Разработка урока "подтягивание на высокой перекладине". Подтягивания на турнике
Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Среда – крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь, время технической заметки на проекте И сегодня мы поговорим про подтягивания на турнике.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения и секретных фишках упражнения. Также мы выясним, какой вид подтягиваний с точки зрения науки является наиболее перспективным, и как правильно его “вплести” в свою тренировочную программу.
Итак, сит даун плиз, приступаем к вещанию.
Подтягивания на турнике. Что, к чему и почему?
Кто из нас любит подтягиваться? Думаю, таких людей можно по пальцам пересчитать и занести в красную книгу:).
Не знаю как у Вас, но у меня нелюбовь к подтягиваниям возникла еще со школы, а именно, с уроков физ-ры. Когда я через достоверный источник узнавал, что завтра на уроке мальчики будут сдавать нормативы, со мной обычно сразу же приключались различные аказии, – то у меня срочно вызвали к директору, то забыл форму, то понос, то золотуха и прочие внезапные происшествия. На самом деле, я сознательно увиливал от подтягиваний, т.к. не умел хорошо их выполнять, а шоу под названием “турниковая сосиска” меня особо не прельщало. Однако время шло, в жизни были различные спортивные кружки, в частности, по дзюдо, и вместе с последним и пришла любовь к подтягиваниям.
Сегодня в тренажерных залах, когда у парней заходит речь о развитии спины, идут в ход самые разные упражнения, однако подтягивания на турнике задвинуты на задворки и вовсе не принимаются, может, из-за сосисочного синдрома, а может, просто никто не научил этому навыку. В любом случае, мы постараемся внести ясность в сей процесс и узнаем все о подтягиваниях.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины. Основную работу по подъему тела человека наверх проводят крылья или широчайшие мышцы спины. Также задействуется очень много средних и мелких мышечных групп. Упражнение имеет один из самых высоких классов сложности и дается с трудом особенно девушкам, ввиду чего часто заменяется последними на тренажерный вариант, гравитрон.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
- таргетируемая – широчайшая мышца спины;
- синергисты – бицепс, плечевая/плечелучевая мышцы, большая/малая круглые, подостная, ромбовидная, поднимающая лопатку, середина/низ трапеций, задняя дельта, малая грудная;
- динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение подтягивания на турнике, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
- придание верху тела V-образной формы;
- создание рельефной спины и ее демонстрация через платья с задним вырезом (актуально для женщин) ;
- развитие силы хвата;
- улучшение весовых показателей (веса отягощения) в смежных на спину упражнениях;
- относительно высокая энергозатратность, что, при определенных условиях, может сказаться на снижении веса;
- повышенное (в сравнении с другими упражнениями на спину) высвобождение гормона роста;
- вариативность – можно использовать различные хваты и смещать акцент на нужные мышечные группы;
- неприхотливость – можно выполнять практически везде, не нужны специальные тренажеры.
Техника выполнения
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к турнику и возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч. Повисните на турнике, скрестив ноги внизу. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Глубоко вдохните и на выдохе (точным изолированным усилием опустите локти вниз) начните подтягивать туловище в перекладине, пока она не коснется верха груди. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно сведите лопатки.
Шаг №2.
На вдохе начните разгибать руки и медленно увлекать туловище вниз. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо классического варианта подтягиваний (к груди/руки на ширине плеч на турнике) , существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- за голову;
- обратным хватом;
- широким/узким/хватом молот;
- с дополнительным весом;
- в гравитроне.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
- во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
- во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
- в нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
- в верхней точке дополнительно сожмите мышцы спины;
- используйте полный диапазон движения;
- если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также негативных/частичных повторений;
- если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
- техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) - выдох, возврат в ИП - вдох;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 10-15 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
На какой вид подтягиваний, мышцы откликаются лучшим ростом?
Исследователи американского ресурса по бодибилдингу t-nation провели эксперимент, целью которого было выявление из наиболее популярных упражнений на спину лучших. Результаты электрической активности (ЭМГ) широчайших мышц показали, что таковыми являются:
- подтягивания прямым широким хватом с дополнительным весом (85,5% ) ;
- подтягивания обратным хватом с дополнительным весом (80,5% ) .
Вывод – включение этих упражнений в начало тренировки (3 подхода по 10 повторений) существенно увеличит Ваши шансы на создание массивной спины.
Какой хват в подтягиваниях выбрать и в чем различия?
Еще одно исследование (Youdas et al. 2010 , США) выявило, что различная позиция рук при подтягиваниях приводит к повышению активации определенных мышечных групп. В частности, в супинированной позиции (обратный хват) бОльшую активность проявляют мышцы разгибатели спины, большая грудная (13,6% ) и бицепс (17,9% ) . Пронированная позиция (прямой хват) приводит к увеличению ЭМГ в подостной и нижнем отделе трапеций (10,8% ) .
