Главная › Биохимия › Тренируем мышцы-стабилизаторы. Мышцы стабилизаторы Мышцы стабилизаторы коленного сустава упражнения

Тренируем мышцы-стабилизаторы. Мышцы стабилизаторы Мышцы стабилизаторы коленного сустава упражнения

В человеческом теле очень много разных мышц, которые разделяются на две большие группы – двигающие и стабилизирующие. Первые позволяют вам выполнять основной объем любой работы, вторые – обеспечивают фиксацию положений скелета или его отдельных частей в пространстве, позволяя сохранять какую-то определенную позу, и в обеспечении движений не участвуют.

Мышц-стабилизаторов в человеческом теле очень много и они, обычно, имеют небольшие размеры. Именно из-за этого у них нет специальных названий, все они объединяются общим термином – стабилизаторы.

Деление мышц на двигающие и стабилизирующие, для некоторых, весьма условное. Они часто меняются местами при различных упражнениях. К примеру, если вы тянете штангу в наклоне, спинные мышцы-разгибатели будут работать как мышцы стабилизаторы спины. А вот если вы делаете гиперэкстензии, они выполняют роль мышц-двигателей.

Роль мышц стабилизаторов

Основная роль мышц этой группы – помогать человеку удерживать равновесие при выполнении каких-либо движений. Именно они, например, позволяют ему оставаться стройным при отведении отягощенной руки в сторону.

Современная жизнь построена так, что люди меньше всего обращают внимание на развитие и тренировку мышц стабилизаторов. Последние, слабея, перестают выполнять то, что они обязаны делать природой. В итоге, из самых частых проявлений слабости этой группы мышц, нарушенная осанка, торчащий вперед животик у женщин, которые только-что родили. Часто, именно плохое состояние стабилизаторов, является причиной ноющих болей в спине, в районе таза.

Группы стабилизаторов

Для выделения групп среди мышц-стабилизаторов обычно тело человека делят на 3 части:

верхнюю: это плечевой сустав, обеспечивающий работу рук; мышц на нем много и в зависимости от выполняемого движения некоторые из них работают как двигательные, а остальные обеспечивают стабилизацию сустава в определенном положении; этот сустав является у человека самым подвижным и потому самым «нежным» – он требует хорошего развития всех мышц стабилизаторов плеча, что гарантирует сохранность его от травм;
среднюю: это корпус, в котором присутствует большое количество мышц вокруг позвоночника; этими мышцами, при необходимости, корпус фиксируется в прямом положении; пример – при приседаниях сгибаются ваши ноги, а вот мышцы, составляющие пресс и обеспечивающие разгибание спины, в это время стабилизируют тело в определенном положении, при котором вы не упадете, делая упражнение;
нижнюю: это тазобедренный сустав, отвечающий за работу ног; при любых упражнениях, при которых вы должны стоять прямо, мышцы стабилизаторы ног обеспечивают неподвижность последних.

Конкретно к стабилизаторам относятся мышцы кора, ягодиц и бедер. На животе это косые, прямые и поперечная мышца; на ягодицах – средние и малые; на бедрах – приводящие его и расположенные сзади. К этой группе относят подостную мышцу, которая участвует в распрямлении плеч и пр.

Упражнения, развивающие мышцы стабилизаторы

Комплекс упражнений для мышц стабилизаторов плечевого пояса:

берут одной рукой гирю и стоя прямо выжимают ее вверх; держат гирю в фиксированном положении и при этом очень медленно наклоняются вперед, придавая корпусу положение, подобное при сопротивлении дующему на него ветру; рука, в которой находится гиря, оказывается при этом за линией уха, ближе к спине; затем сменяют руку и повторяют описанное другой рукой;
ложатся спиной на пол, выжимают вверх одной рукой гирю, вторую руку вытягивают за голову и параллельно ей; сгибают в колене ногу (ту, которая соответствует руке с гирей); держат гирю вертикально и при этом медленно поворачиваются туловищем в сторону лежащей на полу ноги, пока не лягут на бок; усложняют упражнение, добавляя поворот таза и пробуя коснуться коленом пола за вытянутой ногой;
упражнение выполняют поочередно обеими руками;
став прямо, выжимают гирю одной рукой вверх; далее выполняют небольшие круговые движения руками в горизонтальной плоскости в одном направлении, затем его сменяют; то же делают и другой рукой.

Планка

Данное упражнение считается лучшим для стабилизаторов живота, отлично укрепляет также мышцы стабилизаторы корпуса на спине, плечевом поясе, бедрах, ягодицах. Его:

нельзя выполнять тем, у кого есть грыжа на позвоночнике;
следует делать с осторожностью тем, у кого имеются проблемы с суставами или был травмирован позвоночник.

