В последнее время спорт стал ассоциироваться не только со здоровьем, а еще и с модой. Фитнес-центры ломятся от количества людей, а Instagram от фотографий красивых и подтянутых фигур. К сожалению, не всем повезло заниматься в зале под присмотром профессионального тренера, но это никак не может влиять на результат. Достаточно только знать, что и как делать. Давайте посмотрим топ опасных упражнений в спортзале, и обезопасим себя от нежелательных травм. Правильные упражнения – залог красивого, а главное здорового тела.

Упражнение на тренажере для разгибания ног

Держась за опоры, ноги согнутые в коленях ставят между валиками. На вдохе поднимают ноги, не сгибая колен (горизонтальное положение). На выдохе медленно выходим в исходное положение.

Опасность . Ноги в упражнении поднимаются несвойственным для них путем. В жизни мы не используем такое положение, и это может оказаться опасным. Лучше заменить его приседаниями и выпадами.

Тяга верхнего блока за голову

Выполняется широким хватом. При движении вниз немного наклоняется корпус вперед, лопатки вместе. Опускаем до середины затылка, далее движение вверх, разгибая руки до конца.

Опасно упражнение тем, что человек может повредить плечевой сустав. Верхнюю тягу лучше выполнять только перед телом.

Приседания Смита

Вдохнув, медленно опускается планка, колени сгибаются. Опускаясь до угла 90 градусов, планка поднимается обратно, отталкиваясь пятками от пола.

Огромная нагрузка ложиться именно на позвоночник и колени. Упражнение Смита желательно заменить на приседания с гантелями или выпадами со штангой.

Упражнение «Супермен»

Лежа на полу (лицом к полу) вытягиваются руки вперед. Напрягая мышцы спины, отрываются ноги и грудь от пола и поднимаются как можно выше. Пауза 2-3 секунды. Далее тело опускается в исходное положение.

С виду вполне безопасное упражнение, но стоит заметить, что огромная нагрузка падает именно на поясницу.

Замена : упражнение «стойка охотничьей собаки» – стоя на четвереньках, вытягивается параллельно полу рука и противоположная ей нога, положение задерживается на 5 секунд.

Отжимания на брусьях

Принимается положение упора на прямых руках. Наклоняется торс вперед, и медленно опускаются руки, сгибаясь в локтях. Пауза 2 секунды. Медленное возвращение в исходное положение.

Очень популярное упражнение, которое известно всем еще со школы. Но если его выполнять не совсем правильно, жим может навредить сердцу, мелким мышцам спины и локтям. Неподготовленным лучше не выполнять это отжимание вовсе.

Скручивание

Исходное положение, лежа на полу. Ноги согнуты выше уровня головы. Руки за головой. Корпус медленно скручивается, отрываясь от пола (спина округлая). Пауза 1 секунда, далее корпус возвращается в исходное положение.

Казалось бы, чем опасное упражнение, но при выполнении идет огромная нагрузка на плечи и шею. Лучше заменить на планку.

Подъемы ног

Лежа на спине, ноги поднимаются вверх. Колени совсем немного согнуты. Далее возвращается тело в исходное положение, но ноги не прикасаются к полу (немного повиснув в воздухе).

Упражнение нельзя делать, если мышцы живота слабые и еще не прокаченные. Это может привести к травме спины.

Замена : планка для укрепления мышц живота.

Опасности

Если вы человек неподготовленный, а мышцы еще слабые, не стоит сразу хвататься за каждый тренажер. Опытный тренер подскажет вам, с чего именно нужно начать. Ведь в первую очередь необходимо думать о здоровье.

Чтобы спорт стал для вас полезным увлечением и приносил только положительные эмоции, начните с малого. Постепенно переходите на более сложные упражнения.

Неправильное выполнение упражнений, или вовсе выполнение опасных упражнений, может привести к тяжелым травмам. Обычно первыми страдают спина, колени, локти. Даже безобидное скручивание может повредить шею и плечи.

С чего начинать тренировки

Для того, чтобы со временем увидеть положительные результаты тренировок, достаточно выполнять простой алгоритм действий в зале. Не спешите сразу грузить свое тело сложными упражнениями, идите к цели постепенно.