Общий вывод можно сделать такой: Ваша программа тренировок должна включать различные виды подтягиваний, именно такая стратегия обеспечит тотальное развитие этой мышечной группы.
Собственно с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги и загудбаиться.
Послесловие
Сегодня мы познакомились со знатным упражнением под названием подтягивания на турнике. Теперь Вы знаете какой инструмент поможет Вам добиться V-образной формы фигуры и можете смело его эксплуатировать. Дуем в зал, эксплуататоры:)!
На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!
PS. а Вы используете подтягивания в своих ПТ, колитесь…
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Уметь подтягиваться 50 раз без перерыва - мечта едва ли не каждого мужчины. Такие рекорды в жизни, конечно, ставить совсем необязательно, однако владеть техникой выполнения данного упражнения иногда действительно необходимо, например, чтобы для поступления на воинскую службу. Между тем, многие парни не могут поднять на руках собственное тело, беспомощно болтаясь на перекладине и мучаясь от комплекса собственной неполноценности. Зная некоторые секреты и правильно подготовив своё тело, эту проблему легко решить.
Подтягивания на турнике
Следует отметить, что действующие в России нормативы устанавливают строгие требования к количеству выполнений рассматриваемого упражнения исключительно для мужчин. Женщинам для сдачи зачёта необходимо выполнять другое задание, а именно: подтягивание на низкой перекладине в висе лёжа либо отжимание от пола. Тем не менее научиться отжиматься будет совсем нелишним и девушкам, особенно если учесть, сколько калорий при этом сжигается.
Знаете ли вы? Количество калорий, которые сжигает одно подтягивание, рассчитывается по сложной формуле. В ней учитывается вес спортсмена, а также высота подъёма (вертикальный отрезок, на который поднимается высота ног спортсмена в процессе выполнения движения). Например, девушка, весящая 60 кг, подтягивая своё тело на 70 см, за каждый такой подход теряет примерно 120 калорий.
Возвращаясь к мужчинам, заметим, что конкретные нормы по количеству подтягиваний не являются едиными. 
Разное число поднятий своего тела на руках на перекладине должны выполнять:
- школьники;
- военнослужащие;
- сотрудники МЧС;
- сотрудники спецназа.
Например, сравнивая нормы ГТО и требования, действующие в Министерстве чрезвычайных ситуаций, можно составить такую таблицу:
| Возрастная группа (количество лет) | Комплекс «Готов к труду и обороне!» | Для работы в МЧС | ||||
| Минимум | Средний балл | Высокий балл | Минимум | Средний балл | Высокий балл | |
| 6–8 | 2 | 3 | 3 | - | - | - |
| 9–10 | 2 | 3 | 3 | - | - | - |
| 11–12 | 3 | 4 | 4 | - | - | - |
| 13–15 | 6 | 8 | 8 | - | - | - |
| 16–17 | 9 | 11 | 11 | - | - | - |
| 18–24 | 10 | 12 | 12 | 10 | 12 | 14 |
| 25–29 | 7 | 9 | 9 | 10 | 12 | 14 |
| 30–34 | 5 | 7 | 7 | 9 | 11 | 13 |
| 35–39 | 4 | 6 | 6 | 6 | 8 | 10 |
| 40–44 | 4 | 6 | 6 | 4 | 6 | 8 |
| 45–49 | 3 | 5 | 5 | 3 | 5 | 7 |
| 50–54 | 2 | 4 | 4 | 2 | 3 | 5 |
| 55–59 | 2 | 3 | 3 | 2 | 4 | 5 |
Для воинской службы требования несколько иные:
class="table-bordered">
Знаете ли вы? Мировой рекорд по количеству подтягиваний принадлежит вьетнамскому солдату Нго Суану Чуйену. За 3 минуты он выполнил упражнение 100 раз. Среди женщин лучшей является американка Элиция Уэбер. Её результат - 67 раз.
Интересно, что норматив по подтягиванию существует в очень немногих армиях мира. Кроме России, этот показатель проверяется в некоторых спецслужбах Польши (25 раз), Германии (11 раз), Израиля (25 раз), Швейцарии (10 раз), Австралии (10 раз), Канады (5 раз), также его обязаны продемонстрировать знаменитые «морские котики» США (20 раз).
