Главная › Здоровье › Продукты или рыбий жир? Рыбий жир в бодибилдинге Сколько нужно омега 3 в день спортсмену.

Продукты или рыбий жир? Рыбий жир в бодибилдинге Сколько нужно омега 3 в день спортсмену.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 – представляют собой важную разновидность жирных кислот, как вы сами догадались, они содержатся в рыбьем жире, сюда относятся и масла тех или иных растений.

Важно отметить, что в природе можно встретить великое множество различных видов жирных кислот.

Омега – 3 является наиболее значимой и важной группой, которая состоит из трех различных веществ, они в свою очередь, станут отличаться, прежде всего, степенью воздействия на организм, что обязательно следует учитывать. Часто кислоты Омега -3 сравнивают с витаминами, по сути, так оно и есть, ведь они не смогут вырабатываться в организме, но являются важнейшим компонентом в плане здоровья, сюда относится и обмен веществ, что особенно важно.

Содержание Омега – 3 в рыбьем жире

Важно осознавать, что именно рыбий жир – представляет собой один из главнейших источников Омега -3 в рационе человека, и около пятидесяти процентов жира морской рыбы, принято относить исключительно к полиненасыщенным жирным кислотам Омега – 3.

Несложно догадаться, чем жирнее окажется рыба, тем в ней больше полезных и необходимых для организма человека веществ, например, речные рыбы крайне бедны Омега – 3, что следует учесть. Что же, касается морских рыб, то в них содержание Омега – 3, колеблется от одного – двух грамм, в то время, как печень рыб холодных вод, отличаются тем, что содержат более высокие дозы. Растительные источники Омега – 3

Важно осознавать, понимать, что Омега – 3 содержится в маслах тех или иных растений, что касается степени их эффективности, то знайте, что она ниже, а в качестве лидеров выступают – масла семян чиа, или же, киви,

Следует знать, что лишь пять – десять процентов растительных Омега – 3, как правило, могут быть усвоены организмом человека.

Суточная норма Омега – 3, рыбьего жира

Если рассматривать минимальную суточную норму потребления Омега – 3, то нужно запомнить, она составляет – 250 мг, оптимальная для здоровья доза – 1000 мг. Вообще нужно понимать, что многое зависит от источником Омега – 3.

Начиная задумываться о приеме Омега – 3, вам должно быть известно, что подходить к изучению этого вопроса следует комплексно и ответственно, чтобы избежать различных недугов, неприятностей и проблем со здоровьем, с чем часто приходится сталкиваться.

Например, регулярное употребление рыбьего жира, станет положительно проявляться в тот момент, когда человеку удастся покрыть существующий в организме дефицит, стоит взять на заметку. Все это сводится к тому, что регулярный и неправильный прием более высоких доз, может привести к негативным последствиям, и вообще является опасным для организма.

Недостаток Омега–3 в организме

Как правило, если в рационе отсутствует Омега – 3, а именно так и происходит у большинства людей, то можно сталкиваться с различными проблемами в плане здоровья, ведь в первую очередь серьезно страдает иммунитет, обменные процессы. Это приводит к различным болезням сердца, а это чревато различными проблемами, поэтому лучше не допускать подобной ситуации. Польза рыбьего жира

Рыбий жир и жирные кислоты, славятся тем, что они способны улучшить состояние кожи, ускорить важнейшие процессы восстановления, которые оказывают положительный результат на рост мышц.

Как утверждают специалисты, употребление рыбьего жира, делая это правильно и грамотно, позволит забыть навсегда о депрессии, плохом настроении, сюда относится и снижение риска появления тех или иных сердечно – сосудистых заболеваний. Важно добавить, что ненасыщенные жирные кислоты Омега – 3, способствуют отличной усваиваемости кальция, происходит укрепление костной ткани. Омега – 3, славится и тем, что эффективно и грамотно защищает суставы, делая их более подвижными, а значит, можно забыть об артрите, его разновидностях.