• Начинайте тренировку с динамичного разогрева. Чтобы не навредить мышцам, их нужно тщательно проработать и разогреть.
• Если вы уже начали поднимать тяжелые веса, лучше не делайте это в одиночестве. Тренер или друг поможет в случае опасности или травмы.
• Имейте четкий план. Не делайте хаотичные упражнения, каждая группа мышц должна быть проработана качественно и четко.
• Не перенапрягайтесь. Не нужно падать в обморок от упражнений, лучше постепенно увеличивать нагрузку.
• Растягивайтесь. В конце тренировки важно потянуться и дать мышцам немного отдыха.

Техника безопасности

• Перед походом в зал лучше проконсультироваться с врачом. Узнайте, какие упражнения нежелательны именно для вас.
• Разминка обязательна. Чтобы не потянуть или порвать мышцы, они должны быть хорошо разогреты.
• При кардио тренировках на тренажерах не меняйте скорость упражнения резко, а также не останавливайтесь резко.
• Тренируйтесь только в спортивной обуви.
• Если почувствовали себя плохо, немедленно обратитесь к тренеру.

Заключение

Заключение

При выполнении опасных упражнений, кроме как получить травму больше ничего не предстоит. Как показывает практика и знания профессионалов, такие упражнения не могут похвастаться эффективностью. Аналоги опасных упражнений приносят намного больше результата и здоровья мышцам. Как и все вокруг, спорт развивается, и то, что раньше могло казаться правильным сейчас становится неактуальным. Из-за прогресса в спорте, люди постоянно находят более безопасные и эффективные варианты тренировок. Зная как правильно делать упражнения, и какие из них менее опасные, вы сможете добиться результатов быстрее и качественнее.

Видео к материалу

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Боль в спине - частое последствие неправильной осанки или ослабления мышц в результате нехватки адекватных для их укрепления нагрузок. Очень часто с этой проблемой сталкиваются люди, которые ведут сидячий образ жизни и вынуждены большинство свободного времени проводить за компьютером. Слабые мышцы кора не способны нормально поддерживать позвоночник, а без укрепляющих упражнений проблемы, вызванные мышечным дисбалансом, только усугубляются. Чтобы поддерживать мышцы живота и спины в тонусе, попробуйте проводить хотя бы 1 минуту в день в позе супермена.

Зачем нужно укреплять мышцы спины и живота?

Благодаря мышечному корсету позвоночник сохраняет свое естественное положение. Если эти мышцы ослаблены, межпозвонковые диски могут сдавливаться и терять эластичность. Частые боли в спине часто испытывают люди, у которых ослаблены мышцы спины и живота, поскольку мышечный корсет необходим:

• для стабилизации позвоночника;
• для правильной осанки;
• для выполнения всех движений тела;
• для поддержания прямого положения корпуса;
• для наклонов вперед, назад и в стороны;
• для удержания всех внутренних органов на месте.

Для укрепления мышц живота и спины хорошо подходит упражнение «планка» и поза супермена, также для этих целей можно использовать систему Мюллера.

Если Вас мучают постоянные боли в спине, нужно обратиться с специалисту, который установит источник проблемы. Если Вы начнете выполнять упражнения без постановки диагноза, Вы рискуете усугубить проблему.

Чтобы проверить, насколько крепкими являются Ваши мышцы кора, можно:

1. Провести проверку при помощи описанной ниже позы супермена: если Вы не можете продержаться в ней 1 минуту, мышцы кора у Вас ослаблены.
2. Стоя на четвереньках, вытяните левую ногу назад и правую руку вперед; шея также должна быть вытянутой. Если Вам не удается сохранить равновесие, пришло время заняться укреплением мышечного корсета.

Ниже сайт расскажет:

• как выполняется поза супермена;
• чем полезна поза супермена.

Поза супермена: техника выполнения для укрепления мышц

Поза супермена получила свое называние благодаря тому, что человек в такой позе похож на летящего супергероя. Выполняется данная поза в лежачем положении следующим образом:

• лягте на живот, положите подбородок на пол, пальцы ног должны касаться пола;
• ноги сведите вместе так, чтобы ступни слегка соприкасались;
• максимально вытяните руки перед собой;
• сделайте глубокий вдох;
• оторвите грудь, руки и ноги от пола;
• старайтесь сконцентрироваться не на поднятии рук и ног, а на их вытягивании вперед;
• руки и ноги должны оставаться прямыми;
• дышите плавно и глубоко;
• на выдохе медленно опустите конечности и грудь в исходное положение.