Для выполнения данного упражнения для мышц стабилизаторов нужно соблюдать такие правила:

спина должна быть всегда ровной – расположение поясничного отдела – абсолютно плоское; исключается прогибание, округление поясницы;
ноги держат прямыми; нельзя даже чуть сгибать колени, так как это приводит к увеличению нагрузки на поясницу и усложнению самого упражнения;
ягодицы держат напряженными, что укрепляет их и позволяет лучше прорабатывать мышцы кора;
таз к полу располагают параллельно и подкручивают его; это разгружает поясницу;
расположение шеи, головы, плечей должно быть по одной линии и не напряженными;
суставы рук (запястья, локти) всегда должны располагаться под плечевыми суставами;
продолжительность упражнения 20 сек…2мин.; главное – лучше простоять в планке меньше, но правильно.

Подготовка к упражнению важна тем, кто его никогда не делал или нет уверенности в правильности выполнения. Вначале выполняют такое упражнение:

опускаются на пол, опираясь носками стоп, коленями, локтями; последние располагают строго под плечевыми суставами;
вытягивают вперед шею;
удерживая корпус в ровном положении, приподнимают одно колено, не отрывая носок стопы от пола, затем второе колено;
после колени поочередно опускают на пол, возвращаясь в положение с опорой на носки стоп, колени, локти.

Повторяют упражнение примерно минуту. После его усвоения можно делать полноценные планки.

на локтях: это классический вариант – человек опирается на пол носками стоп и локтями, которые должны быть строго под плечами; колени выпрямлены, поясницу держат плоской, таз подкрученным;
стопы в упражнении могут быть сдвинуты вместе или разведены в стороны на ширину плеч; первый вариант сложнее;
на руках: это вариант более простой, чем планка, выполняемая на локтях; требования те же, ладони располагают под плечами, поясницу не прогибают;
на одной ноге и руках: из варианта на руках одну из стоп располагают по оси тела, а вторую ногу поднимают прямой вверх; находятся в таком положении сколько могут вытерпеть, потом сменяют ноги; для упрощения упражнения опираются на локти; поднимание и опускание ноги можно проводить в динамике;
на одной руке и ногах: в варианте на руках стопы ног разводят пошире, а ладони соединяют по оси корпуса; стараясь сохранить равновесие, поднимают одну из рук и отводят вперед или в сторону; задерживаются в таком положении до возможного и возвращают руку в опорное положение; дальше все повторяют с другой рукой; упражнение усложнится, если опираться на пол не руками, а локтями;
с поднятием разноименных ноги и руки: делают планку с упором на руки, расставив и их, и стопы пошире; сохраняя равновесие поднимают левую руку и правую ногу, пока они не займут положение параллельное полу; задерживаются и опускают конечности; затем повторяют с их второй парой;
с шагами, выполняемыми руками: исходное положение – планка с опорой на носки стоп и руки; выполняют шаг одной из рук, перенося вес тела на другую; затем руку возвращаю назад и делают шаг другой рукой; упражнение выполняется в динамике, без задержек в каком-то положении;
«кузнечик»: опять становятся в планку с опорой на руки, стопы сведены вместе; переводят одно из колен к одноименному плечу и возвращаются в начальное положение; затем делают все другой ногой; упражнение динамическое, выполняется без задержек;
боковая с опорой на локоть: опускаются на пол правым бедром, опираются на него правым локтем, выпрямляют ноги, занимая левой стопой место перед правой; поднимают таз и корпусом формируют прямую линию; левую руку поднимают вверх; удерживают положение до возможного и опускаются на пол; переворачиваются и делают все с опорой на другой – левый локоть;
боковая с опорой на руку: упражнение аналогично предыдущему, но опору делают не на локоть, а на прямую руку;
боковая с опорой на руку и со скручиванием: выполняют планку боковую с опорой на правую руку; левую поднятую руку заводят под правый бок и возвращают вверх; делаю это без фиксации положения сколько возможно выдержать; дальше сменяют руки и повторяют все;
перевернутый вариант планки: садятся на пол, ноги выпрямляют, ладони рук размещают за тазом, сзади; приподнимают таз, выравнивая линию корпуса в одну прямую; сразу же возвращаются назад и повторяют упражнение сколько можно выдержать.

Все прекрасно знают, что наше тело умеет стоять/сидеть/передвигаться благодаря наличию мышц. От их развития зависит, насколько успешно мы будем справляться с этими задачами. Для того чтобы выдерживать больше нагрузок, нужно тренироваться, и наоборот, если мы перестанем даже ходить, через какое-то время нам каждое движение будет даваться с трудом в силу того, что мышцы атрофируются.В повседневной жизни мы используем только самые основные группы мышц для выполнения в большинстве своем несложных действий:

Пройтись от дивана к холодильнику
Взбить подушку
Клацнуть «Enter» и т.д.

Другие же группы остаются без внимания и потому просто-напросто атрофируются.

Хуже всего дело обстоит с так называемыми мышцами-стабилизаторами туловища. Что это за зверь, спросите вы. Чтобы упростить объяснение, скажем так: мышцы-двигатели (двуглавые, трехглавые, ягодичные, икры и т.д.) берут на себя основную нагрузку при любых действиях. Более мелкие мышцы-стабилизаторы рук или ног корректируют направление работы своих более крупных собратьев, напрягаясь в тот момент, когда появляется необходимость укрепить ту или иную основную мышцу. Именно им мозг посылает сигналы для того, чтобы не упасть при ходьбе.

