положение стоя, гантели параллельны полу, вместе подтягиваем руки к груди на выдохе. Вдох - опускаем и выпрямляем руки. Выполнять 25-30 раз в 2 подхода.

Упражнения для похудения рук и плеч с гантелями: видео

Расслабление и растяжка

Снизить или вовсе убрать болевые ощущения после тренировки помогут расслабляющие упражнения.

1. Сцепить ладони в замок, поднять руки над головой и хорошенько потянуться.
2. Взять одной рукой предплечье другой руки и мягко, медленно прижать предплечье к груди. Поменять руки и повторить.
3. Сцепить ладони в замок за спиной, потянуться и как можно выше поднять руки.

Регулярные занятия 2-3 раза в неделю дадут быстрый положительный результат и руки станут красивыми и подтянутыми.

Вы уже делали упражнения для рук и плеч? Делитесь в комментариях!

Занятия спортом все больше набирают обороты в нише «любимое хобби» для девушек. Но чаще их беспокоят совсем иные части тела, нежели руки – попа, бедра, живот, грудь. Отнюдь неправильное решение. Нависающие над обтягивающей майкой валики рук ничуть не приятнее обвисшей попы и дряблых бедер.

Тренировать надо все тело , и только тогда, гармонично развивая его, вы сможете с благоговением и удовольствием разглядывать себя в зеркале.

Именно поэтому мы подобрали для Вас проверенные упражнения с гантелями для похудения рук. Напомним, в прошлом материале мы рассмотрели с собственным весом.

Делится мышечная группа рук на две части – плечевые и мускулы предплечья . Но не стоит бояться перекачености или излишнего рельефа – если бы все было так просто, бодибилдерам было бы просто нечем заниматься. Развивать плечевой корпус необходимо особенно девушкам с типом фигуры «груша» — визуально верх и низ станут одного размера и у вас наконец появятся заветные изгибы.

Комплекс из 5 упражнений

Упражнения на руки с гантелями для девушек представлены в виде комплекса, состоящего из пяти движений. Перед каждой тренировкой необходимо тщательно подготовить тренируемую область к нагрузкам.

Затем перейти к различным тягам, на десерт оставить разведения и сгибания. Заканчивать тренировку следует статическим упражнением и последующей заминкой.

Таким образом, гармонично прорабатывается весь комплекс мышц тренируемой области, позволяющий сформировать красивые руки.

Разминка

1. Разомните шейный отдел – поделайте аккуратные вращения без спешки с концентрацией на состоянии;
2. Теперь стоит перейти к рукам – вытяните руки в стороны и сделайте по очереди вращения сначала кистями, потом в локтевой области, затем в плечевой. По 15-20 вращений будет достаточно.
3. Наклоните корпус на 90 градусов к полу и выполните упражнение «Мельница» — прямые руки перекидывайте то в одну, то в другую сторону. 20 повторений хорошо разогреют поясницу.
4. Ну и не стоит забывать о главной мышце – сердце . Выполните 3-5 минут прыжков со скакалкой или бега на месте.

Также можете воспользоваться нашей , или сделать разминку, показанную на видео:

Теперь можно начинать занятия для рук с гантелями для женщин.

1. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, прорабатывающее в большинстве передний и задние дельты, косвенно захватывая в работу так же бицепс, трицепс и лопатки. Сложность исполнения невысокая, главное точно воспроизводить нюансы техники выполнения.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя, руки согнуты в локтях, держат гантели на уровне ушей так, чтобы локоть сгибался на 90 градусов ;
2. Глубоко вдохнуть и на выдохе медленно выпрямить руки, вытягивая их вверх, в высшей точке свести их гантелями и задержаться в таком положении на несколько секунд;
3. На вдохе, не торопясь, вернуться в начальную позицию.

Подробнее о том, как правильно подтянуть и подкачать мышцы с помощью этого движения смотрите на видео:

Для лучшей нагрузки следует исполнить 12-15 жимов в несколько подходов, обязательно отвлекаясь на минутный перерыв.

Обратите внимание! Аналогичные действия можно выполнять и сидя, порядок действий от этого не меняется. Работая стоя, вместе с основными прорабатываемыми мускулами в статическом напряжении находятся и ноги, что только в плюс.

2. Жим гантели из-за головы сидя

Одна из основ красивой и правильной осанки – проработанные мышцы предплечья. Так или иначе они задействованы и в предыдущих нагрузках, этот же вид жима целенаправленно заставляет поработать именно их. Отлично . Сложность исполнения достаточно высока, так как при любом малейшем отклонении рук от курса можно получить серьезные травмы .

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на скамье с упором для спины или стуле, руки подняты вверх, сжимая гантель кистями, ладони при этом упираются в диски гантели;
2. На вдохе медленно, точно за голову, не откланяясь далеко, заведите гантель так, чтобы коснуться бицепсом предплечья;
3. На выдохе усилием трицепса верните руки в изначальную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Реализовать необходимо 8-12 подъемов в 2-3 подхода.

