Переменный, шоссейный, быстрый бег. Виды и описание

3.3 Основы тренировки оздоровительным бегом

С помощью бега человек может улучшить состояние своего здоровья, сохранить его на прежнем уровне или ухудшить вплоть до крайне негативных последствий. Оздоровительным бегом, как средством воздействия на свой организм, нужно пользоваться умело: правильно определять нагрузку, владеть техникой бега, уметь контролировать состояние своего здоровья и т.д. Знание основ спортивной тренировки и умение использовать их в практике поможет вам достичь намеченной цели и избежать нежелательных последствий.

Принципы тренировки

Занятия оздоровительным бегом позволяют повысить степень не только физической, но и других сторон подготовленности: технической, психологической и т.д. Однако главной для здоровья является физическая сторона. Физическая подготовка, как организованный процесс, основывается на ряде принципов , т.е. методических положений, объективно отражающих закономерности, выявленные в сфере спортивной тренировки. Их соблюдение позволит получить от занятий максимально положительный эффект. Анализируя эти закономерности и проверив их на практике, специалистами и были сформулированы принципы, которых рекомендуется придерживаться. Основные из них для занимающихся бегом – это специфический принцип непрерывности занятий оздоровительным бегом, и общеметодический принцип доступности , имеющий в спортивной тренировке специфическое наполнение.

Принцип непрерывности. Физиологической основой этого принципа является учение о следовых явлениях в тканях и ЦНС. Согласно ему, израсходованные во время бега ресурсы организма восстанавливаются, причем не только до исходного уровня, а с некоторым превышением его. И.П.Павлов это явление назвал (1890) избыточной компенсацией .

Важнейшую роль при оздоровлении бегом играет интервал отдыха между пробежками. В зависимости от состояния вашей работоспособности перед пробежкой эффект от занятия при одной и той же тренировочной нагрузке может существенно отличатся. В свою очередь, на состояние работоспособности перед занятием влияет выполненная работа и эффект от нее на предыдущих занятиях, а также продолжительность отдыха после предыдущего занятия. Таким образом, интервалы отдыха между пробежками должны быть такой продолжительности, чтобы в каждой тренировке при решении конкретных задач максимально использовался эффект от предыдущих занятий.

Непрерывность тренировочного процесса обеспечивается определенной системой чередования нагрузок и отдыха. В зависимости от состояния работоспособности, в котором человек находится перед пробежкой, выделяют несколько видов интервалов отдыха:

• сокращенный интервал отдыха (состояние пониженной работоспособности перед занятием);
• полный интервал отдыха (состояние полного восстановления перед занятием);
• оптимизированный интервал отдыха (состояние восстановления, превышающее исходное, т.е. сверхвосстановление );
• «следы» от предыдущего занятия перед пробежкой практически утеряны (после предыдущей тренировки организм последовательно прошел состояния пониженной работоспособности, полного восстановления и сверхвосстановления, после чего его работоспособность снизилась).

Сокращенный интервал отдыха используется главным образом в спорте для развития специальной выносливости. Любителям оздоровительного бега, в чьи планы не входит подготовка к состязаниям, подобный «жесткий» режим тренировок не рекомендуется, т.к. оздоровительный эффект в этом случае слабо выражен, а недостаточно подготовленным бегунам сокращенный интервал отдыха противопоказан.

Наибольший оздоровительный эффект обеспечивается при полном и оптимизированном интервалах отдыха между пробежками. В этой связи, пробежки через день (3-4 занятия в неделю) приобрели популярность во многих странах мира.

Ежедневный бег у начинающих бегунов менее популярен, т.к пониженная работоспособность перед занятием и во время бега может вызвать у человека дискомфортное состояние. Однако при снижении дневной тренировочной нагрузки также обеспечивается положительный оздоровительный эффект и устраняются неприятные ощущения тяжести и др. У опытных бегунов число тренировок в неделю достигает пяти и более, при этом важно уметь контролировать состояние своего здоровья и вносить в планы тренировки необходимые коррективы.

Двухразовая тренировка в неделю менее эффективна, а эпизодические занятия с большими нагрузками могут даже нанести вред вашему здоровью.

Принцип доступности . Для каждого человека перед занятием существует оптимальная величена нагрузки, выполнение которой принесет наибольший оздоровительный эффект. Искусство оздоровления заключается в нахождении этого оптимума или в максимальном приближении к нему. Значительные отклонения от оптимальной величены в ту или иную сторону приведут к следующим последствиям:

• в случае недостаточной нагрузки эффект от пробежки будет явно снижен по сравнению с возможным от занятия;
• следствием превышения нагрузки над возможностями организма явится перенапряжение органов и функциональных систем, травмы и другие негативные последствия.

В результате занятий оздоровительным бегом при правильном их построении возможности организма повышаются, и он способен справиться с более существенными нагрузками без вреда для себя. Важно подчеркнуть и обратную связь: повышение возможностей вашего организма напрямую связано с ростом величин тренировочных нагрузок. Однако следует помнить, что при быстром их наращивании опасность превысить оптимум возрастает. «Лучше недобежать, чем перебежать» - золотое правило любителя оздоровительного бега.

Таким образом, при реализации рассматриваемого принципа необходимо соблюдать требование: создаваемые при беге трудности не должны превышать возможностей организма .

Нахождению оптимальной меры трудностей способствует врачебный контроль и самоконтроль, определение с помощью тестов исходного уровня вашей подготовленности, научно обоснованные нормы нагрузок и др.

Оптимальная мера величены нагрузки у всех людей разная. Она зависит от возраста, состояния здоровья, телосложения, условий труда и быта, эффективности техники бега и других факторов. Поэтому индивидуальный подход - главное требование при разработке и реализации программ тренировок. Если вы решили бегать с партнером (партнерами), у вас могут возникнуть трудности в реализации запланированной нагрузки. Избежать их вам поможет одиночный бег или тщательный подбор партнеров, равных по силе (см. в главе 2 § 4).

Бег как средство оздоровления

Оздоровительный бег является таковым в том случае, если он вызывает в организме ответные реакции, оказывающее положительно значимое влияние на здоровье. Такой бег по скорости передвижения занимает промежуточное положение между оздоровительной ходьбой и спортивным бегом. Доказано , что наш организм, исходя из соображений экономии энергии, способен сам выбрать способ передвижения, т.е. ходьбу или бег, надо только довериться своим ощущениям. При передвижении со скоростью 4-6 км/ч ходьба энергетически экономичнее. Расход энергии при передвижении со скоростью 7 км/ч в ходьбе и беге приблизительно одинаков. При более высокой скорости расход энергии при ходьбе превышает энерготраты при беге.