Чем полезны
Конечно, картинно подтянувшись на перекладине 30 раз, мужчина гарантированно произведёт эффект на любую представительницу прекрасного пола, но это не главное, что дают упражнения. Польза от умения подтягиваться состоит в том, что оно:
- развивает все группы мышц, особенно в случае использования различной техники выполнения;
- обеспечивает высокую интенсивность нагрузки;
- растягивает позвоночник, соответственно, регулярные занятия являются хорошей профилактикой развития сколиоза, лордоза, кифоза, остеохондроза, стеноза;
- улучшает осанку;
- стимулирует работу кровеносной и сердечно-сосудистой систем, предотвращает развитие ишемии, тромбофлебита, инсульта и других заболеваний;
- хорошо сочетается с разными программами тренировок, органично вписываясь в них, но в то же время может выполняться самостоятельно.
К сказанному стоит добавить, что для обучения и закрепления навыков подтягивания на руках не нужно посещать специальные залы.
Горизонтальную перекладину можно найти в любом дворе, а если нужно, даже оборудовать её у себя дома, чего нельзя сказать о других спортивных снарядах, таких, например, как штанга.
Вред и противопоказания
Говорить о вреде какого бы то ни было физического упражнения не совсем корректно. Если оно выполняется правильно, с соблюдением техники безопасности и мер предосторожности, здоровому человеку опасаться нечего.
Важно! Из упомянутых заболеваний абсолютный запрет в отношении любых занятий на турнике распространяется на межпозвоночную грыжу. В остальных случаях облегчённые варианты тренировок возможны, а иногда даже желательны.
Но есть случаи, когда нагрузка на определённые группы мышц действительно может быть опасной. В частности, подтягивание противопоказано или должно выполняться с осторожностью и только после консультации с узким специалистом при:
- остеохондрозе (особенно если поражён шейный отдел позвоночника);
- сколиозе;
- артрозе;
- лордозе (прогиб позвоночника может привести к развитию более серьёзной патологии);
- грыже или протрузии межпозвоночных дисков;
- некоторых других заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Независимо от сказанного, осваивать технику подтягиваний не следует после перенесённой травмы, кроме того, любые болевые ощущения во время тренировки не являются нормой: если такое случилось, занятия нужно немедленно прекратить до консультации с врачом.
Какие мышцы работают
Во время поднятия себя на руках главная нагрузка, конечно, приходится на плечевые и локтевые мышцы, а также на кисти, помимо этого, на разных стадиях выполнения движений вверх и вниз задействуются мышцы спины и плечевого пояса.
При подтягивании с использованием той или иной техники тренируются:
- брахиалисы (мышцы предплечий, расположенные между запястьями и локтями): супинаторы и пронаторы, отвечающие за разворот ладоней вверх и вниз соответственно; плечелучевые мышцы, обеспечивающие сгиб локтей, сгибатели и разгибатели пальцев и предплечий; функция - основная, обеспечение захвата перекладины;
- двуглавые мышцы: больше всего задействованы при использовании обратного хвата; помогают сгибать руки в локтях и вращают предплечье; функция - вспомогательная;
- мышцы спины (так называемые крылья): обеспечивают разворот плечевого сустава вперёд и назад (за спину), а также растягивают и сгибают позвоночник в поясничном отделе; функция - основная;
- дельтовидные мышцы, особенно их задние пучки: сгибают и разгибают плечи, обеспечивают их отведение в стороны; функция - вспомогательная;
- трапециевидные мышцы (проходят от груди к плечевым суставам и от середины спины до основания черепа): поддерживают руки и обеспечивают движение лопаток; функция - основная;
- мышцы живота (прямые, т. е. пресс, косые и поперечные), а также мышца, выпрямляющая позвоночник: обеспечивают «фундамент» для выполнения упражнения, стабилизируют положение тела и удерживают его; функция - основная.
Виды подтягиваний
Подтягивание на перекладине - это не одно, а несколько различных упражнений, которые классифицируются в зависимости от:
- расстояния между ладонями (ширина захвата);
- способа захвата;
- техники выполнения.
В зависимости от расстояния между захватами
По этому критерию различают подтягивания:
- нейтральным хватом (ладони на перекладине расположены чуть шире ширины плеч);
- узким хватом (руки ближе друг к другу, чем в нейтральной позиции);
- широким хватом (ладони дальше друг от друга, чем в нейтральной позиции).
Важно! Разница между широким и узким хватом состоит в распределении нагрузки на мышцы: спина включается в работу тем сильнее, чем шире расставлены руки спортсмена, при сокращении расстояния между ними нагрузку принимают на себя грудь и руки.
В зависимости от способа захвата
Захват может быть:
В зависимости от техники упражнения
Подтягивание также можно выполнять разными методами:
Знаете ли вы? Использование дополнительного веса при подтягивании с прямым широким хватом увеличивает интенсивность проработки мышц спины на 85,5%, а при обратном хвате эта нагрузка на 5% меньше.