Начиная выбирать для себя рыбий жир в капсулах, всегда нужно понимать, что делать это необходимо с особой ответственностью, серьезностью. Например, никогда не забывайте внимательным образом изучать инструкцию, сюда относится и дозировка, которая рекомендована производителем, содержание тех или иных активных веществ, ведь это так важно.

Также учтите, что нельзя экономить на покупке рыбьего жира, ведь если он стоит дешево, то состав может быть лишен важнейших, ингредиентов, или содержать их, но в незначительном количестве. Никогда не забывайте, превышение положенной суточной нормы, может привести к различным проблемам, ведь это очень опасно.

Заключение

Необходимо осознавать, здоровые продукты питания славятся тем, что они позволяют обеспечить организм полезными и важными жирными кислотами, в которых он нуждается, поэтому при грамотно разработанном рационе, те или иные дополнительные препараты не потребуются вовсе, так что не забывайте об этом.

Омега-3 – комплекс полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в морских и растительных жирах. То есть, они не могут быть синтезированы организмом, а получаются только из продуктов питания. Как правило, недостаток Омега-3 в человеческом организме может вызывать массу нарушений и болезней.Это природные вещества, без которых в организме не произойдет синтез простагландинов.Они способны приносить колоссальную пользу человеку, помогают укрепить иммунитет и бороться с различными заболеваниями.

Обладают противовоспалительным действием, замедляют появление атеросклеротических сосудов, улучшают работу бронхиальной системы, работоспособность сердечно-сосудистой системы. Полиненасыщенные жирные кислоты реологируют кровь, в следствии чего у человека пропадают проблемы со скачками артериального давления, снижается риск появления тромбов. Как только человек получает необходимую порцию Омега-3, у него снижается риск возникновения инфаркта или инсульта.

Омега-3 также помогает людям, страдающим аллергическими заболеваниями. Но наиболее существенную пользу комплекс раскрывает в способности предупреждения онкологических заболеваний. Препарат необходим человеку, который нуждается в улучшении деятельности сосудистой, репродуктивной и иммунной систем. Он помогает укрепить ногти, волосы и улучшает состояние кожи. Способствуют профилактике стрессов, повышают умственную и физическую активность.

Омега-3 и бодибилдинг

Синтез белка

Одним из ключевых факторов непрерывного роста мышц считается синтез белка. Рыбий жир оказывает колоссальый стимул его увеличению. Омега-3 имеет большее влияние на синтез белка в сравнении с DHA. Специалисты рекомендуют принимать Омега-3 вместе с протеином – для дополнительной стимуляции мышц. Последние медицинские исследования показали, что синтез белка может быть увеличен на 30 %, когда Омега-3 жиры используются с достаточным количеством белка или аминокислот. Помимо увеличения синтеза белка, Омега – 3 позволил увеличить площадь поперечного сечения некоторых мышц.

Снижение катаболизма

Воздействие на снижение катаболизма контролируется различными процессами, как правило, данные свидетельствуют, что Омега-3 существенно снижают распад белка. Другими словами, полиненасыщенные жирные кислоты играют две уникальные роли в процессе роста мышц – стимулируют синтез белка и уменьшают его распад, воздействуя на совершенно разные механизмы в мышечном метаболизме.

Восстановление иммунитета

Если спортсмен заболевает, ему сложно восстановить прежнюю форму. Как мы уже говорили ранее, Омега-3 является стимулирующим и поддерживающим препаратом для иммунной системы.

Источники Омега-3

Морепродукты и рыба – основной источник. Омега-3 жирные кислоты – это не одно питательное вещество, а целый комплекс, включая эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты. Обе содержатся в огромном количестве у холодноводных рыб, что является одной из причин недостатка их у большинства людей. Рекомендуется несколько раз в неделю обогащать свой рацион жирными сортами рыбы: тунцом, форелью, сардинами, сельдью и другими. При этом рыба должна быть запеченная или варенная. Известный факт, что замороженная рыба теряет до 50 процентов своих полезных свойств. Рыба копченная также – лишается одной трети части жиров при готовке. В среднем здоровому человеку необходимо употреблять более 350 г рыбы в неделю, чтобы поддерживать в организме баланс ПНЖК.