Их обычного развития для выполнения подавляющего большинства дел вполне достаточно, мы ведь не падаем ни с того ни с сего на ровном месте. Но эти тонкие инструменты очень важны для того, чтобы четко владеть своим телом даже в самой экстремальной и нестандартной ситуации. Например, зима, гололед. Вы вышли на улицу и поскользнулись… В мозг мгновенно поступает сигнал, что тело меняет свое положение и, что главное, теряет равновесие. Ответной реакцией становится импульс, отправляемый мышцам-стабилизаторам. Они напрягаются и тем самым уравновешивают тело. Если они достаточно хорошо натренированы, человек не упадет. В обратном случае, как все мы понимаем, падение неизбежно.

Поэтому, развивая мышцы-стабилизаторы туловища, тазобедренного или коленного суставов, вы не только становитесь сильнее, но и открываете для себя возможность более тонкого управления своим телом.

Мышцы кора и кому они вообще нужны

Хотелось бы отдельно выделить такую группу стабилизаторов, как мышцы кора. На них ложится львиная доля усилий по сохранению равновесия, причем в 90% случаев мы даже не замечаем их работы. То, что вы в состоянии просто ровно стоять, – как раз их заслуга. Для примера: руки начинают участвовать в процессе удержания равновесия только тогда, когда мы начинаем ими размахивать.

Именно с помощью мышц кора мы удерживаем тело в равновесии, ведь благодаря им осуществляется стабилизация позвоночника, бедер и таза.

Простые движения, или Как укрепить мышцы кора

Основное различие между большими мышцами и мышцами кора в том, что нагрузки на первые по большей части динамические (подъем/опускание, сгибание/разгибание), а вторая группа испытывает в основном статические напряжения. То есть их задача в нужный момент «окаменеть» и тем самым выровнять положение тела.

Упражнения для мышц кора соответственные: это не приседания и не отжимания (хотя и первое, и второе косвенно заставляют удерживать тело в нестандартных положениях, тем самым укрепляя и стабилизаторы).

Главная задача тренировки этой группы – выдержать как можно дольше статическое напряжение, удерживая тело в том или ином положении:

Лодочка и прямая планка укрепляют живот.
Ягодичный мостик задействует все задние мышцы кора.
Поднимание ног в висе укрепляет пресс и переднюю часть бедра.

Кроме этого, все связанные с удержанием равновесия тренировки с использованием скейтбордов, досок для серфинга, моно колес с педалями способствуют развитию практически всех мышц кора.

Также эффективными будут приседания на одной ноге, отжимания от пола на каждой руке по очереди и другие действия, в которых вы заставляете свое тело не падать и не крениться. Такие упражнения отлично сказываются как на укреплении мышц кора, так и на развитии рефлексов, отвечающих за удержание равновесия. Ваш мозг с каждым разом отдает все более четкие команды отдельным группам мышц, тем самым обучаясь не падать даже в самых нестандартных ситуациях.

Немного о спорте, изобретателях и бессовестных летчиках

Чего только не придумает человек, чтобы улучшить способности своего тела и максимально взять его под контроль. Количество снарядов для выполнения различных упражнений растет с каждым днем, и сегодня оно просто огромно: от батутов до болидов «Формулы-1».

С падением «железного занавеса» оказалось, что в мире есть не только «скакалки», коньки и перекладины для развития тела и покорения новых высот. Тут выбор настолько велик, что глаза разбегаются, а за ними и руки с ногами. Каждый выбирает спорт под себя:

Один изучает трюки на велосипедах.
Другой увлекается покорением горных вершин.
Третьего тянет кататься на сёрфе.

Выбирай – не хочу! И в изобретателях недостатка нет, хотя, чего греха таить, давно известно, что все новое – это хорошо забытое старое: иногда достаточно внимательно осмотреться, чтобы «изобрести» новый вид спорта и снаряд для него.

Именно так и получил свою мировую известность балансборд, придуманный изобретательными африканскими детьми. Наблюдательный и бессовестный дядя-летчик просто позаимствовал у них идею и поставил ее на промышленные рельсы.

Таким образом, теперь с помощью довольно простого устройства мы имеем возможность вдали от волн и пляжей развить чувство равновесия до небывалых высот при минимальных затратах и травмах.

Тренировки на балансборде: в попытках удержать неудержимое

Смотрим мы на трюки в исполнении серф/скейт/сноубордистов, силой воли удерживаем челюсти/глаза/мысли в должном порядке и думаем: «Как такое вообще возможно?». Может, мы откроем для вас очередную Америку, но эти люди тоже с нашей планеты и далеко не Супермены. Единственное их отличие от сидящих перед экраном заключается в наличии настойчивости и целеустремленности.