Рекомендуемая скорость передвижения бегом находится в диапазоне 7-12 км/ч. Превышение верхнего скоростного предела, т.е. преодоление каждого километра пути быстрее 5 минут, является признаком спортивного бега, при этом расход энергии с увеличением скорости резко возрастает, а вместе возрастает и нагрузка на организм. При скорости передвижения меньше 7 км/ч целесообразнее переходить на оздоровительную ходьбу. В свою очередь, оздоровительный бег разделяют на джоггинг (медленный бег со скоростью 7-9 км/ч и футинг (бег со скоростью 10-12 км/ч. Бег спортивный также оказывает оздоровительный эффект, но при высокой скорости бега возрастает опасность негативных влияний на здоровье, о которых говорилось выше. Отрицательной стороной спортивного бега при оздоровлении следует считать и состояние дискомфорта от напряжения организма. Стремление некоторых любителей бега к предельной функциональной активности органов и систем свидетельствует о непонимании ими правил оздоровления.

Техника оздоровительного бега

Технику бега необходимо рассматривать в двух аспектах:

• влияние техники бега на скорость передвижения;
• техника бега как фактор профилактики травматизма.

В спортивном беге рассматривается главным образом первый аспект, любителям оздоровительного бега значительно важнее другой из них, т.к. при любой технике бега нагрузка способна вызвать необходимые для оздоровления ответные реакции сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Интересно, что с увеличением соревновательной дистанции техника профессиональных спортсменов изменяется от параметров, позволяющих развивать и поддерживать максимальную скорость, при этом организм расходует огромные энергетические запасы в единицу времени (к примеру, спринтерский бег 100 м), до варианта, при котором энергетические расходы в единицу времени минимальны (к примеру, марафонский бег).

В оздоровительном беге организм, как уже отмечалось, сам способен выбрать выгодную с позиции энерготрат технику бега. С точки зрения биомеханики это может быть и не достаточно рациональная техника, т.к. органы и функциональные системы, задействованные в беге, у разных людей имеют различную работоспособность. Однако в процессе занятий повышение возможностей организма и накопленный со временем практический опыт позволят вам естественным путем освоить экономную и рациональную технику. Для нас особый интерес представляет физиологическое воздействие бега на костно-мышечную систему человека. В связи с этим, обратим внимание на основные ошибки в технике бега, способные вызвать травматизм у бегунов.

Постановка стоп. В оздоровительном беге нога ставится на опору с пятки, а не на переднюю часть стопы, как в спортивном беге, в противном случае может наступить перенапряжение мышц голени или травмироваться ахиллово сухожилие. Техника постановки ноги с пятки имеет свою тонкость : при ударах краем пятки о грунт («натыкании») можно травмировать позвоночник и суставы нижних конечностей. Поэтому целесообразнее мягким загребающим движением приземляться на опору одновременно серединой пятки и внешним сводом, осуществляя мягкий перекат на носок. В этом случае силы инерции минимальны, «стопор» отсутствует, и скорость бега не снижается. Следует также избегать разворота стоп в стороны, т.к. в подобном случае действие отталкивания направлено частично в сторону, скорость поступательного движения снижается, а вертикальные боковые колебания могут привести к травмам суставов.

Повысить скорость бега при одинаковых энергозатратах позволяет параллельная постановка стоп. Ступни ставятся по одной линии, касаясь ее внутренней частью (см. рис. 2). Допускается незначительный разворот носка кнаружи.

Рис. 2. Правильная техника постановки стоп в оздоровительном беге.

Работа рук. С целью профилактики травматизма не рекомендуются движения руками поперек туловища. В противном случае, возникают боковые колебания корпуса, что снижает скорость бега, и это может привести к травмам коленных суставов. Плечи должны быть свободно опущены, мышцы плечевого пояса расслаблены, руки согнуты примерно под прямым углом и двигаются вперед-внутрь и назад–наружу, не пересекая центральную ось тела, кисти слегка сжаты. Величина амплитуды движения рук оказывает на оздоровительный эффект бега незначительное влияние.

Скорость передвижения. В зависимости от того, с какой скоростью вы бежите, естественным образом изменяется и техника бега. При беге со скоростью 10-12 км/ч (футинг) отталкивание направлено больше вперед, вертикальные колебания центра тяжести минимальны, что снижает опасность травм и экономит расход энергии. При более медленном беге (джоггинг) отталкивание направлено больше вверх, чем вперед, что увеличивает вертикальные колебания центра тяжести, энергия тратится не экономно, повышается опасность травм опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, при оздоровлении между техникой бега и скоростью передвижения мы видим некоторое противоречие: медленный бег в большей степени предохраняет от перенапряжения сердечно-сосудистую систему, однако создает условия получить травму опорно-двигательного аппарата. Надо находить компромис. Новичкам и людям со значительными нарушениями здоровья при выборе скорости бега следует в первую очередь помнить о необходимости медленного и постепенного увеличения тренировочных нагрузок. Начните с джоггинга, а в процессе систематических занятий вы сами сможете выбрать безопасную для вашего здоровья технику бега. Защитить опорно-двигательный аппарат от травм вам помогут упражнения, направленные на его укрепление, описание которых найдете в специальной литературе.

Методы использования оздоровительного бега

В теории спортивной тренировки выделяют ряд методов использования бега. Они отличаются различным сочетанием длины беговых отрезков , скоростью их преодоления , наличием и видами отдыха между ними. Основные из них следующие:

• метод равномерного непрерывного бега (не останавливаясь, человек преодолевает дистанцию практически с одинаковой скоростью);
• метод непрерывного переменного бега («форт – лек») (непрерывный бег с изменениями скорости передвижения);
• метод интервального бега со стандартной нагрузкой (пробегание равных по длине отрезков с одинаковой скоростью их преодоления через равные интервалы отдыха);
• методы интервального бега с переменной нагрузкой (после каждого интервала отдыха изменяется скорость и (или) длина отрезка, а также (или) продолжительность самого отдыха);

Среди методов интервального бега с переменной нагрузкой различают метод интервального бега с прогрессирующей нагрузкой (после каждого интервала отдыха длина отрезка и (или) скорость бега увеличиваются), метод интервального бега с убывающей нагрузкой (после каждого интервала отдыха длина отрезка и (или) скорость бега уменьшаются) и метод интервального бега с варьирующейся нагрузкой (после каждого интервала отдыха длина отрезка и (или) скорость бега изменятся то в сторону уменьшения, то в сторону увеличения).

Различают также всевозможные комбинации названных методов (методы бега комбинированного типа ).

При оздоровлении предпочтение отдается методу равномерного непрерывного бега . Такой бег самый экономичный в отношении расхода энергии, эффективен при повышении сократительной функции сердечной мышцы и меньше подвергает организм опасности перенапряжения. Равномерный непрерывный бег продолжительностью 20-30 минут – основное средство тренировки для начинающих бегунов. Более подготовленные бегуны используют его в «разгрузочные» дни для восстановления. Продолжительный равномерный бег (60-120 минут) применяется хорошо подготовленными бегунами 1 и более раз в неделю для поддержания и развития общей выносливости.