Почему нужно проводить 1 минуту в позе супермена каждый день?

Существует целый ряд преимуществ позы супермена для Вашего тела:

1. Это отличная растяжка и способ укрепления мышц груди, плеч, рук, ног, живота и спины.
2. Поза супермена позволяет поддерживать живот и нижнюю часть спины в тонусе.
3. Во время выполнения позы массируется, повышается гибкость спины.
4. Данная поза улучшает кровообращение.
5. Поза супермена помогает расслабиться и забыть обо всех проблемах.
6. В результате выполнения укрепляются мышцы живота, проходит боль в спине.
7. Такая поза позволяет повысить уверенность в себе.

Поза супермена - отличный способ укрепить мышцы живота и спины и поддерживать здоровье позвоночника.

В общем, поза супермена - это отличный способ поддерживать здоровье спины и укреплять мышцы. Всего 1 минута каждый день - и Вы будете чувствовать себя значительно лучше!

(7 оценок, среднее: 4,43 из 5)

Существует очень простое упражнение, которое позволяет укрепить мышцы спины, просто лёжа на полу. Среди плюсов этого упражнения можно отметить то, что оно подойдёт даже начинающим спортсменам, а так же не требует никакого спортивного инвентаря. Хотя, если есть желание, то можно воспользоваться гимнастическим ковриком, но и он не обязателен. Это упражнение называется Супермен.

Вариант выполнение лежа на полу, на животе.

Техника выполнения

Прежде чем выполнять это упражнение, как в случае и со всеми прочими упражнениями, стоит провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. После этого, можно приступать.

1. Следует лечь на пол, лицом вниз. Руки, при этом, вытягиваем вперёд. Представьте, будто вы Супермен, летящий над городом. Это исходное положение данного упражнения.
2. Выдохните и поднимите руки, ноги и грудь от пола и задержитесь в такой позе на пять секунд. Подниматься стоит, как можно выше, но при этом не надо запрокидывать голову назад. Шея должна быть продолжением линии позвоночника. Для наилучшего результата рекомендуется напрягать нижний отдел спины и не отрывать внешнюю поверхность бедра от пола.
3. Начинайте медленно опускаться обратно на пол, одновременно делая вдох, пока не вернётесь в исходное положение.

Во время подъёма вы должны напоминать летящего супермена, как его изображали в старых фильмах, отсюда и название. Впрочем, дело не только в кино, но и в том, что это упражнение позволяет прийти в хорошую форму и очень полезно для спины.

Какие мышцы работают

Нюансы и польза

Важно исполнять это упражнение медленно. При быстрых подъёмах и опускания корпуса есть риск травмироваться. Кроме того, подобный темп будет очень слабо развивать ваши мышцы, не увеличивая их выносливость.

Если упражнение кажется слишком лёгким, то можно его усложнить. Для этого, надо взять в руки фитбол. Или, можно зажать его между ногами, что тоже повысит сложность исполнения.

Так же, это упражнение можно исполнять немного по другому, особенно если мышцы ещё не готовы к таким нагрузкам. При этом, поднимается левая рука и правая нога. Затем, они опускаются и поднимают уже правую руку и левую ногу. Сперва может быть тяжело, но постепенно мышцы будут становиться сильнее и вскоре можно будет перейти к классическому варианту упражнения.

Бывает так, что подобный вариант упражнения сложно выполнить. Например, если из-за травмы вам больно лежать на животе. Для таких случаев есть ещё более щадящий вариант упражнения. Для этого, надо встать на четвереньки и, как и в описанном выше способе, поднимать одновременно одну руку и одну ногу, после чего менять их.

Помимо проработки мышц, это упражнение помогает исправить осанку и является профилактикой травм поясницы.

Чем можно заменить

В тех случаях, когда подобной нагрузки перестаёт хватать, можно перейти к становой тяге. Это упражнение развивает те же группы мышц, но является более эффективным, за счёт больших нагрузок.

Так же, эффект подобный упражнению «Супермен» оказывают - подъёмы корпуса, когда ноги закреплены на специальном тренажёре.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение "Супермен": видео

Правила выполнения упражнения

1. Лягте лицом вниз на пол или тренировочный мат, руки выпрямите перед собой. Это ваше исходное положение.
2. Одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола и удерживайте такое положение в течение 2 секунд. Совет: напрягите поясницу, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Не забывайте выдыхать во время выполнения движения. Примечание: в положении сокращения вы должны выглядеть как супермен во время полета.
3. На вдохе медленно опустите руки, ноги и грудь в исходное положение.
4. Повторите рекомендованное число раз. Вариации: вы можете выполнять это упражнения, поднимая одну руку и ногу одновременно. Просто поднимите левую ногу, руку и сторону груди, а затем повторите это с правой стороны.