Заболев однажды желанием экстрима, они жизни своей не видят без ежедневного совершенствования своего тела, вот и заставляют его каждый раз выполнять новые трюки и покорять новые вершины.

Еще один великий секрет каждого из них в том, что они начинали с малого. Каждый! Поверьте, каждый из них, став на скейт, практически сразу упал с него. Как и любой другой. Просто они приняли вызов и, заплатив за упорство каким-то количеством неудач и ссадин, в конце концов оседлали доску. Произошло это именно благодаря тому, что мышцы-стабилизаторы пришли в форму, достаточную для удержания равновесия на доске. Эти люди сделали первый шаг в развитии своего тела.

Все тренировки на балансборде направлены именно на укрепление мышц кора и других стабилизирующих мышц, а также на то, чтобы мозг научился правильно ими управлять. Как это происходит? Почти автоматически. Единственное, что от вас требуется – это максимально долго удерживать равновесие. С виду вы просто пытаетесь устоять, а на самом деле происходит множество занимательных процессов:

Развиваются мышцы-стабилизаторы (подробнее об этом ниже).
Кроме тех групп, которые используются при выполнении повседневных дел, начинают развиваться более мелкие, слабо задействованные.
Мозг автоматически учится правильно подавать сигналы отдельным группам стабилизирующих мышц.

Каждый раз, когда в дело включается очередная группа стабилизирующих мышц, они напрягаются, а значит, становятся чуточку сильнее. Как это происходит? Чтобы не вдаваться в долгие пояснения о работе мышц, о разных типах волокон из которых они состоят, о том, откуда черпается энергия при их усиленной работе и какие изменения еще происходят в организме человека, занимающемся спортом, сведем все к пояснению «на пальцах».

Когда вы заставляете (произвольно или целенаправленно) работать какую бы то ни было мышцу, она сокращается, а потом расслабляется. Если вы намеренно проводите ее тренировку, то есть по четкой системе заставляете ее работать в заданном режиме, то в силу своего строения она начинает изменяться как на биохимическом, так и на физическом уровне. Мускулы становится эластичнее, выносливей, сильнее. Подобный апгрейд позволяет выдерживать большие нагрузки, быстрее реагировать и, как в нашем случае, легче удерживать равновесие. При прекращении тренировок мышца постепенно ослабевает и возвращается к, можно сказать, первоначальным настройкам.

В результате тренировок происходит улучшение работы нервной и кровеносной систем, а также укрепление мышечного скелета. Благодаря этому вы завтра уже стоите на доске, а еще через день пытаетесь самому себе усложнить задачу, выполняя различные трюки и тем самым еще больше развивая все тело.

Так вы получаете отличную возможность тренироваться перед тем, как стать на настоящий сноуборд или заняться серфингом. Это будет в сотни раз проще, ведь основные группы мышц уже натренированы. При этом вам не грозят падения на асфальт и тяжелые травмы, а для занятий не нужно тратить время и деньги на походы в спортзалы и на специально оборудованные площадки, ведь заниматься можно дома на ковре.

Как тренировки на балансборде помогают избежать травм

Занятия на балансборде будут отличной профилактикой получения травм. Посудите сами, при таких упражнениях:

Укрепляются практически все мышцы-стабилизаторы.
Наше тело учится удерживать равновесие в любых положениях.
Укрепляется голеностоп, что помогает избежать вывихов и растяжений.

Такие тренировки помогут вам удержать равновесие на гололеде или в любой другой неожиданной ситуации (оступился, споткнулся, поскользнулся и т.д.), а также уменьшить возможность травмы при ходьбе на каблуках или в дальних походах за счет более крепких лодыжек.

Самые полные ответы на вопросы по теме: "мышцы стабилизаторы коленного сустава упражнения".

Ежедневно человек совершает множество самых разнообразных движений. И при этом позвоночник сохраняется в правильном положении. Что же защищает его от разных травм? Такая функция возложена на мышцы стабилизаторы. К сожалению, у большинства людей они недостаточно развиты. Можно ли их тренировать? И как?

Что такое стабилизаторы?

В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы. Первые отвечают за подвижность отдельных участков тела.

Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений.

мышцы живота (поперечная, прямая);
ягодичные (малые, средние);
приводящие мышцы;
подкостная;
мышцы бедер (задней поверхности);
клювовидно-плечевая.

Мышцы стабилизаторы находятся в достаточно глубоких слоях человеческого организма. Они отличаются малым размером. Однако их важность от этого не снижается. Те функции, которые они выполняют, настолько важны, особенно для спортсменов, что не возникает даже сомнений в необходимости их тренировки.

Нужно ли их развивать?

Конечно, у новичка возникнет вполне естественный вопрос: “Для чего нужна тренировка мышц стабилизаторов?”

Если говорить о спорте, то эти ткани выполняют множество необходимых функций. Например:

Лыжный гонщик, чтобы удерживать равновесие под воздействием самых разнообразных факторов, задействует именно стабилизаторы.
Эти же мышцы помогают во время силовой тренировки поднимать больший вес. При жиме стоя, независимо от того, насколько развиты трицепсы, плечи, нагрузка в основном ложится на ткани поясницы, обеспечивающие поддержку корпуса.