Другим по популярности может быть назван метод интервального бега со стандартной нагрузкой. Для начинающих бегунов и людей пожилого возраста непрерывный бег, даже небольшой продолжительности (до 10 минут), может нарушить функции дыхания (вызвать одышку), сердечно-сосудистой системы (значительное увеличение частоты пульса) и др. В этом случае обязательно надо чередовать бег с ходьбой (см. § 5).

Непрерывный переменный бег используется главным образом профессионалами и хорошо подготовленными любителями бега. Иногда сложившиеся обстоятельства могут заставить бегунов любой квалификации двигаться с переменной скоростью (к примеру, место занятий предполагает спуски и подъемы). Такой бег характеризуется большими изменениями частоты пульса и другими ответными реакциями. В результате использования непрерывного переменного бега повышается и анаэробная, и аэробная производительность организма (главным образом за счет увеличения размеров сердца).

Другие методы используются главным образом в подготовке профессиональных спортсменов.

Конечный результат, к которому стремится занимающийся, т.е. наибольший оздоровительный эффект от занятий , и является тем фактором, который предопределяет выбор средств и методов, требует соблюдения принципов тренировки. Выполняя физические упражнения, мы воздействуем на наш организм, и он отвечает специфическими реакциями. Ответные реакции нашего организма в конечном счете и определяют эффект от занятий. Таким образом, ключевым вопросом при построении занятий оздоровительным бегом является выбор оптимальной тренировочной нагрузки . Настало время определить понятие «».

Под нагрузкой понимают и физическую меру воздействия на организм, и дополнительную по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, вызванную выполнением упражнения или упражнений.

Если в результате выполнения какой-либо физической работы активность органов и функциональных систем организма не повысилась, говорить о нагрузке не приходится. К примеру, вы, идя в среднем темпе, добираетесь до места учебы (работы) за 30 мин. В начале ваш пульс во время ходьбы повышается, появляется усталость мышц ног и другие реакции организма, вызванные повышенной двигательной активностью. Однако при систематическом использовании такого способа передвижения ответные реакции в результате приспособления (адаптации) организма начнут ослабевать, и может наступить момент, когда вы сможете преодолеть этот же путь за 30 мин, не почувствовав усталости, при этом пульс во время ходьбы не повысится. Это будет означать, что ходьба до места учебы (работы) уже не является нагрузкой для вашего организма. С годами возможности организма человека естественным образом снижаются, и 30-минутная ходьба снова станет для вас нагрузкой, вызывающей усиление реакций организма.

Физическую меру, т.е. что человек сделал, принято называть внешней стороной нагрузки , а ответные реакции – внутренней стороной нагрузки. Между ними имеется глубокая взаимосвязь: повысив физическую меру, мы усилим ответные реакции организма, а стабилизировав ее показатели при систематических занятиях, как видно из примера, мы приспособим наш организм, в результате чего его ответные реакции ослабнут.

Внешняя сторона нагрузки характеризуется следующими показателями:

• продолжительностью бега (в мин ) или преодоленным расстоянием (м );
• интенсивностью бега (скоростью передвижения);
• продолжительностью интервалов отдыха между повторным пробеганием отрезков;
• характером отдыха (человек в это время занимается другой двигательной деятельностью или пассивен);
• длиной преодоленных отрезков и числом их повторений;

Изменяя эти показатели и их сочетания, можно увеличить или уменьшить нагрузку, а, следовательно, и характер ответных реакций организма.

В непрерывном беге, который и используется главным образом для оздоровления, при характеристике нагрузки пользуются показателями «продолжительность» и «интенсивность бега». Охарактеризуем эти показатели.

Продолжительность бега. Специалисты в области оздоровительного бега сходятся во мнении, что минимальная продолжительность занятий должна составлять 20-30 мин при пульсе не ниже 120 уд/мин, при этом количество занятий в неделю должно быть не меньше трех. При снижении любого из этих показателей занятия не дают значительного оздоровительного эффекта. Трехразовые недельные занятия по 20-30 мин стали у начинающих любителей бега как в нашей стране, так и за рубежом наиболее популярными. Однако слабо подготовленные бегуны, как мы уже отмечали, не способны выдержать даже 10-минутный непрерывный бег. Такие занимающиеся должны в обязательном порядке начинать занятия с ходьбы или чередовать бег с ходьбой.

Вы сами можете разработать схему чередования ходьбы и бега в занятии, учитывая связь частоты пульса с возможностями организма выполнять ту или иную работу. Частота вашего пульса, который не должен превышать оптимальных величин (см. Интенсивность бега), является важнейшим показателем при подборе схем чередования ходьбы и бега. Пульс измеряется перед началом бега и сразу после перехода с бега на ходьбу. Исходя из полученных величин ЧСС, длины отрезков для бега и ходьбы корректируют следующим образом.

1. Коррекция длины бегового отрезка . Если после бега частота сердцебиения превысила допустимую норму, длина отрезка уменьшается; если не достигла оптимального верхнего предела, то отрезок бега может быть удлинен;

2. Коррекция расстояния для ходьбы . Если вы, закончив ходьбу, определили по пульсу, что организм перед бегом не восстановился, т.е. ЧСС выше допустимой, отрезок для ходьбы следует удлинить; если организм восстановился раньше, т.е. перед бегом ЧСС оказалась ниже оптимальной, отрезок ходьбы может быть уменьшен.

Как ориентиры, начинающим бегунам могут быть рекомендованы занятия с чередованием 100 м ходьбы и 100 м бега или 200 м ходьбы и 200 м бега и другие схемы. Однако вопрос об использовании тех или иных схем решается строго индивидуально, с учетом уровня подготовленности занимающихся

Важным является еще один показатель пульса – как скоро он приходит в норму после занятия. Н.М.Амосов (1984) считает, что спустя 1 мин пульс должен снизиться на треть, а через 5 мин – незначительно (на 5-7 ударов) отличатся от показателя в покое. Если через 15-20 мин пульс не восстановится, нагрузка для вас была чрезмерной.

Превышение максимально допустимой продолжительности бега может привести к снижению иммунитета, травмам двигательного аппарата и другим негативным последствиям. Начинающим бегунам рекомендуется ограничить предельный недельный километраж бега 20 км для женщин и 20-30 км для мужчин. Для подготовленных бегунов этот показатель увеличивается до 40-50 км для женщин и до 40-90 км для мужчин.Опасность превысить такой уровень повышается в связи с тем, что продолжительные пробежки стимулируют гормональную активность желез внутренней секреции. В результате в кровь выделяется избыточное содержание гормонов, вызывающих эйфорическое состояние. Имеются достоверные данные , что длительный бег повышает у мужчин половую потенцию. В связи с этим необходимо помнить, что мы решаем задачи оздоровления, поэтому следует придерживаться установленных научными исследованиями и подтвержденных практикой разумных ограничений.