Интересно знать! В одной консервной банке содержится трехдневная норма Омега-3 для одного человека.

Ореховое, оливковое и кунжутное масла – одни из наиболее доступных источников Омега-3. В семенах льна также содержится высокий уровень полиненасыщенных кислот. Доктора, диетологи и спортивные тренера рекомендуют по утрам употреблять по одной чайной ложке льняных семян. Таким образом, человек сразу же получает необходимый комплекс ПНЖК. Льняные семена можно купить в любом продуктовом маркете, при этом в ассортименте магазинов еще продаются целые семена льна, молотые семена или льняное масло. В Европе, продажа чистого льняного масла запрещена за счет высокого содержания пироксидов. Доказано, что льняное масло содержит альфа-линоленовую кислоту, которая также может пагубно влиять на организм, поэтому специалисты советуют делать выбор в пользу цельных семян льна. В их составе также содержатся 3 грамма клетчатки на столовую ложку, и полезные организмуфитоэстрогены. Также, растительными источниками Омега-3 являются: рапсовое масло, брокколи, мускусная дыня, фасоль, шпинат, листья винограда, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.

Людям, которые не могут потратить много времени на приготовление пищи, рекомендуется употреблять специальные биодобавки, которые содержат необходимый комплекс Омега-3. Также эти жирные кислоты входят в состав многих спортивных добавок. Наиболее популярными из них являются: Fish Oil от Universal Nutrition. Добавка основана на рыбьем жире. Она является лучшим способом поддержать в тонусе сердечно-сосудистую систему.

EFA Lean Gold Gel от Labrada состоит из Омега-3, 6 и 9. Все это – эссенциальные жирные кислоты, которые очень важны для нормальной продукции гемоглобина, оздоровления кровеносной системы. Такая добавка помогает восстановить мышцы после физических упражнений, поддерживает оптимальный уровень метаболизма и улучшает иммунитет.

Vaporize от MAN – один из лучших жиросжигателей, обладающий мощными антиоксидантными свойствами. На фоне приема данной добавки становится возможным поддерживать здоровый уровень холестерина в пределах нормального диапазона. Кроме того, ваши печень и почки будут здоровы.

Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition помогает удержать жидкость и питательные вещества в клетках организма. Препарат дает высокие стимулирующие качества для сохранения и поддержания иммунитета организмом.

Animal Omega от Universal Nutrition разработан для того, чтобы нормировать выработку гормонов и здоровый процесс метаболизма у человека. Также он помогает убрать лишний вес за короткий срок (в сочетании с физическими упражнениями).

Одними из наиболее важных кислот Омега-3 считаются: докозагексаеновая кислота, альфа-линоленовая и эйкозапентаеновая. Организму человека не под силу синтезировать данные кислоты из более простых веществ.

Разнообразив свое питание полезными жирами, вы сможете влиять на состояние собственного организма. Иногда большинство людей делает колоссальные ошибки, отказываясь от жиров, ведь, как правило, именно жирных кислот чаще всего не хватает в организме человека. Также, бывает, что люди неправильно хранят продукты питания, от чего они теряют свои полезные свойства.

Сделать свое питание сбалансированным Омега-3 и Омега-6 – задача сложная. При этом необходимо, чтобы организм не скапливал лишние жировые отложения. Очень сложно сохранить пропорции, если суточная норма пищи будет состоять на семьдесят процентов из морепродуктов и рыбы. Да и мало, кто из спортсменов сможет питаться исключительно рыбой. Для того чтобы найти выход из данной ситуации и обогащать организм необходимыми полиненасыщенными кислотами, ученые разработали ряд специальных биологически активных добавок. Такие препараты препятствуют распаду жиров.