Хорошо тренированный спортсмен, чтобы разнообразить занятия и варьировать распределение нагрузки, может придумать и другой усложнённый способ поднятия тела на перекладине, дополняя его вращениями, раскачиваниями, поворотами, «промахиваниями» одной рукой. Однако делать это можно лишь после освоения техники выполнения обычного, классического или, как его ещё называют, строгого подтягивания.
Правила для выполнения упражнений
Для того чтобы научиться подтягиваться, следует соблюдать следующие правила:
Важно! Позитивная фаза в любом физическом упражнении - это поднятие веса, негативная - опускание.
Негативная фаза всегда должна выполняться в разы медленнее, чем позитивная, в то время как большинство начинающих спортсменов просто «бросают» вес, позволяя мышцам расслабиться. Отсюда возникает потеря как минимум половины той нагрузки, которую должны испытать задействованные в работе мускулы, кроме того, в результате этой ошибки чаще всего происходят травмы во время тренировок.
Как подготовить тело к тренировкам
Многие ошибочно думают, что невозможность подтянуться хотя бы один раз вызвана недостаточной силой в мышцах. В действительности справиться с заданием может и не очень тренированный человек, если знает секреты техники. С другой стороны, откровенно неспортивным людям перед тем, как начать «штурмовать» перекладину, стоит всё же подготовить своё тело к сдаче норматива. Для этого существует целая система подводящих упражнений. Опишем некоторые из них.
Знаете ли вы? Американские учёные в 2010 году провели исследования, показавшие, что подтягивания обратным хватом увеличивают активность двуглавой мышцы на 17,9% и на 13,6% - грудных мышц и разгибателей спины. При прямом хвате на 10,8% возрастает нагрузка на трапециевидные мышцы.
Только освоив подводящую программу, можно приступать к основной.
Техника выполнения классического подтягивания
Научиться выполнять классическое подтягивание не так сложно, как кажется. Лучше выполнить упражнение меньшее количество раз, но зато сделать это так, как надо, тогда с каждой новой тренировкой можно будет постепенно увеличивать нагрузку.
Важно! В целом, время выполнения одного подтягивания должно распределяться следующим образом: по 35% на подъём и спуск и по 15% на фиксацию в верхней и нижней точках.
Точное и правильное соблюдение техники - главный залог успеха. А эта техника такова:
- Забираемся на турник и крепко обхватываем планку кистями на ширине, немного выходящей за линию плеч (ладони смотрят вперёд, большие пальцы снизу, остальные сверху). Ноги для удобства скрещиваем между собой, чтобы во время движения не возникало соблазна помогать себе, дёргая ногами.
- Поскольку подъём должен выполняться на выдохе, перед тем, как начинать движение вверх, нужно сделать глубокий вдох всей диафрагмой (вдох всегда делаем носом, выдыхать некоторым удобнее через рот, это допускается).
- Вместе с выталкиванием воздуха из лёгких напрягаем мышцы рук, опускаем лопатки вниз и начинаем подъём корпуса силой рук до тех пор, пока грудная клетка не окажется на уровне планки, а подбородок - над ней. Локти во время движения двигаются вниз с небольшим разворотом в стороны. Мышцы пресса напряжены.
- Не позволяем мышцам расслабиться, фиксируем корпус в верхней точке на секунду-другую.
- Одновременно с началом нового вдоха начинаем контролируемое движение вниз, мышцы рук всё время остаются в напряжении.
- Останавливаемся в нижней точке лишь на миг, не позволяя локтям окончательно разогнуться, и, продолжая движение, на выдохе перенаправляем тело в позитивную фазу упражнения.
- Повторяем тренировку до достижения мышечного отказа (столько, сколько возможно).
Видео: Техника выполнения подтягиваний
Схема подтягиваний на турнике с нуля
Существуют стандартные программы для начинающих, позволяющие постепенно, в соответствии со строго установленной системой и методикой, увеличивать количество выполняемых подъёмов и опусканий до определённого уровня. Однако следует иметь в виду, что подобные комплексы имеют ряд существенных недостатков, а именно:
- направлены на увеличение количества выполнения упражнения, а не на соблюдение техники;
- не подходят тем, кто не может поднять свой вес к перекладине ни одного раза;
- как правило, не позволяют увеличивать свой результат выше заранее оговоренного предела (когда человек тратит слишком много времени на выполнение одних и тех же действий, его мышечная система привыкает к нагрузке, адаптируется и блокирует дальнейшее развитие успеха);
- постоянные тренировки иногда вызывают серьёзное переутомление, в результате мышечная и нервная система не успевают восстанавливаться, что приводит к стрессу и даже болезни.
По этой причине очень важно не заниматься слишком часто. Как минимум один раз в неделю мышцы должны иметь возможность полностью отдохнуть.