Интенсивность бега. В спорте высших достижений цель тренировки – подготовить организм к определенной скорости и продолжительности бега, позволяющих спортсмену успешно состязаться с соперниками. С помощью оздоровительного бега мы стремимся так изменить возможности нашего организма, чтобы он мог успешно справляться с различными жизненными трудностями. Изменяя скорость передвижения, мы регулируем характер и величину воздействия на органы и системы организма. Следует, однако, заметить, что при одной и той же скорости бега показатели деятельности органов и систем организма у разных людей могут значительно отличаться. Это объясняется различиями в физических возможностях человека, разной экономичностью техники бега и другими факторами. На функциональную активность организма оказывает влияние и рельеф трассы: при равной скорости передвижения бег в гору усиливает реакции организма, а под гору – снижает их.

При выборе оптимальной скорости учитывают, прежде всего, характер энергообеспечения мышечной деятельности, о котором, в свою очередь, судят по частоте пульса:

Различают три зоны энергообеспечения мышечной деятельности и соответствующие им одноименные тренировочные зоны: аэробную, аэробно-анаэробную (смешанную) и анаэробную.

При оздоровлении основной по праву считается аэробная тренировочная зона.

Аэробная зона. При беге в этой зоне к работающим мышцам доставляется столько кислорода, сколько требуется для их энергообеспечения аэробными источниками энергии (углеводами и жирами) без образования кислородного долга. Частота пульса в аэробной зоне не превышает 150 уд/мин, в противном случае мощность работы превысит возможности организма в доставке кислорода, и запросы в нем не будут удовлетворены.

Верхняя граница аэробной зоны (ЧСС - 150 уд/мин) – это усредненный показатель. В зависимости от возраста и степени подготовленности бегунов недостаток кислорода может проявиться при некотором отклонении от этой величины.

Для начинающих бегунов верхняя граница аэробной зоны может быть вычислена по формуле, предложенной Хольманом (1963 г.):

ЧСС = 180 уд/мин – возраст (в годах ). (1)

У подготовленных бегунов недостаток кислорода начинает проявляться при более высокой ЧСС. Поэтому к полученной по формуле (1) величине прибавляют еще 5-10 ударов пульса.

Нижняя граница аэробной зоны, как, впрочем, и верхняя, устанавливается с учетом задач, которые ставит человек, и возможностей его организма. Однако следует иметь в виду, что бег со скоростью, при которой пульс не превышает 110 уд/мин, недостаточно эффективно решает задачи оздоровления. Эта величина и может быть принята за минимальную.

В аэробной зоне выделяют три ступени, где в зависимости от скорости бега и ЧСС решаются те или иные задачи оздоровления.

I ступень - реабилитационно-восстановительная, ЧСС – 110-120 уд/мин. Бег при таком пульсе используется:

• подготовленными бегунами для восстановления организма после больших нагрузок аэробного и анаэробного характера;
• людьми, имеющими отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы;
• пожилыми и ослабленными людьми в качестве восстановления и поддержания уровня подготовленности.

II ступень - поддерживающая, ЧСС – 130-140 уд/мин. Используется для развития (начинающие бегуны) и поддержания (подготовленные бегуны) аэробных возможностей.

III ступень - развивающая, ЧСС – 144-156 уд/мин. Используется подготовленными бегунами для повышения аэробных способностей.

Аэробно–анаэробная (смешанная) зона. Как уже отмечалось, границей между аэробной и смешанной зонами является момент начала образования кислородного долга, т.е. начало накопления молочной кислоты. Этот момент наступает до исчерпания организмом возможностей увеличивать потребление кислорода, т.е. величина МПК не достигнута. Таким образом, зона смешанного энергообеспечения мышечной деятельности соответствует мощности работы от начала образования кислородного долга до момента, когда организм достигает уровня максимального потребления кислорода. Частота сердцебиения в аэробно-анаэробной зоне - 150-170 уд/мин, индивидуальные особенности бегунов могут вносить в эти величины некоторые уточнения.

Анаэробная зона. Достигнув уровня максимального потребления кислорода (нижняя граница анаэробной зоны) организм переходит преимущественно на анаэробный (бескислородный) способ энергообеспечения мышечных сокращений. Пульс во время бега в этой зоне превышает 180-190 уд/мин, образуется значительное количество молочной кислоты, что затрудняет обменные процессы и может вынудить человека прекратить бег или снизить скорость передвижения.

Анаэробная тренировочная зона используется главным образом профессиональными спортсменами при подготовке к состязаниям. Задачи оздоровления и коррекции фигуры успешно решаются в аэробной зоне. Подготовленные занимающиеся, не имеющие отклонений в состоянии сердечно–сосудистой системы, могут использовать для тренировок границу аэробной и смешанной зон, или выполнять работу чуть большей мощности, когда увеличение концентрации молочной кислоты в крови незначительно.

Показатели дыхания как критерии интенсивности бега. Человек может дышать через нос или одновременно через нос и рот. В покое предпочтение должно отдаваться носовому дыханию, т.к. слизистая оболочка носа задерживает механические частицы (до 90 %), уменьшая тем самым токсическое действие вредных для организма газов и паров. Считается также, что в холодную погоду дыхание через нос предохраняет легкие от переохлаждения. В тоже время, при прохождении воздуха через носовые отверстия и полость носоглотки он согревается всего на 2-3°. Поэтому для защиты легких от действия холодного зимнего воздуха эффективнее осенью проводить закаливающие процедуры : использовать бег с дыханием через рот в прохладную погоду, полоскать полость рта и носоглотки холодной водой и др.

Таким образом, управлять дыханием во время бега (носовое или смешанное) нет острой необходимости. Не рекомендуется при оздоровительном беге акцентировать внимание и на ритме дыхания, как это делается, к примеру, в плавании и гребле. Дыхание должно быть произвольным . В зависимости от потребностей организма в кислороде он сам способен автоматически спрограммировать и воплотить в действие тип, ритм, частоту и глубину дыхания. При напряженной мышечной работе носовое дыхание затруднено вследствие высокого сопротивления току воздуха. Носовые ходы очень узкие. Во время бега кровоток через слизистую носа возрастает на 50-60%, происходит более обильное выделение слизи, слизистая оболочка разбухает, и сопротивление току воздуха возрастает еще быстрее. Произвольное дыхание довольно точно отражает интенсивность нагрузки и соответствующую ей зону энергообеспечения. Выяснено, что момент произвольного перехода от носового к смешанному (носом и ртом) дыханию соответствует увеличению ЧСС до 130-160 уд/мин, т.е. верхней границе аэробной зоны. Поэтому начинающим бегунам специалисты рекомендуют дышать только через нос (при здоровой носоглотке), что автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным, разумеется, если нет одышки. Однако у многих людей в силу различных обстоятельств выработался условный рефлекс даже при незначительной скорости бега дышать одновременно носом и ртом. У таких людей волевой переход на дыхание через нос при беге в аэробной зоне резко снижает комфортное состояние, сбивает ритм дыхания и т.д. В этом случае рекомендуется использовать дыхание через нос только для контроля : во время бега на несколько минут перейдите от смешанного дыхания к дыханию через нос, и уточните интенсивность своего бега. Со временем организм сам выберет для конкретных величин интенсивности бега наиболее эффективный способ дыхания.