Популярность и востребованность спортивных пищевых добавок растёт с каждым днём. Профессиональные спортсмены, новички в спорте и люди, ведущие активный и здоровый образ жизни, по достоинству оценили преимущества , позволяющего насытить организм всеми полезными веществами, которые он не в состоянии получить из , входящих в наш рацион. Связано это со снижением качества современных продуктов и преобладанием в ежедневном меню полуфабрикатов, не несущих в себе практически никакой пользы. Одно из веществ, в которых постоянно нуждается наш организм, это омега-3.

Данная пищевая добавка содержится в рыбьем жире и представляет собой ценное вещество, принимающее участие во многих внутренних процессах. К сожалению, омега-3 не вырабатывается самостоятельно организмом, из-за чего его её запасы следует пополнять путём употребления дополнительных пищевых добавок. Особенно важно регулярное поступление в организм омега-3 для спортсменов, часто подвергающих себя интенсивным физическим нагрузкам.

Что такое омега-3

Омега-3 жирные кислоты или были известны ещё много лет назад. Они применялись для нормализации роста и укрепления организма. Использовать их в качестве спортивной пищевой добавки стали лишь недавно. Полученная на сегодняшний день информация свидетельствует о том, что омега-3 – это самостоятельная группа ненасыщенных жирных кислот, которые не способны производиться организмом человека, из-за чего получать их необходимо из внешних источников, которыми являются продукты питания или специальные пищевые добавки. В результате недостатка этих кислот в организме могут происходить негативные изменения, выраженные в виде биохимических и физиологических нарушений. Данный вид пищевой добавки нашёл своё применение не только в медицине, но и в спорте, помогая улучшить физические показатели, набрать мышечную массу и даже сбросить лишний вес, в зависимости от особенностей применения омега-3.

Омега-3 в спорте

Как уже было сказано ранее, омега-3 имеет особое значение для спортсменов, особенно для тех, которые занимаются профессиональными видами спорта, такими как бодибилдинг. Связано это с тем, что в результате дефицита этого вещества в организме, весьма сложно достичь желаемых результатов и увеличить выносливость и мышечную массу, придав мускулам нужный рельеф. При недостатке в организме омега-3 мышцы не способны выполнять нагрузку, которой они подвергаются в процессе интенсивных тренировок, вес не снижается в нужной степени и жировая масса не используется в качестве источника дополнительной энергии. Отказываясь от дополнительного употребления этого полезного вещества, спортсмену придётся приложить гораздо больше усилий для достижения желаемых результатов, что может привести к истощению организма, упадку сил и развитию различных хронических заболеваний.

Свойства омега-3

Омега-3 обладает широким спектром позитивных эффектов, оказываемых на наш организм, и далеко не все из них связаны со спортивными достижениями. Поэтому включать данную пищевую добавку в свой рацион следует каждому из нас, даже, если вы не связываете свою жизнь с профессиональными занятиями спортом.

Жирные кислоты омега-3 способствуют улучшению метаболизма и нормализации обменных процессов, протекающих в организме. Они принимают участие в процессе переваривания пищи, замедляя её движение по кишечнику, благодаря чему замедляется и процесс усвоения углеводов, являющихся основным источником энергии для организма. Омега-3 способна выработать инсулиноустойчивость и повысить её показатели в организме, предотвращая нарушения выработки инсулина.

Данная пищевая добавка положительно влияет на состояние и работу сердечно-сосудистой системы, разжижает кровь до нужной концентрации, предотвращая тем самым образование сгустков. Регулярное употребление омега-3 способствует улучшению артериального давления, снижает риск гипертонических заболеваний, возникновения инфарктов, инсультов и тромбозов, а также воскулярных заболеваний сердца. Людям, поддерживающих уровень омега-3 в организме, не грозит сердечная недостаточность и возникновение раковых опухолей.