Для парней
Наиболее часто встречающаяся мужская программа для обучения подтягиванию рассчитана на 30 недель, где каждая тренировка включает в себя пять подходов, причём с каждым новым подходом количество выполняемых упражнений уменьшается. Наиболее наглядно эту схему можно представить в виде таблицы:
| Недели | Первый подход | Второй подход | Третий подход | Четвёртый подход | Пятый подход | Всего за день |
| 1-я | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2-я | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3-я | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4-я | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5-я | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6-я | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7-я | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8-я | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9-я | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10-я | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11-я | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12-я | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13-я | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14-я | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15-я | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16-я | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17-я | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18-я | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19-я | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20-я | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21-я | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22-я | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23-я | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24-я | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25-я | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26-я | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27-я | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28-я | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29-я | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30-я | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Нетрудно заметить, что выполнение программы обеспечивает еженедельный прогресс на два дополнительных подтягивания за день, однако при этом максимум, сколько спортсмен сможет выполнить за один подход, - это 26 раз, причём к следующему подходу достигнутый результат снижается почти вдвое.
Подобная нагрузка не является лучшим способом прокачки мускулов, она хороша, скорее, для получения возможности сдать необходимый норматив (или произвести на кого-то впечатление).
Важно! Набор мышечной массы обеспечивает не количество, а качество подтягиваний. Чем медленнее выполняется подъём собственного тела на перекладине, тем быстрее мышцы приобретают желанную структурность.
Тем мужчинам, которые ставят перед собой цель набрать мышечную массу, стоит делать упор не на установление рекордов по количеству выполнения упражнения, а на соблюдение техники, особенно в негативной фазе движения.
Для девушек
Для представительниц прекрасной половины человечества схема увеличения количества подтягиваний выглядит немного иначе. Она рассчитана не на 30, а всего на 16 недель, причём предполагает два перерыва, то есть, по сути, представляет собой:
- пять недель тренировок;
- неделя отдыха;
- снова пять недель тренировок;
- неделя отдыха;
- четыре недели тренировок.
В течение активных недель занятия выполняются ежедневно по пять подходов согласно следующему графику:
| Недели | Первый подход | Второй подход | Третий подход | Четвёртый подход | Пятый подход | Всего за день |
| 1-я | 5 | 4 | 3 | 2 | 1 | 15 |
| 2-я | 5 | 4 | 3 | 2 | 2 | 16 |
| 3-я | 5 | 4 | 3 | 3 | 2 | 17 |
| 4-я | 5 | 4 | 4 | 3 | 2 | 18 |
| 5-я | 5 | 5 | 4 | 3 | 2 | 19 |
| Перерыв | ||||||
| 7-я | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | 20 |
| 8-я | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | 21 |
| 9-я | 6 | 5 | 4 | 4 | 3 | 22 |
| 10-я | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 11-я | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 24 |
| Перерыв | ||||||
| 13-я | 7 | 6 | 5 | 4 | 3 | 25 |
| 14-я | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 15-я | 7 | 6 | 5 | 5 | 4 | 27 |
| 16-я | 7 | 6 | 6 | 5 | 4 | 28 |
Таким образом, девушки могут еженедельно увеличивать количество подтягиваний со стартовых 15 до 28 раз, но при этом максимальный прогресс за один подход - всего с 5 до 7.
Основные ошибки при выполнении упражнения
Невозможность подтянуться может быть вызвана как объективными, так и субъективными причинами. И то, и другое в комплексе составляют перечень основных ошибок, допускаемых начинающими спортсменами.
Не могут подтянуться люди, которые:
- имеют избыточный вес (чем легче спортсмен, тем проще ему поднять себя на руках);
- не имеют достаточной силы в руках и прессе;
- никогда не выполняли это упражнение раньше («набрать» необходимую технику можно через выполнение подводящих упражнений, которые не стоит игнорировать новичкам);
- физически слабые (прежде чем переходить к подтягиваниям, нужно привести свою физическую форму в порядок).
Видео: 3 ошибки в подтягиваниях
По этой причине никогда не следует:
- пытаться сразу поставить рекорд, перегружая нетренированное тело;
- игнорировать качественную разминку перед тренировкой;
- приступать к занятиям с переполненным желудком.
Если все объективные проблемы преодолены, а добиться желаемого результата не получается, проблема может состоять в неправильной технике.
Наиболее часто это проявляется в том, что спортсмен:
- не следит за дыханием: задерживает его, дышит бессистемно либо путает чередование вдоха и выдоха в разных фазах упражнения;
- раскачивается на перекладине, пытаясь совершить рывок и помочь себе ногами и силой инерции;
- слишком сильно выгибает спину или поясницу;
- вжимает голову в плечи;
- виснет подбородком на перекладине;
- выполняет движения резко, без плавных переходов;
- на спуске «бросает» тело вниз, вместо того, чтобы опускать его усилием мышц.