Подготовленные бегуны, тренирующиеся в аэробно–анаэробной (смешанной) зоне энергообеспечения, дышат через рот и нос одновременно.

Показателем соответствия нагрузки возможностям вашего организма может служить так называемый «разговорный темп» бега. Если во время бега человек способен вести непринужденную беседу, то интенсивность передвижения соответствует аэробной зоне энергообеспечения. Если же бегун задыхается и отвечает односложными словами, то интенсивность бега соответствует или превышает границу смешанного энергообеспечения, и неподготовленным бегунам необходимо снизить скорость бега.

Любые виды бега по-своему интересны и занимательны. Тренировочный процесс необходимо организовывать так, чтобы он никогда не наскучил. Для разнообразия можно заниматься переменным, шоссейным или быстрым бегом, которые помогут развить необходимую скорость и выносливость, чтобы, в конечном счете, можно было показывать очень высокие результаты

Тренируется переменный бег на небольших дистанциях от 50 до 200 метров, скорость при этом периодически меняется. Можно стартовать в медленном темпе, а затем ускоряться до среднего. Начинать с данного вида бега не рекомендуется, лучше заниматься по этой технике, когда уже будет достаточно опыта. В этом случае спортсмен сам сможет контролировать процесс тренировки и будет знать наверняка, когда сделать ускорение, а когда лучше немного приостановиться.

Существуют универсальные программы, по которым может заниматься любой профессионал, однако тренеры рекомендуют рассчитывать все необходимые параметры индивидуально, чтобы занятие смогло принести максимальный эффект. Можно выделить тройку разновидностей переменного бега, каждая из которых имеет свою отличительную особенность:

Стандартный бег

Такие тренировки считаются классическими и выполняются по заранее спланированному распорядку. Тренер или сам спортсмен рассчитывает план занятия, то есть сколько именно пробегать метров, с какой скоростью и каким должен быть отдых в промежутках. Затем бегун подробно все изучает, запоминает и приступает к тренировке. Важно соблюдать все параметры: поддерживать темп, отдыхать строго установленное время, не сокращать дистанцию – выполнять ту работу, которая была изначально намечена. Обычной установкой на тренировку считается бег по 3 отрезка длинной в 200 метров с периодами покоя в 4-5 минут.

Фартлек

Этот вид хорош тем, что при выполнении упражнения можно опираться на свое самочувствие. Темп бега и отрезки дистанции постоянно меняются прямо по ходу тренировки. Бегун по желанию развивает скорость до максимума или переходит на шаг, если это необходимо. Важно не загонять себя и давать организму время на восстановление. Например, пробежать 30 секунд в быстром темпе, затем перейти на 1 минуту на более медленный, а потом снова ускориться. Конечно, изначально можно написать примерный план тренировки, но во время занятия при желании позволяется его корректировать, опираясь на состояние здоровья.

Прогрессивный бег

Такой вид бега должен основываться на возможностях спортсмена и степени его подготовки. Не каждый начинающий бегун сможет хорошо выполнить прогрессивную тренировку без потери качества. Суть ее заключается в том, чтобы начинать с медленного темпа, постепенно наращивая его к концу занятия. То есть первые пару километров бежать трусцой, затем следующий отрезок ускорять темп и в конце переходить на максимум своих возможностей. При желании, если остались силы, можно сделать еще один подход. Такой переменный бег очень хорошо развивает выносливость.

Шоссейный бег

Из названия легко предположить, что шоссейный бег проходит под открытым небом по твердой асфальтовой поверхности. Принято считать, что этот термин подразумевает забеги на самые длинные дистанции в мире, например, такие, как , полумарафон, и другие. Не каждый спортсмен сможет справиться с такой сложной задачей, поэтому чаще всего к забегам допускаются только те, у кого уже есть какой-то опыт за плечами.

Эти соревнования считаются одними из самых сложных, поэтому организаторы делают все возможное, чтобы со своей стороны немного облегчить задачу спортсмена. Они выбирают ровную дорогу, где не было бы сильных перепадов высот и температур, также важно отсутствие порывистого ветра. Однако есть и экстремальные трассы, которые, тем не менее, пользуются большой популярностью среди желающих попытать свои силы. Одна из таких – , проходящий по Долине Смерти в США.

Виды бега по шоссе могут быть разными на усмотрение организаторов проведения соревнований, однако к основным дистанциям можно отнести три, которые считаются наиболее распространенными, именно им отдают предпочтения ведущие мировые спортсмены:

Марафон

Является олимпийской дисциплиной, которая составляет 42,195 км. Самые крупные и престижные забеги проходят именно по шоссе. Однако в отдельных случаях предпочтение может быть отдано пересеченной местности или другим экстремальным трассам. Требования к участникам и их подготовленности очень серьезные. Для старта выбирают тех, кто показывал до этого наилучшие результаты. Интересно, что марафонцы с мировым именем предпочитают участвовать в коммерческих стартах, поскольку чаще всего, например, те же Олимпийские игры, не попадают под график общих тренировок, поскольку проводятся в августе, когда температура воздуха слишком высокая.

Полумарафон

Удобная дисциплина для тех, кто еще не готов бежать марафон, но уже чувствует в себе силы для преодоления длинных дистанций. Протяженность 21,0975 км – половина марафонской трассы. Несмотря на то, что такие забеги уступают в престиже, на них также фиксируются показатели скорости, и можно установить мировой рекорд.

Ультрамарафон

Его также называют сверхмарафоном. Этот шоссейный бег представляет собой дисциплину, дистанция которой превышает стандартное расстояние в 42,195 км. Желающий преодолеть такой непростой забег может выбрать для себя один из его вариантов: пробежать с учетом времени или на установленную дистанцию. В ультрамарафоне трасса может быть протяженностью и 50, и 100 км. Международная ассоциация легкоатлетических федераций на некоторых соревнованиях, которые проводятся по всем правилам, может регистрировать официальный рекорд мира.

Быстрый бег

Каждому спортсмену хочется бегать как можно лучше, поэтому для развития скоростных качеств необходимо тренировать быстрый бег. Это понятие обширное и включает в себя разные установки, каждая для конкретной дисциплины. Например, для марафона быстрым будет пробежать за 3 минуты 1 км, а для стайера такой темп очень медленный. Чтобы хорошо проявить себя на соревнованиях, спортсмену приходится во время тренировки выкладываться на максимум возможностей. Таким образом, именно бег в быстром темпе поможет, в конечном счете, показывать высокие результаты.

Подобные анаэробные тренировки могут сильно утомлять организм, поэтому выполнять их не стоит чаще 1-2 раз в неделю. Важно помнить, что бежать на пределе своих возможностей без запаса энергии следует только на коротких дистанциях, после которых будет достаточно времени для восстановления. Если же изначально стартовать в длинном забеге на максимальных скоростях, то в скором времени организм начнет испытывать нехватку кислорода, что может привести к неприятным последствиям для здоровья.