Нередко омега-3 применяется для похудения. Связано это с тем, что данные кислоты способны влиять на аппетит, устраняя чувство голода и, тем самым, позволяя существенно уменьшить размеры порций. При помощи этой кислоты можно эффективно и в кротчайшие сроки избавиться от избыточного веса и лишних жировых отложений в области живота, комбинируя приём омега-3 с физическими нагрузками.

Нередко омега-3 жирные кислоты используются для профилактики стрессов. Они улучшают мозговую активность, поднимают настроение, увеличивают тонус организма и способствуют повышению внимательности, активности и концентрации. Связано это с тем, что мозг человека более, чем на половину, состоит из жировых тканей, которые в особенности нуждаются в насыщении кислотами омега-3.

Существует ряд заболеваний, при которых омега-3 являются основными пищевыми добавками, способствующими нормализации внутренних процессов и скорейшему выздоровлению. Своевременно пополнять запасы омега-3 необходимо при расстройствах функций центральной нервной системы, хронической усталости, переутомлении, переломах конечностей, заболеваниях эпидермиса, язвах, остеомиелите, а также при беременности и в период реабилитации после инфарктов и инсультов.

Источники омега-3

Получить омега-3 жирные кислоты можно из спортивных пищевых добавок, которые продаются в специализированных магазинах спортивного питания, либо же из натуральных продуктов. Лучшим источником омега-3 является, конечно же, рыбий жир, который практически полностью состоит из этого вещества. Исходя из этого, вполне логично, что рыба и морепродукты тоже представляют собой богатый источник омега-3. В рыбе данное вещество содержится в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые более полезны и активны, чем омега-3, представленная в виде спортивной пищевой добавки. Недостатком этого источника является высокая калорийность продуктов, в состав которых входят омега-3, из-за чего для обеспечения нужного количества этого вещества в организме, необходимо употребить большое количество калорий, что не всегда приемлемо.

Существуют также источники омега-3 растительного происхождения, которые содержат в себе высокий уровень данной кислоты, но при этом являются менее калорийными, чем животные. К растительным источникам омега-3 жирных кислот относятся семена льна и льняное масло, обжаренные ядра сои, грецкие орехи, бобовые культуры, зародыши овса и пшеницы, а также растительные масла, такие как конопляное, соевое и тыквенное масло. Но, в этих маслах, помимо омега-3 содержатся и омега-6 жирные кислоты , потребление которых в больших количествах крайне нежелательно.

Применение омега-3

Норма потребления омега-3 меняется в зависимости от того, какие цели вы преследуете. Для того, чтобы снизить уровень холестерина в организме, суточная норма омега-3 должна составлять не более 1-1,5 г вещества. Для тех, кто регулярно и интенсивно занимается спортом, количество омега-3 увеличивается до 2-3 г в сутки. А при похудении для снижения веса и избавления от жировых отложений необходимо употреблять 3-4 г омега-3.

Махноносова Екатерина
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Омега-3 - группа ненасыщеных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения.

Омега-3, которые имеют важное значение, включают в себя α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA), все из которых полиненасыщенные.

Омега-3 и бодибилдинг

Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть. В данной статье пойдет речь о "хороших" жирах, а точнее об Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислотах, о том, какую роль они играют в спорте и как получить их достаточное количество.

История

Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно, новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.

Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований, проведенных учеными. Испытуемые, в ходе исследования, потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления их негативного влияния на здоровье, но, фактически, не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот, широко потребляемые эскимосами, позволяет снизить концентрацию "плохих" жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

8 сентября 2004 года, U.S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявил, что "неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца". В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многими другими.

В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3. Полезные эффекты Омега-3 жирных кислот

Спектр эффектов Омега-3

Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:

Увеличение скорости обмена веществ.
Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижении жировой. Могут применяться как для похудения, так и для набора массы.
Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
Поднимает общий тонус и повышает выносливость.
Являются предшественниками простагландинов - естественных противовоспалительных биологически активных компонентов крови. Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.
Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать.
Делают кожу мягкой и чистой.
Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.
Подавляют выделение вредного кортизола.

Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

Соотношение Омега-6 и Омега-3

Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линолевая и альфа-липоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.

И Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть человек может их получить только из пищи (включая и спортивное питание). Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи - гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.

Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными.

В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.

Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.

Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания

Фактически, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.

В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло, вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.

Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.

Растительные источники Омега-3

Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток - они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.

В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике.

В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет (к примеру в Германии, Швейцарии, Англии, США оно свободно продается в супермаркетах).

Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней.

Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5—2,0 мг %), витамина Е (40—120 мг %), а также фосфолипидов (0,8 %). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35-39% линоленовой (Омега-3) и 14-22% линолевой (Омега-6). Таким образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков льняного масла, сохраняя его достоинства.

Клинические исследования показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового и оливкового масла.

В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.

Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга

В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка оных, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.

В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.

Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.

Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу, советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.

Окисление Омега-3 жирных кислот под воздействием тепловой обработки

Многие авторы отмечают, что наибольшую опасность для Омега жирных кислот представляет высокая температура во время приготовления пищи. С этим можно не согласиться, так как Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются в масле, которое подвергалось неоднократному нагреванию. Доктор Frank Sacks, профессор Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health изучал эту проблему отдельно, и так же считает, что температурная обработка не главный фактор окисления. Значительно большую опасность представляет длительный срок хранения на открытом воздухе при воздействии лучей солнечного света, когда все предрасполагает к окислению Омега-3 жирных кислот. Храните продукты закрытыми, в прохладном и темном месте.

Рыбий жир как источник Омега-3 жирных кислот

Покупая рыбий жир, вы можете в действительности не получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот, заявляет Rufus Turner, ученый который изучает липиды в Crop & Food Research. Он и его коллега Dr Carlene McLean исследовали коммерчески доступные рыбные жиры. Они обнаружили, что образцы содержат разные уровни первично и вторично окисленных жирных кислот. Более того, было выявлено, что окисленные жирные кислоты обладают канцерогенным эффектом и проовоспалительным действием. Они имеют практически полностью противоположный набор действий, по сравнению с Омега-3 жирными кислотами: повышают риск атеросклероза, тромбозов, гипертонии и т. д. Dr Turner говорит, что, к сожалению, содержание омега-3 жирных кислот в рыбьем жире непостоянно, и имеется гораздо большая предрасположенность к окислению, по сравнению жирами овощей или другие животные жиры. Окисление рыбьих жиров начинается в ускоренном темпе сразу после экстракции, и активно продолжается на протяжении периода хранения.

Рыбий жир для роста мышц

Рыбий жир также может помочь увеличить мускулы. По данным исследования, опубликованного в журнале Международного общества спортивного питания в 2010 году, прирост мышечной массы был замечен после шести недель приема препаратов из рыбьего жира (3-4 грамма в день). Полученные результаты засвидетельствовали, что рыбий жир положительно влияет на синтез белков в мышечных клетках, также было замечено и увеличение самих клеток.

Сколько нужно принимать рыбьего жира в день

Есть много различных мнений о том, сколько рыбьего жира нужно принимать в день. Американская Ассоциация Сердца рекомендует низкие дозы - от 0,5 до 2 г в день, тогда как другие рекомендуют принимать 1 г, на каждый процент подкожного жира. Однако умеренный и оптимальный прием это - 1- 2 г рыбьего жира вместе с едой 2- 3 раза в день.

Дневная норма Омега-3

Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки
При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно.
При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3
Перерыв в приеме не требуется

Спортивное питание и Омега-3 жирные кислоты

Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточное количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами - часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот.

Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок спортивного питания представляет очень большое разнообразие добавок с Омега-3 жирными кислотами. Ученые тщательно позаботились о том, чтобы защитить Омега-3 от окисления и добавили в состав антиоксиданты, такие как витамин Е, Астаксантин и другие.

Популярные спортивные добавки

Fish Oil от Universal Nutrition
EFA Lean Gold Gel от Labrada
Lipidex от SAN
Vaporize от MAN
Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition
Animal Omega от Universal Nutrition

По данным анализа Consumerlab.com почти треть добавок содержит меньше жирных кислот, чем заявлено производителем.

Омега-3 относятся к группе ненасыщенных жиров и не могут быть синтезированы в организме. При дефиците этих веществ возникает большое количество нарушений биохимического и физиологического характера. Омега-3 играют важную роль в нормальном функционировании организма и их необходимо употреблять не только спортсменам, но и обычным людям.

Ученые обнаружили омега-3 еще в тридцатых годах прошедшего столетия, но масштабные исследования начались лишь несколько лет назад. Благодаря появлению новых технологий ученым удалось обнаружить то, что было скрыто от них прежде. В то же время, например, о положительном воздействии веществ на сердце и сосудистую систему было известно еще более полувека назад.

Повышенный интерес к омега-3 возник после исследований эскимосов. Эта народность проживает в тяжелых климатических условиях, однако среди них весьма редко встречаются такие заболевания, как инфаркт, высокое давление крови, инсульты и т.п. После многочисленных исследований было установлено, что это связано с присутствием в их рационе большого количества рыбы. Именно этот продукт является главным источником омега-3. После многочисленных исследований необходимость употребления омега-3 была полностью доказана.

Омега-3 обладает огромным количеством полезных свойств и эффектов. При употреблении этих веществ повышается чувствительность организма к инсулину, что связно с замедлением движения пищи по ЖКТ. Это в свою очередь приводит к более медленному усвоению углеводов и их уровень не достигает пиковых значений. Также омега-3 способны значительно ускорять метаболизм и процесс липолиза, что делает их отличным жиросжигателем.

Оказывает омега-3 благотворное влияние и на кровь. В первую очередь это связано со снижением ее вязкости, что в результате приводит к уменьшению давления, уменьшается риск развития тромбов и различных заболеваний сердца.

Относительно недавно было установлено, что омега-3 является предшественником противовоспалительных ферментов крови – простагландинов. Эти вещества способны снизить скорость воспалительных процессов и болевые ощущения, которые возникают во время интенсивного тренинга. Это способствует снижению скорости протекания катаболических реакций и предотвращает разрушение мускулов.

Воздействуют омега-3 и на головной мозг, повышая его работоспособность. Это связано с тем, что в составе мозгового вещества содержится порядка шестидесяти процентов жиров. В ходе научных исследований было установлено, что омега-3 могут быть использованы в качестве профилактического средства шизофрении подростков.

Также для спортсменов весьма важна и способность омега-3, улучшать нейро-мышечную функцию. Это было доказано в ходе исследований, проводившихся в 2015 году. Отметим еще несколько важных свойств веществ:

Улучшается качество кожного покрова;
Сильно увеличивается скорость обменных процессов;
Являются отличным источником энергии;
Не способствуют набору избыточной жировой массы;
Ускоряется секреция анаболических гормонов;
Снижается скорость производства кортизола;
Нормализуется баланс холестерина.

Отрицательные качества омега-3

Сразу следует сказать, что побочные явления наблюдаются лишь у одного процента людей и связаны они с индивидуальными особенностями организма. Среди негативных качеств омега-3 можно отметить лишь сбои в работе пищеварительной системы.

Гораздо важнее не сами побочные эффекты, которые практически исключены даже при употреблении больших дозировок вещества, а форма их употребления. Ни для кого не является секретом, что экологическая ситуация на планете крайне напряженная. Воды мирового океана подвергаются сильному загрязнению вредными промышленными отходами, что приводит к накоплению канцерогенов в рыбе.