Научиться подтягиваться с нуля может каждый. Однако рассчитывать на чудеса при этом не стоит. Для начала тем, кто хочет освоить это довольно сложное упражнение, необходимо избавиться от лишнего веса и регулярными тренировками подтянуть все группы мышц. Затем следует потратить некоторое время на приучение своего тела к необходимым ощущениям путём выполнения серии подводящих упражнений и лишь потом, внимательно изучив технику, приступать к «штурму» перекладины.
Одесское Мореходное училище им. А.И Маринеско
РЕФЕРАТ
По предмету: Основы физического воспитания
На тему: Подтягивание на перекладине
Выполнил курсант:
Ксендзюк Сергей
Группа 321 Э/О
Одесса 2013
ПЛАН
Виды подтягиваний.
Интересные факты и рекорды подтягиваний.
Подтягивания на перекладине - виды, техника и рекорды
Подтягивания на перекладине – одно из лучших и наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины, рук и множества других мышц. Вариативность, простота и доступность делают подтягивания очень популярными среди молодежи и людей старших поколений.
Виды подтягиваний
Спортсмены придумали много различных способов тренировки на перекладине. Я постараюсь перечислить наиболее популярные виды, и если вы их запомните и правильно примените на практике, ожидайте отличных спортивных результатов! Иначе быть не может.
Разные люди привыкли называть виды хватов по-разному, поэтому сразу говорю, в этой статье прямой хват=верхний, обратный хват=нижний.
1. Подтягивания средним нижним хватом.
Начнем с него, хотя это не самый распространенный и эффективный вариант, зато самый легкий для выполнения. Хорошо подходит для не очень сильных людей.
Тренируем: широчайшие и бицепсы. Также задействована плечевая мышца, большая круглая мышца, трапеция, большая грудная мышца и пресс.
Техника выполнения: хват на ширине плеч, ладони направлены от себя, спина немного вогнута. Глубоко вдохните и начинайте подниматься, сводя лопатки вместе. Поднимаясь, старайтесь коснуться перекладины грудью, либо подбородком. Задержись в верхней позиции на 1-2 секунды, и начинайте опускаться на выдохе. Для удобства ноги можно скрестить, но не нужно болтать ими и дергаться, выполняйте повторения плавно. Повторяем максимально возможное количество раз.
Обратите внимание, что в нижней точке руки нужно выпрямлять полностью!
Не имеет смысла уделять подтягиваниям обратным хватом много внимания на тренировке, поэтому переходим к следующему виду.
2. Подтягивания средним верхним хватом.
Наиболее популярный вид подтягиваний, который мы выполняем, когда важно, в первую очередь, количество повторений.
Тренируем: широчайшие, плечевые мышцы и бицепсы. Также задействована плечевая мышца, трапеция, большая грудная мышца спины и пресс.
Техника выполнения: хват на ширине плеч, ладони направлены от себя. Спина немного вогнута. Подтягиваемся на вдохе, опускаемся на выдохе. Поднимаясь, старайтесь коснуться перекладины грудью (либо подбородком). Для удобства ноги можно скрестить, но не нужно болтать ими и дергаться, выполняйте повторения плавно.
И не забываем полностью выпрямлять руки,когда опускаетесь.
3. Подтягивания широким хватом.
Как видите, здесь уже один вариант хвата – верхний.
Тренируем: верхнюю часть широчайших мышц и трапециевидную мышцу. Также задействована плечевая мышца, бицепс и большая круглая мышца.
Техника выполнения: хват на 20-25 см шире плеч, ладони направлены от себя, спина немного вогнута.В остальном техника выполнения аналогична предыдущему варианту за исключением пары моментов:
В данном случае руки играют роль «крюков». Старайтесь подниматься за счет усилия широчайших мышц;
В верхней точке предплечья должны быть перпендикулярны перекладине, а локти направлены вниз;
Реальный прирост мышечной массы дает добавление веса на пояс. Но до этого нужно научиться подтягиваться широким хватом хотя бы 10 раз со своим весом. С дополнительным весом нужно быть осторожнее во избежание травм.
4. Подтягивания широким хватом за голову.
Довольно травмоопасный вариант, поэтому спортсменам без достаточного опыта тренировок его лучше не выполнять, будет достаточно обычного широкого хвата.
Тренируем: верхнюю часть широчайших мышц и трапециевидную мышцу. Также задействована плечевая мышца, бицепс и большая круглая мышца. Верх спины работает значительно больше, чем в прошлом варианте.