Эффективным считается бег с напарником

Все ведущие спортсмены предпочитают часть тренировок проводить со спарринг-партнером, который способствовал бы выработке новых навыков, а также помогал приспособиться к соревновательным условиям. В быстром беге на короткие дистанции это особенно важно, ведь лучше обгонять кого-то, чем себя самого. Конечно, можно брать условного вымышленного соперника, например, в лице Усэйна Болта, и ориентироваться на его результат по времени, но это лишает тренировку той жажды победы и соперничества, из-за которой все это и было изначально организовано.

Не стоит думать, что, если не получается развить более высокую скорость, значит это верхняя планка возможностей. Может, стоит организовать свой тренировочный процесс по-другому и сделать упор на комплексной работе? Быстрый бег необходимо развивать по трем направлениям: нагрузка на мышцы, которая сможет придать дополнительные силы, проработка правильной техники, а также верная психологическая установка. Если уделять внимание каждому из этих компонентов, то результаты не заставят долго ждать, и уже скоро получится отодвинуть свой скоростной предел чуточку дальше.

Заключение

Тренируясь каждый день по-разному, можно комплексно прорабатывать все тело и выводить его на максимум возможностей, которые помогут показать качественно новый уровень подготовленности. Каждый из предложенных видов бега может помочь в достижении высоких профессиональных результатов.

Человек, единственное млекопитающее освоившее бег на двух ногах - сложную биомеханическую форму движения, отличающуюся от ходьбы наличием фазы полета и отсутствием фазы двойной опоры. Миллион лет эволюции потребовалось ему, чтобы из существа, неуверенно передвигающегося двуногого существа, превратиться в бегуна преодолевающего десятки километров.

Бег помогал избегать опасности, добывать пропитание, спасаться от стихийных бедствий. Менялась костно-мышечная система. Бег становился быстрее, продолжительней и устойчивее. Изменения в интенсивности бега влекли за собой изменения всех систем организма - сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной и т.д. Человек становился выносливей и активней. Заметно повысился уровень метаболизма. Внутренние процессы стали протекать намного быстрее.

К сожалению, скорость эволюционных изменений для различных систем организма разная, и некоторые из них, до сегодняшнего дня, не завершили полную адаптацию к двуногому бегу.

Бег в XX веке

Когда-то, и это было не так давно, бег считался лучшим профилактическим средством от многих недугов связанных с гиподинамией. Писалось огромное множество статей на эту тему, печатались брошюры, снимались телепередачи. По всей стране создавались клубы любителей бега, а бегущий человек был символом здорового образа жизни. А потом, как то неожиданно, все закончилось. Народ еще продолжал, и продолжает до сих пор, бегать. Но все это уже носит характер частной инициативы.

Сегодня, по прошествии 52 лет с начала всемирного увлечения бегом, отношение к этому виду циклической нагрузки, у официальной медицины, несколько изменилось.

Но давайте по порядку...

История бега, как физического упражнения насчитывает тысячи лет. Первые доисторические Олимпиады проводились исключительно на беговых дистанциях. Бег всегда являлся мерилом физической формы, но до XX века, не являлся средством для оздоровления организма (по крайней мере для широких масс).

Все изменилось в 1961 году, когда новозеландский тренер по легкой атлетике, Артур Лидьярд, в парке Окленда, собрал первых своих слушателей лекций о беге. Именно тогда, и это зафиксированный исторический факт, была совершена первая массовая пробежка в оздоровительных целях.

Вскоре, совместно с журналистом Гилмором Гартом, он пишет ряд книг ("Бег ради жизни","Бег с Лидьярдом" и пр.), о оздоровительной пользе бега, которые производят фурор во всем мире. Пользуясь своим именем успешного спортивного тренера, а Лидьярд воспитал двух олимпийских чемпионов из Новой Зеландии, он начинает широкую пропаганду бега трусцой. Что, вскоре, приводит к повсеместном увлечению оздоровительным бегом. Десятки миллионов людей, со всех континентов, встают по утрам на пробежку.

До самой своей смерти, а умер он в 2004г, в возрасте 87 лет, во время поездки с лекцией в Техас, он продолжал свою популизаторскую деятельность.

Полезные свойства бега

Безусловно, бег, одно из самых полезных и легкодоступных упражнений аэробного характера благотворно влияющее на весь организм. Он увеличивает порог выносливости, повышает тонус иммунной системы, налаживает работу эндокринной и нервной систем, активизирует обменные процессы, укрепляет мускулатуру. Расправляются легкие. От ритмичных сотрясений при беге мягко массируется тело, а от гравитационных перегрузок, кровь обновляется в самых мелких капиллярах. Из печени в общий кровоток включается застоявшаяся депонированная кровь. И многое, многое другое...

Но самым важным влиянием бега на организм, по праву, считается его воздействие на сердечно-сосудистую систему. Постоянные занятия бегом тренируют сердечную мышцу, активизируют ее метаболизм. Очищают сосуды от холестериновых бляшек, делают их более эластичными, предупреждают закупорку сосудов склеротического характера, нормализуют давление, снижают риск инфаркта и инсульта.

Преимущество бега перед другими видами циклической физической нагрузки в том, что он задействует наиболее крупные мышцы тела в наиболее интенсивном режиме, что позволяет достичь лучших результатов быстрее и стабильнее. И все было бы хорошо, если бы через четверть века, после всеобщего увлечения бегом для здоровья, не стали появляться первые тревожные симптомы...

Вредное воздействие бега

Те кто начинал бегать в далекие 60-е, первыми восприняв идеи Лидьярда, в 80-е, стали сталкиваться с существенными проблемами суставов и позвоночника. Многие пересели в инвалидные кресла или стали передвигаться на костылях. Сильные и крепкие, с здоровым сердцем и чистыми легкими, они десятками утрачивали работоспособность. На первых порах это проходило незаметно. Но скоро приобрело лавинообразный характер.

К 90-м стало ясно, что массовые проблемы с суставами у людей среднего и старшего возрастов имеют какие-то общие причины. Дальнейшее изучение проблемы выявило и саму причину - оздоровительный бег.

Оказалось, что чтобы бег для здоровья не превратился в бег от него надо соблюдать несколько условий:

1. Бегать не абы как, а строго согласуясь с техникой бега разработанной Лидьярдом. Это т.н. джоггинг (шаркающий бег) или, как его называют бег трусцой.

2. Строго подходить к беговой поверхности. Некоторые виды, особенно распространенные в городских условиях, категорически не подходят для бега.

3. Людям имеющим проблемы с позвоночником и суставами ног, а также с заметным избыточным весом, бег противопоказан.

4. Для оздоровительного бега существуют строгие ограничения по интенсивности и продолжительности бега.

5. Особое внимание нужно уделять спортивной обуви и нижнему белью (особенно женщинам)

Правильный оздоровительный бег

Техника бега трусцой

Правильная техника бега позволяет избавиться от лишней нагрузки на суставы и избежать переутомления организма

1. Во время бега нога, как бы перекатывается с пятки на носок, начиная соприкосновение с землей с пятки.