На первый взгляд упражнение супермен лежа на полу кажется довольно простым. Неподготовленному человеку оно будет даваться нелегко, задействуются несколько групп мышц.

После нескольких проведенных занятий тело привыкнет к нагрузкам, осуществлять нагрузку будет легче. Занятие при достаточно простом исполнении является результативным для укрепления пресса, мышц ягодиц, спины.

Крепкий пресс мечта любого человека, супермен поможет добиться этого за короткий промежуток времени. Комплекс рекомендуется включать в домашние, самостоятельные занятия, ведь со стороны техники безопасности, оно намного легче для спины, чем другие виды упражнений со штангой, или с тренажерами.

Весь секрет заключается в следующем: нагрузка на межпозвоночные диски намного ниже, чем выполняя другие виды упражнений, следовательно, травмы практически исключаются.

Дома, не имея у себя гантелей, вспомогательных устройств, выполняя данное занятие можно сделать сухожилия, мышцы поясницы более крепкими, получить рельефную, красивую спину, довести до идеала свой брюшной пресс. Выполняя супермена, тренирующийся задействует следующие виды мышц:

• Большая ягодичная
• Двуглавая
• Полусухожильная
• Разгибатель позвоночника
• Пресс живота
• Полуперепончатая мускулатура

Кстати, если вы хотите похудеть нужно уметь правильно бегать . Об этом и не только .

Когда выполняете упражнение супермен лежа на полу необходимо поддерживать баланс уровня живота, происходит укрепление его мускулатуры, следовательно, данное упражнение необходимо осуществлять регулярно ради достижения своего идеального веса.

Внимание! Данное упражнение для женщин, ждущим ребенка, строго противопоказано!

Главной особенностью выполнения упражнения, считается отсутствие необходимости использования специального спортивного инвентаря, нужен лишь коврик, немного свободного пространства, чтобы вытянуться полным ростом, начать укреплять мускулатуру пресса, спины.

Новичку, выполняющему этот комплекс, достаточно тяжело, нагрузка идет колоссальная. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно уметь использовать технику выполнения, нюансы исполнения.

Как выполняется упражнение супермен лежа на полу

1. Начальное положение: лечь животом вниз, пресс должен находится сильно напряженным, руки вытянуть вперед, ладони опустить вниз, голову слегка приподнять, смотреть прямо.
2. Поднять вверх ноги, руки, стараясь держать их как можно выше корпуса. Идеально они должны находиться параллельно плоскости пола. Тренирующиеся должны иметь подобие образа летящего супермена.
3. Тело необходимо удерживать в таком положении 3-5 секунд, затем необходимо принять начальное положение.
4. Выполняйте четыре-пять подходов по 25-30 повторений, это количество способно обеспечить интенсивную нагрузку на мускулатуру.

Для усиления эффекта тренировки с поднятыми частями тела вверх, разрешается осуществлять повороты туловищем.

Видео инструкция как делать упражнение супермен

Следуйте техники исполнения при желании достичь быстрого результата. Новичкам, которым тяжело производить тренировку профессионалы дают несколько полезных советов:

• Начиная занятие, снимите обувь, так вам станет значительно легче.
• Руки при выполнении не поднимать, держать прижатыми к полу, вдоль тела, хотя бы занимаясь впервые
• Делать супермена разрешается одной стороной, поднимать, опускать левую часть тела, затем правую.
• Если, при выполнении этой тренировки, вы заметите боли в пояснице, то ограничьтесь только подниманием передней части тела.
• Также можно исполнять комплекс, поднимая правую ногу, левую руку, затем выполнить всё наоборот

Ради увеличения нагрузки исполняя супермена, тренировку реально многократно усилить, держа небольшие гантели, продолжить занятие таким образом, для мышц пресса, спины результат — фантастический.

Ну вот и подошла к концу наша очередная статья! Всем спасибо за внимание) Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как похудеть без диет . В данной статье мы рассказали о самой эффективной методике для девушек и женщин.