Не менее важны эти мышцы в повседневной жизни:

Ходьба, подъем по лестнице требуют поддержания равновесия. Для этого просто необходима фиксирующая способность.
Малоподвижный образ жизни приводит к сильным болям в спине. Страдает шейный отдел, дискомфорт ощущается в грудном отделе, дает о себе знать поясница. Врачи утверждают, что подобные боли продиктованы недоразвитием стабилизаторов, которые не способны правильно удерживать позвоночник.
Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Особенно этот вопрос занимает женщин. Чтобы обеспечить телу рельефность, недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.

А теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют укрепить эти группы мышц.

Упражнение «Планка»

Займите такое положение, как будто приготовились отжиматься от пола. Руки должны быть прямыми. Не прогибайтесь в спине. В таком положении необходимо задержаться на несколько минут. Вы должны ощутить, как напрягаются внутренние мышцы. Это базовая планка. Она великолепно тренирует мышцы стабилизаторы позвоночника.

Упражнения, основанные на «Планке», могут варьироваться, усложняться по мере подготовки спортсмена:

планка с упором на локти;
упор на локти и поднятие одной ноги;
боковая стойка;
опора на одну руку/ногу.

Комплекс «Отжимание»

Выполняется упражнение в самых различных вариациях:

Постановка рук. Во время отжиманий можно широко расставить верхние конечности. Не менее эффективно будут прокачиваться мышцы, если руки ставятся рядом («кузнечиком»).
Постановка ног. Выполняйте упражнение широко расставив нижние конечности на опоре. Теперь используйте узкую постановку ног. Опирайтесь нижними конечностями на скамейку. Попробуйте во время отжиманий поднять одну ногу.
Нестабильная опора. Такие упражнения рекомендуются для профессионалов. Можно опираться руками либо ногами на канат.

Вы должны ощутить, как работают различные мышцы стабилизаторы: спины, живота, бедер.

Упражнение «Приседание»

Для такого занятия также предусмотрены различные вариации:

«Пистолетик». Выполняйте приседания на одной ноге. Для усложнения можно поставить вторую конечность на стабильную опору либо нестабильную. Применяйте TRX-петли либо их аналоги.
Обычные приседания. Упражнение выполняется на двух ногах. Однако используйте узкую либо нестабильную опору. Можно приседать на bosu (полусфере).

Комплекс «Ягодичный мостик»

Это великолепное упражнение, которое подкачает мышцы стабилизаторы позвоночника, ягодиц, живота.

Базовый вариант выполняется так. Лягте на спину. Руки – ладонями к полу, вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не отрывая головы и плеч, поднимите таз. Задержитесь в этом положении на несколько минут.

Продвинутые спортсмены могут усложнить упражнение:

опора только на одну ногу;
используйте для нижних конечностей возвышенность (скамейку, нестабильную опору).

Упражнение «Махи ногами»

Для выполнения такого комплекса лягте на бок, упираясь на локоть. Поднимите ногу. Можно совершать упражнение прямой конечностью либо согнутой.

Мышцы стабилизаторы это те самые мышцы, которые участвуют в равновесном положении частей вашего тела (вашего скелета) во время выполнения тех или иных упражнений.

В нашем теле существует огромное количество мышц, которые мы можем делить по различным признакам, но для этой темы нам важны две группы – двигатели и стабилизаторы.

Двигатели – это те мышцы, которые выполняют основную работу во время выполнения упражнения. Те мышцы, которые двигают части скелета друг относительно друга.

Стабилизаторы – это те мышцы, которые фиксируют части скелета друг относительно друга. Те мышцы, которые стабилизируют выполнение движений, но напрямую они не осуществляют двигательной функции. Благодаря этим мышцам происходит устойчивая работа двигателей. Стабилизаторы способствуют правильной работе мышц двигателей.

Мышцы стабилизаторы совершают изометрические сокращения, и на мышцы стабилизаторы очень редко обращают внимание новички. Сложно обращать внимание на то, что ты не видишь.

Когда ты качаешь бицепс, ты видишь, как он сокращается, когда качаешь грудные ты видишь, как они сокращаются, а мышцы стабилизаторы, которые фиксируют статично положение тех или иных частей тела мы не видим. Мышцы стабилизаторы в некотором смысле неподвижны и очень маленькие по размеру, к тому же расположены под остальными мышцами.

Мышцы двигатели и мышцы стабилизаторы могут меняться местами в зависимости от упражнения. К примеру если выполнять такое упражнение как , то в нем мышцы разгибатели спины выполняют основную двигательную роль.

Но если вы выполняете для средних дельт, то в этом случае двигателями являются ваши плечи, а мышцы разгибатели спины выполняют стабилизирующую функцию (стабилизируют ваш позвоночник и прямое положение тела). Одна и та же мышца выполняет роль двигателя и стабилизатора.