2. Отталкивание должно проводится с основной нагрузкой на стопу, при этом колено должно полностью выпрямляться.

3. Ширина шага не должна быть большой.

4. Тело следует держать вертикально, чуть наклонив в сторону движения.

5. Руки совершают движение параллельно вектору движения и согнуты под прямым углом.

6. Голова должна быть приподнятой, взгляд на 20-30 метров вперед.

7. Раскачивания корпуса из стороны в сторону исключены.

8. Дыхание только через нос.

Беговые поверхности

Эволюционное развитие и приспособление человека к двуногому бегу происходило на природных поверхностях - грунт, трава, песок и т.д. Которые обладали значительными пружинистыми свойствами по сравнению с современными технологичными поверхностями городов. Поэтому при беге стоит избегать поверхности из бетона, нежелательны всевозможные плиточные покрытия, булыжные мостовые и покрытия автобанов. Чуть лучше дело обстоит с простым асфальтом. Деревянные покрытия спортивных залов, всевозможные покрытия стадионов и искусственная трава, являются лучшими вариантами для бега в городских условиях.

Помимо пружинистых свойств беговых поверхностей к ним предъявляются требования по "ровности" и "пересеченности".

Суставы нижних конечностей при беге

Бег подразумевает под собой фазу полета, а это значит значительные перегрузки при приземлении. Все советы по правильной технике бега, выбора поверхности и обуви, имеют одну основную цель - минимизировать нагрузки на суставы ног.

Как показывают исследования, при приземлении на одну из ног, при беге, коленный сустав испытывает 4-5 кратные перегрузки, т.е. на него давит вес превосходящий в 4-5 раз собственный вес человека. Тысячи таких соударений, изо дня в день, иногда на протяжении долгих лет, в конце концов приводят к серьезным проблемам с суставами, вплоть до полной утери возможности передвижения. Суставы просто физически изнашиваются от продолжительных перегрузок.

К сожалению суставы и сухожилия не обладают, как мышцы, большой степенью адаптации. Их возможности в этом крайне ограничены и не зависят от тренированности.

Интенсивность и продолжительность бега

Оздоровительный бег не должен быть интенсивен. Дыхание при нем должно быть свободным, непрерывистым. Таким чтобы можно было спокойно общаться на бегу. Частота пульса не выше 180 ударов в минуту до 30 лет, и не больше 180 ударов минус возраст, для лиц старше 30. Контроль можно осуществлять и при помощи дыхания. Превышение нормы пульса отображается невозможностью дышать при беге, только носом.

Бегать надо до 5 раз в неделю, равномерно распределяя дни отдыха. Продолжительность бега от минимальных 20 минут до максимум полутора часов. Большая продолжительность со временем грозит переутомлением и неблагоприятным влиянием на сердечную мышцу (вплоть до ее усыхания).

Обувь и белье для бега

Обувь для бега ни чем не отличается от обуви для ходьбы. О ней можно почитать . Что же касается белья, то оно должно быть из натуральных волокон. Женщинам следует уделить особое внимание приобретению специального спортивного белья для груди.

Включают в себя несколько видов тренировок: длительные, повторные тренировки, темповые и скоростные.
В день гонки, когда давление со стороны конкурентов сильнейшее, а волнение зашкаливает, плюс горная местность и сложные погодные условия накладывают свои коррективы, мы должны беспрепятственно преодолевать весь маршрут.
Тренировки различной интенсивности заставляют постоянно «переключаться», то есть работать с разной скоростью. Бежать легко, умеренно или «взрываться», преодолевая небольшой подъем.
Тренировки, о которых мы поговорим ниже, разнообразят тренировочный процесс и повысят физическую форму.

В этих тренировках используется разная скоростная интенсивность. Выполняя их, меняйте темп и рельеф, по которому бежите. Пульс будет переходить из одной ключевой зоны в другую. Благодаря этой тренировки вы поработаете над выносливостью и скоростью.

Примеры тренировок:

1. Разогрейтесь. Пробегите в марафонском темпе в течение 20 минут (примерно 82-87% от максимальной частоты сердечных сокращений), затем следующие 20 минут увеличьте скорость до темпа полумарафона (примерно 85-93% от максимальной частоты сердечных сокращений) и снова 20 минут бегите со скоростью марафона. Не забудьте потрусить, чтобы замяться и снизить пульс.

2. Разомнитесь. Поработайте в горку от 60 до 90 секунд при 5-кратном усилии (примерно 94-100% от максимальной частоты сердечных сокращений), отдых между подходами 2 минуты. Во время отдыха медленно трусите, опуская пульс максимально низко. Затем поработайте в темпе полумарафона. Продолжительность этого подхода от 3 до 5 минут. Выполните таких 4-6 кругов.

Помните, бег по холмам увеличивает силу в ногах и скорость

Не переусердствуйте! Избегайте травм и выгорания. Не используйте сразу два вида тренировок одновременно, это бессмысленно и только перегрузит ваш организм.
Можно сделать отличный двухдневный сплит, но в этом случае лучше использовать примерно 50% от объема каждой тренировки.

Очень хорошо «заходят» тренировки, имитирующие соревнования. Например, первая часть маршрута гонки проходит по плоскому рельефу, вторая часть — подъем в гору. Сопоставимая тренировка с различной скоростью может выглядеть так:

Разогрейтесь. Пробегите в хорошем темпе 3 км, затем отдохните, потрусите 3 минуты. А после сделайте от 4 до 6 подходов в горку по 1-3 минуты. Темп во время подходов в горку должен быть равен вашему темпу на дистанции от 5К до полумарафона, в зависимости от угла наклона и длины подъема на соревновании. Отдых между подходами — трусца вниз. После всех подходов в горку восстановитесь в течение 3 минут и закончите тренировку, пробежав в хорошем темпе 2 −3 км. Не забудьте сделать заминку!

Короткие взрывные усилия развивают мышечную выносливость за счет включения в работу сразу нескольких мышечных групп

Будьте изобретательны! Разнообразьте свои тренировки различными комбинациями, адаптируйте их к своему текущему уровню физического состояния (тренированности) и потребностям.