3. Тяга гантелей в наклоне

Многофункциональное упражнение, задействовавшее весь верхний мышечный корсет тела. На проработку попадает , передние дельты, трапеции, широчайшие мышцы спины, а также статически работает пресс. Исполнение не сложное, если досконально соблюдать технику . Для реализации понадобятся гантели свободного веса. Какой вес гантелей выбрать женщине для рук? Новичкам можно использовать от 0,5-1 кг в зависимости от начальной физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя, в ногах упор на пятки, колени немного согнуты, верх тела наклонен параллельно полу, в руках гантели;
2. На вдохе медленно опускаем руки до уровня колен, при этом руки точно скользят возле тела, чуть большее их отклонение может привести к травме ;
3. Выдохнув, подтягиваем руки к груди и немного вбок.

Подробнее узнаете из видео:

Необходимо исполнить 12-15 повторений тяги на 2-3 подхода.

Работать с этим упражнением можно и отдельно на каждую руку. Для этого требуется опора для руки и ноги в виде скамьи или дивана. Одна сторона (рука и нога) находятся на опоре, а другая реализует тягу.

Обратите внимание! В начальной и конечной точках мышцы до конца не расслабляются, а немного пружинятся и снова выполняют действие. Работать нужно в среднем темпе – при высокой скорости страдает техника, при низкой – мускулы как следует не нагружаются.

4. Сгибание рук с гантелями стоя

В большинстве в этом упражнении нагружен бицепс, чуть слабее – мускулы предплечья. Нагрузка зависит от веса утяжеления. Для женщин оптимальным будут гантели в 3-5 килограмм, для мужчин – 8-12 килограмм.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя, смотрим перед собой, руки с гантелями опущены вниз;
2. На вдохе сгибаем руки в локтевой области так, чтобы ладони были развернуты к телу ;
3. На выдохе вернуться в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Оптимальной будет реализация 12-15 раз в 2-3 подхода.

Выполнять сгибания можно как попеременно на каждую руку либо на обе одновременно.

Обратите внимание! Если хотите нагрузить бицепсы и предплечья равноценно для равномерного развития мышц рук, то при сгибании ваши ладони должны быть направлены от себя. Если большей нагрузки требуют лучевые мускулы предплечья, а также сгибатели рук, то больше подойдет положение рук «молоток», когда руки направлены ладонями друг к другу.

5. Статические отжимания с гантелями

Привычная всем нагрузка представлена в новом исполнении и «добьет» уже и так вдоволь проработанные мышцы. Статические упражнения для рук с гантелями нагрузят все мышцы конечностей, а также пресс, спину и ноги. Эффективно . Сложность выполнения без гантелей средняя, а с гантелями нужно будет постараться и поработать над координацией.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа, упор рук на гантели, тело как струнка натянуто;
2. На вдохе сделать неполное отжимание и замереть в такой позиции на определенный период времени;
3. Выдохнув вернуться в начальную позу и расслабиться.

Подробнее смотрите на видео:

Для начала достаточным будет «зависнуть» на 10-15 секунд в 3 подхода, постепенно увеличивая время работы.

Обвислые руки – это прежде всего жир и бороться с ним нужно комплексно. Помимо тренировок с хорошей разминкой и заминкой не лишним будет следование некоторым правилам:

• Сведите к минимуму употребление сладкого – раз в неделю и немножко торта не страшно, но главное не целый и не каждый день, всего должно быть в меру. Введите в рацион мед, сухофрукты. Заменяйте сахар в сладких блюдах на спелый банан.
• Начните пить больше чистой воды – хотя бы 1-1,5 литра в день. Пить лучше воду комнатной температуры, чтобы желудку было комфортнее. Добавляйте в воду лимон, лайм, имбирь, экспериментируйте. Сделайте питье воды своей любимой привычкой.
• Скажите нет: колбасам, сосискам, котлеткам из магазина. Да : курице, нежирной говядине, индейке, овощам, фруктам и молочным продуктам. Питайтесь качественно. Хорошие ресурсы – здоровое тело.
• Старайтесь питаться сбалансированно . Резкое урезание калорий, уменьшение жиров и углеводов в рационе не только не поможет похудеть, но и принесет вред организму, а как следствие – нежелательные последствия. Ешьте свою норму калорий в день тренировок, в дни без нагрузок урезайте рацион на 10-15 %.
• Ешьте часто, но средними порциями . Это полезно для метаболизма и соответственно для активного жиросжигания.

Использование всех пунктов вкупе поможет создать вам качественное тело без вреда для здоровья. Не переусердствуйте, но и не расслабляйтесь, и Вы обязательно достигните своей заветной цели.