Техника выполнения: аналогична обычным подтягиваниям широким хватом, только при подъеме турник оказывается за головой, шея касается перекладины.
5. Подтягивания узким хватом.
Существует
два варианта хвата – прямой и обратный.
Не стал выделять в отдельный вид,
выполняются упражнения по очень похожей
схеме. При подтягиваниях узким хватом
руки задействованы больше, чем в
каком-либо другом виде подтягиваний.
Тренируем: низ широчайших, ромбовидные и плечевую мышцу. Активно работают зубчатые мышцы. При обратном хвате значительная нагрузка ложится на бицепс, при прямом больше работает спина.
Техника выполнения: хват уже плеч, расстояние между кистями примерно 20 см. На вдохе плавно поднимаемся, на выдохе опускаемся. Коснуться грудью перекладины будет весьма проблематично, так что стремиться нужно не к этому. Упражнение выполняется плавно, без рывков.
6. Подтягивания хватом вдоль перекладины.
Если обычно мы подтягиваемся, стоя лицом к перекладине, то в данном случае поворачиваемся на 90 и подтягиваемся хватом, при котором один кулак расположен за другим. Руки в разных подходах можно менять.
Тренируем: низ широчайших и плечевую мышцу. Активно работают зубчатые мышцы.
Техника выполнения: при подъеме прогибаемся в спине для максимального воздействия на мышцы. В верхней точке голова окажется сбоку от перекладины. Рекомендуется отводить голову во время подъема в разные стороны от перекладины при каждом повторении.
7. Подтягивания на одной руке.
Никакой практической значимости от этого упражнения я, честно говоря, не вижу. Если хотите лучше проработать руки или спину, то достаточно добавить дополнительный вес, если вам мало собственного. Но для разнообразия стоит рассмотреть такие подтягивания. Так как подтягиваться на одной руке довольно сложно, нужно сначала научиться подтягиваться хотя бы 10-12 раз средним хватом сверху.
Чтобы научиться выполнять это упражнение, примените негативные повторения. То есть сначала вы подтягиваетесь на двух руках, одну отпускает и медленно опускаетесь за счет сопротивления лишь одной руки, на которой вы висите. Не огорчайтесь, если будете опускаться слишком быстро, со временем мышцы окрепнут, и все придет в норму. Когда сможете полноценно подтягиваться, в верхней точке подбородок должен быть как можно ближе к кисти.
Не могу не сказать о возможных травмах. При длительных занятиях со временем может возникнуть боль в локте. Лучшей профилактикой является постепенность увеличения нагрузки и соблюдение общих правил безопасности. Помимо этого вероятна травма плечевого сустава. Во избежание ее держите плечи напряженными и не выпрямляйте руку полностью.
Программа тренировок
Прежде, чем приступить к составлению тренировочной программы, необходимо определить, какие цели вы преследуете. На мой взгляд, можно выделить две основные:
1. Увеличение количества подтягиваний.
2. Увеличение мышечной массы.
Так или иначе, они взаимосвязаны, но есть определенные особенности техники выполнения для первого и второго варианта. Если вы хотите подтягиваться много, то нужно стремиться сохранить энергию и включить в работу как можно больше мышечных групп. Если же вы хотите приобрести широкую спину – необходимо выполнять повторения в стиле, при котором широчайшие мышцы спины будут максимально нагружены.
Интересные факты и рекорды подтягиваний
Красноярский спортсмен Николай Каклимов установил мировой рекорд, подтянувшись 844 раза за час. Тем самым, он обогнал британца Стивена Хайленда, чей результат составлял 825 раз. Позднее британский спортсмен подтянется 908 раз за час, но это совсем другая история... Порадуемся за соотечественника!
Стивен Хайланд, британский спортсмен, о котором говорили выше – автор множества рекордов. Некоторые его рекорды были побиты, в частности - подтягивания за малые отрезка времени. Что касается более длительных подходов – судите сами: 493 подтягивания за 30 минут (это седьмой его рекорд в данной номинации, первый рекорд составлял 418), 908 подтягиваний хватом сверху за один час (этому предшествовало семь его же рекордов), 2968 подтягиваний за 6 часов, 3750 подтягиваний за 12 часов (Стивен выполнил рекорд за 8 часов и 3 минуты, после чего прекратил выступление). Также, результат в 3750 подтягиваний стал максимальным количеством повторений за 24 часа!
План – конспект спортивного мероприятия «Подтягивание на турнике»
Тема занятия: Подтягивание на турнике
Цель мероприятия: развитие силы, совершенствование умений воспитанников по теме «Подтягивание на перекладине».
Задачи урока:
1. Развивать гибкость и силовые качества.
2. Формировать правильную осанку.