Тренировка с одной скоростью дает очень мало, чтобы хорошо подготовиться к определенным соревнованиям. Периодически увеличивая скорость во время тренировки, будет легче преодолеть гонку.
Вот несколько видов тренировок и советов:

1. Быстрое завершение длинных пробежек . В конце длительной тренировки, за 4 −10 км начните увеличивать скорость, а последние 10 минут поработайте на хорошей, соревновательной скорости.
2. В длительную тренировку можно включить 30-секундные и 10-минутные ускорения . В зависимости от скорости и продолжительности будет меняться ваш пульс. Помните, тренировка, это волнообразный процесс. После работы следует сделать отдых и потом только приступить к следующему отрезку.
3. Поиграйте с темпом! Во время 20-60 минутного бега выкладывайтесь каждые 5-10 минут с интервалами от 30 секунд до 1 минуты.
4. Пороговые интервалы . Эти интервалы необходимы для укрепления уверенности и проверки своей готовности. Начните с 2 подходов по 1,5-мильными интервалом, постепенно увеличивая скорость. Используйте 3-минутное восстановление между повторами. Ваша скорость в первой половине интервала должна быть равна темпу полумарафона, вторая половина интервала темпу 10К и заключительный отрезок должен равняться темпу на 5К. Закончите эту тренировку следующими подходами: 8×200 метров. Вы должны бежать быстро, но в то же время контролируя вашу скорость и усилия.
Эту тренировку можно сделать и на рельефе, по холмам. Тогда нужно придерживаться времени, а не расстояния. 2 подхода по 4 минуты в темпе полумарафона, плюс 3 минуты в темпе 10К или 2 минуты в темпе 5К. Отдых между подходами — 3 минуты трусцой. Затем 8× 20 — 25 секунд ускорения в горку (но не на максимуме!!).

Существует 2 основных разновидности пороговых тренировок: темповый бег и АнП-интервалы или крейсерские интервалы. Темповый бег — это непрерывный бег в темпе АнП или чуть медленнее в течение 20-40 минут. А АнП (крейсерские) интервалы — это отрезки в пороговом темпе с коротким отдыхом между ними и продолжительностью отрезков от 3 до 15 минут

5. Фартлек . Выполните «нисходящую лестницу», начиная с 6 минут и заканчивая работой в 1 минуту. Отдых — половина времени повтора. Например, после 3 минутного подхода отдых будет 1.5 минуты, затем работа 2 минуты и отдых 1 минута. Начните первый отрезок, работу в 6 минут, с темпом марафона. Для отрезков по 5 минут и 4 минуты темп будет, как на полумарафоне. 3-минутный отрезок нужно выполнять в темпе 10К. И, наконец, 2-х и 1- минутный отрезок выполняйте в темпе 5К.

Поиграйте со скоростью! Разнообразьте ваши тренировки!

1

Предпосылки исследования. Современная практика подготовки бегунов на выносливость предусматривает различные методы выполнения беговых нагрузок. Одним из самых популярных является применение темпового бега на дистанциях 8-20 км со скоростью несколько ниже соревновательной. Как разновидность, используется темповый переменный бег. Так как часть беговой работы выполняется на повышенных скоростях, естественно к организму спортсмена предъявляются более высокие требования, что подтверждено исследованиями В.В. Михайлова, в которых, показана неэкономичность нестационарных режимов по отношению к стационарным. При этом к нестационарным режимам относится, циклическая деятельность с отклонением скоростей от средней более чем на 3%. Однако, педагогические наблюдения, практика ведущих бегунов, показывает, что субъективно спортсмены переменный темповый бег переносят легче, чем равномерный.

Гипотеза исследования. Предполагалось, что равномерный темповый бег предъявляет более высокие требования к сердечно-сосудистой системе спортсмена, чем переменный темповый бег с такой же средней скоростью.

Методы и организация исследования. Для проверки данной гипотезы был организован педагогический эксперимент в котором приняло участие 6 высококвалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции. Спортсмены выполняли темповую пробежку в равномерном или переменном режимах, в процессе которой при помощи мониторов сердечного ритма постоянно регистрировалась ЧСС. Сравнивалась пульсовая реакция на пробежку в той или иной вариации. Определялась средняя ЧСС, а на следующее утро после пробежки ИН (индекс напряжения Баевского), характеризующий состояние регуляторных систем организма спортсмена. В темповом переменном беге варьировались средняя скорость и ее колебание, а так же регламент смены скоростей. Все пробежки выполнялись спортсменами в стандартных условиях стадиона. В эксперименте изучалась реакция организма спортсмена на переменный темповый бег с вариацией скоростей в 5, 10 и 15%.На основании индивидуальных протоколов определялись среднегрупповые данные по каждой вариации бега.

Результаты исследования и их обсуждение. Проведенный анализ данных, полученных в результате эксперимента позволяет говорить, что средняя ЧСС при переменном темповом беге ниже, чем при беге с той же постоянной скоростью. Эти различия достоверно значимы при р < 0,05, для исследуемых,вариаций где разница ЧСС составило более 3 ударов в минуту. Рассмотрение среднегрупповых пульсовых показателей равномерного и переменного темпового бега показывает что, при колебании скоростей до 10% среднее значение пульса может быть на 2-3 удара в минуту меньше, чем при беге с такой же средней, но постоянной скоростью. Однако при колебании скоростей от 10до 15% среднегрупповые пульсовые показатели при переменном темповом беге превышают аналогичные показатели при равномерном темповом беге.

Следует отметить, что и ИН при колебании скоростей до 10% ,после переменного темпового бега ниже, чем после равномерного, что говорит о меньшей нагрузке на регуляторные системы. Различия достоверно значимы при р < 0,05, для исследуемых вариаций. При колебании скоростей от 10 до 15% индекс напряжения после переменного темпового бега превышает аналогичный показатель равномерного темпового бега.

Выводы. Таким образом, на экспериментальном уровне показана высокая экономичность бега с неравномерной скоростью по отношению к равномерному. При колебании скоростей до 10% среднее значение пульса может быть на 2-3 удара в минуту меньше, чем при беге с такой же средней, но постоянной скоростью. Полученные данные позволяют предположить, что смена ритма разгружает психическую сферу спортсмена, тем самым обеспечивая большую общую экономичность темпового бега, и является эффективным средством повышения экономичности бегунов. При этом вариации с незначительными колебаниями скорости (3-5%) позволяют достичь рекордных результатов, что подтверждается высокими результатами в соревновательной деятельности (В. Куц., Х. Роно.)

Проведенные исследования еще раз продемонстрировали высокую прогностическую значимость пульсовых характеристик, как для оценки подготовленности спортсменов, так и для оценки величин тренировочных нагрузок.

Список литературы

1. Алексеев В.М. Субъективная и физиологическая оценка напряженности глобальной и региональной физической нагрузки / Алексеев В.М., Ружинская Ж.Л. // Юбилейный сборник трудов ученых РГАФК, посвященный 80-летию академии. - М.,1998. - Т. 4. - С. 148-151.

2. Баевский Р.М. К проблеме оценки степени напряжения регуляторных систем организма // Адаптация и проблемы общей патологии. - Новосибирск, 1974. - Т. 1. - С. 44-48.

3. Михайлов В.В. Исследование дыхательной и двигательной функции при стационарных режимах в циклической деятельности: автореф. дис. ... д-ра биол. наук. - М., 1971. - 41 с.

Библиографическая ссылка

Власов М.В., Хромцов Н.Е., Гильмутдинов Ю.А. БЕГ С РАВНОМЕРНОЙ И ПЕРЕМЕННОЙ СКОРОСТЬЮ // Успехи современного естествознания. – 2012. – № 5. – С. 49-49;
URL: http://natural-sciences.ru/ru/article/view?id=30072 (дата обращения: 15.06.2019). Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»