С чего начинать тренинг

Чаще всего мышцы стабилизирующие движения существенно меньше, чем те мышцы, которые осуществляют это движение, с другой стороны теория культуризма рекомендует начинать тренировку с базовых упражнений, где больше работает мышц стабилизаторов, а заканчивать тренировку изолирующими упражнениями, где мышц стабилизаторов включено в работу меньше.

На основании этого противоречия мы можем выйти к двум противоположным выводам по поводу того с каких упражнений нам начинать и с каких лучше заканчивать тренировку.

С одной стороны мышцы стабилизаторы меньше и быстрее утомляются, чем большие мышцы (двигатели). Соответственно в этой точки зрения логично, что базовые упражнения мы не должны делать в начале тренировки. Потому как в базовых упражнениях работает существенно больше мышц стабилизаторов.

Может сложиться такая ситуация, что мышцы стабилизаторы как более маленькие и слабые быстрее утомятся и не дадут нам полноценно потренировать большие основные, двигательные мышцы.

К примеру, жим штанги лежа

одно дело когда вы выполняете жим штанги лежа на скамье с обычной штангой
другое дело, когда вы делаете жим штанги в тренажере смитта

В первом варианте, более базовом работает больше мышц стабилизаторов, потому как штанга не может упасть вниз и не может упасть вверх. А когда вы работаете в тренажере смитта штанга двигается только вдоль.

Основное отличие базового от изолирующего упражнения в том, что в базовом мышц стабилизаторов работает больше чем в изолирующем. А раз мышцы стабилизаторы слабее и быстрее утомляются, то в этой точки зрения можно прийти к выводу, что тренировку нужно начинать с изолирующих упражнений.

С другой стороны мы приходим к прямо противоположному выводу, о том, что мышцы стабилизаторы нужно тренировать в самом начале тренировки, потому что классическая тренировка и практика культуризма говорит нам о том, что мы должны начинать с базовых упражнений и заканчивать изолирующими.

Начинать тренировку нужно с упражнений, где включено много мышц стабилизаторов потому, что в эту работу включено много мышц двигателей, во всех базовых упражнениях больше работает мышц двигателей, а не стабилизаторов.

Работа мышц стабилизаторов этой побочное действие, это не главное и не нужно на этом концентрировать внимание. Для лучшего роста мышц, мы должны начинать тренировку с базовых упражнений, потому как базовые в базовых упражнениях больше работает основные двигательные мышц.

Утомляемость мышц стабилизаторов

Могут ли мышцы стабилизаторы ограничить нагрузку в основных движениях? Могут, но это происходит гораздо чаще, чем об этом привыкли говорить. Мышцы стабилизаторы могут ограничить ваши достижения, но это может возникнуть только в двух случаях.

Когда нагрузка очень большая. Когда вы используете различные высокоинтенсивные отказные техники, когда нагрузка на ваши мышцы стабилизаторы непривычно большая. В таких условиях у вас может нарушаться техника, у вас нарушается стабилизирующая работа мышц и соответственно это проявляется в том, что у нас нарушается техника.
Если ваши мышцы очень слабые и не тренированные. Это бывает тогда, когда вы всегда работали в тренажерах и никогда не работали со свободными весами, которые в свою очередь включают в работу мышцы стабилизаторы.

Мышцы стабилизаторы выполняют дополнительную функцию, а не основную, поэтому нагрузки во время основных базовых упражнениях для них более чем достаточны. Они никогда не будут ограничивать ваши достижения в упражнениях, если вы будете регулярно делать базовые упражнения.

Начинать тренировку лучше с максимальной загрузки мышц стабилизаторов, но цель не в том чтобы загрузить мышцы стабилизаторы сами по себе, наша цель загрузить основные двигательные мышцы базовыми упражнениями, а дополнительная работу мышц стабилизаторов это «побочка».

Видео — мышцы стабилизаторы

Здравствуйте!

Приветствую вас в пятом уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника. Сегодня мы разберемся, что такое стабилизация позвоночника, и зачем она вам нужна.

Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно

До этого урока мы с вами разобрали, как правильно и поэтапно восстанавливать поясничный отдел, чтобы ему не навредить и при этом избавиться от всех проблем с ним.

Теперь, когда вы понимаете, что нужно заниматься не только одними мышцами спины, но и всем корпусом для восстановления, пришло время стабилизировать позвоночник.

Но для этого сначала давайте посмотрим, зачем вообще стабилизировать позвоночник? Что, он может быть нестабильным?

В некоторых запущенных случаях остеохондроза или после травм может быть нестабильность позвоночника. Нестабильность - это когда позвонки смещены относительно друг друга вперед или в одну из сторон. В этом случае все связки, которые окружают этот сегмент позвоночника, растянуты, ослаблены.

Мышцы, окружающие позвоночник, при этом могут вести себя по-разному – одни могут быть в гипертонусе (спазмированы) для того, чтобы как-то удержать позвоночник в стабильном состоянии, другие наоборот - ослаблены.