Наиболее активно накапливаемым химическим веществом является ртуть. При этом важно отметить, что не все породы рыбы, могут содержать в себе канцерогены. Наибольшее количество омега-3 содержится в рыбе семейства лососевых, сардинах, сельди, устрицах и некоторых других. К счастью в этих породах рыбы ртуть, и другие канцерогенные вещества накапливаются в малых количествах и опасности не представляют. По понятным причинам спортивные пищевые добавки содержат только качественный рыбий жир, который очищен от различных примесей.

О том, что основным источником омега-3 является рыба, мы уже упоминали. Содержатся эти вещества также и в некоторых растениях. Хорошим источником омега-3 является льняное масло, но здесь существует один важный момент. Этих жиры обладают свойством быстро окисляться, даже если масло храниться в холодильнике.

Еще хуже дело обстоит с этим при нагревании масла льна. Под воздействием высоких температур окислительные процессы начинают возрастать лавинообразно. По этой причине льняное масло нельзя использовать для приготовления пищи. В то же время, в некоторых странах его можно спокойно приобрести в обычном супермаркете.

При употреблении льняного масла необходимо следовать нескольким правилам :

Срок годности продукт с момента получения не должен превышать более полугода;
Тара должна быть светозащищенной;
Срок хранения льняного масла после открытия тары составляет 30 суток.

Также следует отметить, что льняное масло богато не только омега-3, но и другими витаминами и минералами. Практически все растительные масла содержат в своем составе омега-3. Наиболее эффективным из них является рыжиковое масло. Оно содержит достаточно много омега-3 и других питательных веществ и при этом в меньшей степени подвержено окислению.

На сегодняшний день выпускается большое количество спортивных добавок, содержащих омега-3. Достаточно зайти в специализированные магазины, чтобы лично в этом убедиться. Кроме этого рыбий жир можно приобрести в обычных аптеках. Выделить какие-либо добавки с омега-3 достаточно сложно.

При приобретении добавок обращайте внимание на производителя. Известные компании не будут рисковать своей репутацией, выпуская некачественные продукты. Это позволит защитить себя от не эффективных препаратов. Пожалуй, стоит отметить несколько продуктов, наиболее популярных среди отечественных атлетов: Fish Oil и Animal Omega (производитель - Universal Nutrition), Flaxseed Oil Softgels (Optimum Nutrition), Lipidex (компании SAN), Vaporize (производитель – MAN). Эти добавки наиболее востребованы на отечественном рынке и являются весьма качественными продуктами.

Сегодня можно найти большое количество рекомендаций о дозировках и методах употребления омега-3. Например, в Соединенных Штатах существует организация под названием Ассоциация Сердца. Так вот по рекомендациям ее сотрудников суточная дозировка рыбьего жира должна находиться в диапазоне 0.5-2 грамма вещества.

Многие организации здравоохранения предлагают использовать примерно один грамм омега-3 на каждый килограмм жировой массы. Но существует и усредненная норма, которой и следует придерживаться. На протяжении суток употребляйте от одного до двух грамм омега-3 за два или три приема. Делать это следует одновременно с употреблением пищи.

Также следует сказать, что принимать добавки, содержащие омега три необходимо с использованием циклических схем. Средняя продолжительность одного курса должна составлять не более 30 дней. В течение года можно провести не более трех подобных циклов.

В то же время, по информации Всемирной Организации Здравоохранения, оптимальным вариантом является употребление в течение недели от 20 до 540 грамм морских пород рыбы. В сумме это позволит дать организму около 11 грамм рыбьего жира, что соответствует суточной дозировки в полтора грамма.

Если же в вашей программе питания рыба встречается не часто, то можно смело употреблять от одного до двух грамм пищевых добавок, содержащих омега-3 ежесуточно. Этого количества будет вполне достаточно, чтобы предотвратить образование в организме дефицита такого полезного вещества, как омега-3.