3. Воспитывать активность, самостоятельность, добросовестность.
4 . воспитывать интерес к изучаемому материалу, трудолюбие.
Место проведения: во дворе школы
Тема занятия: Подтягивание на турнике
Оборудование и инвентарь: турник.
Время занятия: 30 мин.
Класс: 7
Ход занятия:
- Вступительное слово воспитателя:
Физическая активность необходима для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Существует ряд специальных упражнений, которые приносят пользу позвоночнику человека. Именно к таким упражнениям относится подтягивание на турнике. Это наиболее демократичный способ решения проблемы болей в позвоночнике, от которой страдают многие люди. Пожалуй, поспорить с пользой подтягиваний могут только занятия плаванием, которые тоже чрезвычайно полезны для получения прекрасной осанки и избавления от болей в позвоночнике. Упражнения подтягиванием укрепляют мышцы спины и помогут вам сохранить спортивную форму. Подтягиваясь, человек дополнительно развивает другие мышцы, и косвенно идет укрепление позвоночника. Но если ваша цель набрать массу всего тела , то решить эту задачу подтягиванием вам не удастся, эти упражнения способствуют значительному укреплению преимущественно верхней части тела человека. Помимо укрепления позвоночника, мышц рук и спины, регулярное выполнение подтягиваний направлено и на развитие выносливости.
Говоря о пользе подтягиваний, необходимо отметить, что разные виды этих упражнений дают, соответственно, разный эффект от тренировок. При подтягивании прямым хватом большую нагрузку получают мышцы спины, предплечья, длинной головки бицепса. При выполнении упражнения узким хватом происходит смещение нагрузки с верхней части широчайших мышц на нижнюю, также это упражнение дает довольно сильную нагрузку на зубчатые мышцы. Если ваша цель укрепить широчайшие мышцы и короткую головку бицепса, то вам необходимы подтягивания средним обратным хватом.
Прекрасным способом достичь укрепления широчайших мышц является подтягивания широким хватом, как их называют, для новичков, они просты в выполнении, но дают хороший эффект при регулярном выполнении упражнения. При наиболее широком хвате происходит нагрузка на верхнюю часть мышц спины, растягивание которых позволяет визуально увеличить ширину спины. Систематические тренировки помогут вам не только укрепить здоровье, но и сформировать атлетическую фигуру, что говорит о несомненной пользе.
2. Комплекс упражнений для разминки.
Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, с опорой руками о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полу-присяде, в присяде, выподами, приставным и переменным шагом, с крестным шагом вперёд, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким поднятием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперёд или назад, со скрестным шагом вперёди назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.
Общеразвивающие упражнения включают в себя:
упражнения для мышц рук и плечевого пояса, поднимание прямых рук вперёд, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочерёдно, последовательно;
упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперёд, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем вправо и влево;
упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивания из упора «присев», пружинистые движения в приседе;
упражнения для мышц спины.
Условия выполнения упражнения:
Выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины.
Техника безопасности.
Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки.
При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.
Время на чтение: 28 минут
Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.
В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.
Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?
Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.
Преимущества подтягиваний:
- Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
- Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
- Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
- Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
- Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
- Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.
Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.
Что может препятствовать выполнению подтягиваний:
- Лишний вес и большая масса тела
- Слабо развитые мышцы верхней части тела
- Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
- Неотработанная техника
- Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
- Слабая функциональная подготовка
- Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям
Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины) . Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.
Противопоказания для выполнения подтягиваний:
- Сколиоз
- Грыжи межпозвоночных дисков
- Остеохондроз
- Протрузии позвоночника
- Артроз
В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.
4. Подтягивания с опорой на ноги
Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.
5. Подтягивания со стулом
Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.
Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.
Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.
Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.
8. Подтягивания с прыжком
Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.
Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания .
9. Негативные подтягивания
У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз) , то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.
Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.
Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.
Схема занятий по подтягиваниям для новичков
Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:
В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги) , но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.
Предложенный ниже план рассчитан на начинающих. Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.
Первая неделя:
- 5-8 повторений 3-4 подхода
Вторая неделя:
- Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода 30-60 секунд в 2 подхода
Третья неделя:
- 5-8 повторений 3-4 подхода
45-90 секунд в 3 подхода
Четвертая неделя:
- 10-15 повторений 3-4 подхода
90-120 секунд в 3 подхода
Пятая неделя:
- 3-5 повторений в 2-3 подхода 10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода
Шестая неделя:
- 3-5 повторений в 2-3 подхода
- Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода
Седьмая неделя:
- Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
- Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода
Восьмая неделя:
- Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
- Подтягивание с резиновыми петлями:
Девятая неделя
- Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
- Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода
Десятая неделя
- Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
- Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!
- Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.
- Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.
- Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
- Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.
- Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
- Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с , штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.