В итоге формируется такая картина: позвонки смещены, связки растянуты, мышцы ассиметричны. Такое состояние может долго держаться и даже ухудшаться в дальнейшем. Все это называется одним таким умным словом “спондилолистез”.

Смещенные позвонки могут ущемлять нервные корешки или пережимать сосуды, которые выходят через межпозвоночные отверстия. Поэтому обязательно нужно избавляться от такой ситуации.

Что делать с нестабильностью позвоночника?

Ответ один – стабилизировать его, то есть выработать навык стабилизации.

Простыми словами, нужно сделать так, чтобы вы всегда могли сохранять анатомически правильное положение всех позвонков в бытовых условиях – когда ходите, прибираетесь по дому, работаете в офисе или в огороде, наклоняетесь и так далее.

За стабильность позвоночника отвечают мелкие и самые глубокие мышцы спины. Они маленькие и тонкие, и окружают каждый позвонок со всех сторон.

Когда эти мышцы крепкие и выносливые, то они прекрасно держат позвонки на месте, как корсет. Это и есть непосредственные мышцы-стабилизаторы позвоночника.

И главная задача – это даже не столько тренировать их, сколько улучшать координацию их работы между друг другом.

Так они будут работать как единая система, вместе сообща. В таком случае позвоночник будет всегда в безопасности при любых условиях.

Также есть и вторичные стабилизаторы позвоночника, про которые мы с вами уже говорили ранее – мышцы передней брюшной стенки, мышцы-разгибатели позвоночника (более поверхностные мышцы спины), косые мышцы живота, мышцы таза (особенно ягодичные).

О тренировке вторичных стабилизаторов я подробно рассказывала в предыдущих уроках, сегодня же мы будем говорить о других стабилизаторах – самых мелких.

С чего начинать восстанавливать стабильность позвоночника?

Во-первых, если есть обострение (ущемление нерва, радикулит), то все остается по схеме первого урока – щадящий режим, обезболивание, ЛФК для периферии и так далее.

Во-вторых, когда процесс перешел в подострый период (боли стихают, но еще сохраняются) и можно ненадолго вставать с постели, дозированно медленно передвигаться, обязательно одевайте ортопедический корсет.

Причем одевать его нужно только на время положения в вертикальном положении. Такой корсет послужит хорошей жесткой опорой для позвоночника. Он разгрузит позвоночник и расслабит мышцы, в то же время будет поддерживать положение поясничного отдела в нормальном физиологическом положении.

Когда переходите в положение лежа, обязательно нужно пояс снимать и начинать выполнять первый этап лечебных упражнений строго лежа на спине. Позже время ношения корсета (пояса) нужно уменьшать, чтобы мышцы спины сами привыкали брать на себя нагрузки и готовились к нормальной работе в бытовых условиях.

В-третьих (самое важное), нужно пройти тест на стабилизацию позвоночника, чтобы знать, в каком изначальном состоянии у вас находятся мышцы-стабилизаторы.

Тест на навык стабилизации

Обязательно пройдите этот тест и отпишитесь ниже в комментариях, что у вас получилось и справились ли вы с ним полностью.

Все, что вам понадобится для теста – механический прибор для измерения артериального давления (именно механический, а не электронный). Надеюсь, что у вас есть такой дома. Если нет, то рекомендую его приобрести или попросить на время у знакомых/родственников.

Этот знаменитый тест стабилизации позвоночника, разработанный физиотерапевтом Кристофером Норрисом, поможет вам сориентироваться, насколько вы можете контролировать свой позвоночник за счет мышц-стабилизаторов.

Выполняется он следующим образом:

Наберите воздух в манжету и закройте клапан
Лягте на спину, ноги согните и стопы поставьте на пол на ширине плеч
Под поясничный отдел подложите манжету прибора
Посмотрите на каком уровне находится стрелка
Поднимите одну руку вверх и затем заведите ее назад за голову, в это время следите за стрелкой

На видео я показываю, как правильно выполнять тест.

(Видео это, кстати, взято из бонусов к моей программе )

Если у вас хорошо развита координация мышц-стабилизаторов позвоночника, то цифра будет сохранятся на одном и том же уровне на протяжении выполнения упражнения.

Если цифра уменьшается – значит во время выполнения упражения поясничный отдел изгибается вверх и “тянется” за рукой. Происходит увеличение поясничного лордоза (изгиба). Это говорит о мышечной ассиметрии между мышцами-стабилизаторами. Это отрицательный результат.

Попробуйте выполнить другой вариант упражнения - исходное положение то же, одну ногу выпрямляем вдоль пола и затем поднимаем ее вверх. При этом манжета тонометра также располагается под поясничным отделом позвоночника.

Если при выполнении этого упражнения цифра увеличилась, значит вы стали больше давить поясницей на манжету и увеличили тем самым в ней давление. Это тоже говорит о нарушении координации между мышцами-стабилизаторами позвоночника. И это тоже будет отрицательным результатом.

Что делать, если по тесту вы получили отрицательный результат?

Ничего в этом страшного нет. Просто у вас пока ослаблены мышцы-стабилизаторы позвоночника. Нужно начинать восстанавливать их тонус и учиться правильно включать их в работу.

Для этого сначала выполняйте все лечебные упражнения первого этапа для восстановления нормального тонуса отдельных групп мышц.

Все упражнения первого этапа как раз выполняются строго лежа на спине, что дает хорошую разгрузку позвоночника и в то же время возможность постепенного укрепления мышечного корсета.

Затем вы переходите к упражнениям второго этапа, где вы уже тренируете не отдельные группы мышц, а как раз восстанавливаете и улучшаете межмышечную координацию.

На этом этапе упражнения, которые выполняются лежа на спине, вы можете выполнять именно с использованием манжеты механического тонометра.

Так вы дополнительно научитесь самоконтролю позвоночника и восстановите самые мелкие мышцы.

Такие комплексы упражнений вы найдете в моей программе

После того, как вы полноценно пройдете два этапа упражнений, можно приступать к тренировке мышц-стабилизаторов. Обычно для этого используются упражнения на равновесие, на неустойчивой опоре, а также ассиметричные упражнения.

Именно такие упражнения вы будете выполнять на четвертом, продвинутом уровне тренировок. За счет такого подхода, вы будете тренировать стабилизаторы и параллельно закреплять восстановление основных крупных групп мышечного корсета.

Сейчас на эту программу пока что действует специальная скидка для моих подписчиков!

Зачем вам навык стабилизации позвоночника?

Давайте рассмотрим два примера из жизненной ситуации.

Первый пример – вы идете по улице и несете арбуз в руках, любуетесь на красивые деревья, солнышко. Вдруг вы отвлекаетесь на что-то, и арбуз выпрыгивает у вас из рук. Вам повезло! Арбуз оказался крепким и не разбился.

На минутку забудем, что предметы с пола нужно поднимать, приседая, за счет мышц ног, а не спины. Вот вы забыли про это правило и наклонились за арбузом. Взяли его, а подняться уже не можете. Спину защемило от того, что вы потянули этот несчастный арбуз не мышцами, а самим позвоночником.

Конечно, бедный незащищенный позвоночник пострадал – произошло либо растяжение связок, либо ущемление нерва.

А если бы вы подняли арбуз за счет тренированных мышц спины, а мышцы-стабилизаторы позвоночника его хорошо защитили, то никаких проблем бы и не произошло. Даже если бы вы его поднимали не по правилам.

Теперь другой пример – зима, гололед. Вы спешите на работу или в магазин за продуктами. Вдруг вы поскальзываетесь и падаете на спину. Вы знали о том, что человек тренированный с крепкими мышцами торса не так сильно ударяется, чем слабый человек?

Это происходит потому, что все мышцы тела тренированного человека умеют работать дружно, вместе. У них хорошо развита межмышечная координация и они умеют группироваться и синхронно включаться в работу при любых условиях, в том числе и экстремальных.

Возвращаясь к нашему случаю, нетренированный человек достаточно «хорошо» падает на спину и ударяется позвоночником и головой об лед.

Отсюда и дальнейшие последствия, но не будем о грустном.

А если вы наладили межмышечную координацию и ваши мышцы в нормальном тонусе, то при падении они моментально включаются, защищая внутренние органы и позвоночник от удара.

Тогда вы падаете более мягко или вообще можете удержаться от падения за счет мышц-стабилизаторов и удержания равновесия.

Это выглядит как падения мешка с картошкой и падение кошки. Если падает мешок, так падает он со всей силой и своей тяжестью, картошка вся катится в разные стороны. Если падает кошка, то ее тело успевает сгруппироваться, она падает более мягко, как пружинка. Примеры жесткие, но зато очень ясные и наглядные.

Поэтому, если вы не хотите быть слабым человеком, который подвержен всем бытовым рискам, занимайтесь своей спиной и тренируйте мышцы-стабилизаторы!

Причем занимайтесь грамотно, правильно, поэтапно.

Начинайте с самого простого – с упражнений первого этапа восстановления (нельзя сразу переходить к более сложным упражнениям). Повторите эти комплексы хотя бы по 3 раза, чередуя по дням.
Затем переходите ко второму этапу и используйте механический тонометр для самоконтроля в упражнениях, которые нужно выполнять лежа на спине.
Так вы безопасно и постепенно перейдете к третьему этапу тренировки стабилизаторов – более полноценному и комплексному

Занимайтесь по этой программе в любое удобное время - и вы проработаете мышцы и связки поясничного отдела позвоночника, не выходя из дома.

Систематичные занятия лечебными упражнениями - идеальное средство восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и профилактики поясничного остеохондроза.

Эту программу уже прошли сотни моих клиентов - и получили отличные результаты! Рекомендую и вам ее пройти в обязательном порядке, если вы действительно хотите избавиться от проблем с поясницей!

* В ближайшие дни на программу действует ограниченная скидка для вас