Зарядка для позвоночника с палкой. Комплекс упражнений с палкой гимнастической: советы для детей и взрослых
Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы привести в порядок свою фигуру. Речь здесь идёт не о наборе мышечной массы, а об устранении проблем с позвоночником, а также о получении плоского живота и узкой талии. Для этого нам понадобится гимнастическая палка (бодипар). О ней сегодня мы и будем говорить.
Немного о гимнастической палке
Гимнастическая палка - простейший спортивный снаряд, который позволяет исправить кривой позвоночник, усилить поясницу и выполнять сложные гимнастические элементы. Его следует использовать в тренировках при занятиях:
- Пилатесом.
- Гимнастикой.
Пилатес - система упражнений, позволяющая получить мышечную радость. Не стоит путать её с обычным напряжением мышц в бодибилдинге. Чувствовали ли вы когда-нибудь приятные ощущения по всему телу после выполнения физических упражнений? Именно такой эффект даёт пилатес. Для выполнения некоторых упражнений
в пилатесе необходима гимнастическая палка.
Некоторые элементы в гимнастике требуют повышенной гибкости и подвижности вашего плечевого сустава. Этого можно добиться с помощью гимнастической палки. Поэтому, если вы решили заняться гимнастикой, вам, в первую очередь, необходимо её приобрести.
Её стоимость обычно не превышает 300 рублей. Если вы купите полный комплект, в который входят резиновый жгут и массажная поверхность, то её цена не превысит 1 тыс. рублей. Приобрести её можно в любом спортивном магазине. На качество ваших тренировок материал изделия никак влиять не будет, поэтому на нём можно сэкономить.
Длина таких палок варьируется от 70 до 120 сантиметров. Вы можете купить палку любой длины на ваш вкус. Однако лучше приобретать снаряд с максимальной длиной. Ведь благодаря этому, вам будет доступно гораздо больше упражнений.
Лучшие упражнения с гимнастической палкой
Основное достоинство тренировок с палкой заключается в том, что получить травму практически невозможно. Для этого нужно очень постараться. Можно сказать, что при работе с бодипаром вы выполняете разминочные упражнения повышенной сложности. Соответственно, перед такой тренировкой разминаться нет необходимости.
А ещё, такой тренинг доступен людям любого пола и возраста. Так что ваши проблемы с позвоночником и лишним весом вполне решаемы.
Наиболее эффективные упражнения с гимнастической палкой:
Повороты тела - самое простое, но очень полезное движение для позвоночника. Положите бодипар на плечи, и возьмитесь за него руками. Выпрямите спину, а ноги поставьте на ширине плеч. Поворачивайте ваш корпус насколько это возможно. Не забывайте правильно дышать.- Заведение палки за спину - упражнение, которое довольно часто выполняют гимнасты. Необходимо взять бодипар широким хватом, поднять над головой и начать опускать его назад. В нижней точке ваши руки с палкой должны находиться за спиной на уровне ягодиц. Это движение отлично развивает эластичность вашего плечевого сустава.
- Скручивания на пресс выполняются так же, как обычно. Только здесь вы должны положить палку себе на плечи и взяться за неё руками. Это позволяет исключить из работы все мышцы, кроме брюшного пресса. Это упражнение не рекомендуется выполнять начинающим. Однако для людей с высоким уровнем физической подготовки, оно является очень эффективным.
- Приседания и выпады с бодипаром, поднятым вверх. Когда ваши руки подняты, и вы держите в них бодипар, ваша спина автоматически становится прямой. Это значит, что техника выполнения приседаний и выпадов становится идеальной, а главное, не вредит вашему позвоночнику.
- Наклоны вперёд, руки с палкой внизу. В исходном положении, ваши руки должны быть за спиной и держать бодипар. Ваша задача - наклониться вперёд, и максимально тянуть руки вверх. Это позволяет развить гибкость спины и поясничного сустава.
- Жим вверх - здесь нам понадобится резиновый жгут, который можно приобрести в комплекте с бодипаром. Вы привязываете его к бодипару. После чего, встаёте на него, а палку берете в руки. В исходном положении вы держите её на уровне груди. Ваша задача - выжать её вверх, словно штангу. Это упражнение увеличит силу ваших мышц, и снизит риск получения травмы плечевых суставов, если вы занимаетесь бодибилдингом.
Подъёмы палки вперёд тоже выполняются с резиновым жгутом. Отличие от предыдущего упражнения здесь в том, что в нижней точке вы держите бодипар на уровне бёдер. А в верхней точке вы должны поднять их так, чтобы они были параллельны полу. Прекрасное упражнение для мышц рук и плеч.- Наклоны в стороны - очень простое, но в то же время эффективное упражнение. Оно отлично разгоняет кровь в области поясницы и малого таза. Ваша задача - держать бодипар вверху на прямых руках, и наклоняться в стороны максимально низко. Мысленно, вы должны стремиться к тому, чтобы достать концом палки до пола. Это практически невозможно, но вы должны об этом думать, чтобы максимально развить гибкость поясницы и косых мышц живота.
- Гиперэкстензии - здесь вам понадобится помощь другого человека. Ваша задача - лечь на кровать или другую опору таким образом, чтобы ваш корпус находился под нагрузкой, а ноги находились на опоре. Ваш товарищ должен держать вам ноги. А вы, должны наклонять вперёд, после чего подниматься. Это упражнение отлично развивает мышцы поясницы. Врачи рекомендуют выполнять его людям, у которых есть проблемы с позвоночником. При выполнении этого упражнения с палкой на плечах будут изолированы все мышцы, и движение будет осуществляться только за счёт усилий поясничных мышц.
- Вращения плечевым суставом - возьмите бодипар в руки. В нижней точке, он должен быть на уровне вашего живота, а руки должны быть согнуты в локтевом суставе под углом 90 градусов. Ваша задача - поднять кисти. В верхней точке ваши предплечья должны быть параллельны полу. Это упражнение развивает ротаторную манжету плеча - самую травмоопасную часть плечевого сустава. Средний вес бодипара составляет 1 килограмм, и его достаточно для выполнения этого упражнения.
Естественно, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять с палкой. Но именно они являются самыми эффективными. Если вам их недостаточно, посмотрите видео в интернете, где профессионал расскажет вам о других упражнениях, и нюансах их выполнения.
Рекомендуемая ширина хвата
- шире плеч. Однако следует учитывать индивидуальные особенности организма и возраст человека. Если вам удобнее делать средним, - вперёд!
Выполнять упражнения с бодипаром стоит на 4 или 8 счетов. Вспомните, как на уроках физкультуры в школе вы выполняли разминочные упражнения. Делайте их с таким же ритмом.
Если вы только начинаете заниматься, то следует хорошо размяться. Например, пробегите несколько кругов по двору в лёгком темпе. Через несколько недель занятий, когда ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, можно будет не разминаться.
Боль в мышцах после первых тренировок - хороший знак. Не стоит этого пугаться, наоборот, радуйтесь!
Не делайте резких движений. Большинство упражнений с палкой направлены на развитие гибкости. Если переборщить, можно получить травму.
Первую тренировку начните с 10 повторений в каждом упражнении. На каждой следующей тренировке увеличивайте число раз. Через несколько недель занятий, количество повторений не будет имеет значения. Делайте столько, сколько можете. Главное, чтобы вы почувствовали мышечную радость.
Рекомендуется заниматься с бодипаром через час после еды, и не менее чем за час до сна. Иначе, это может привести вас к проблемам с пищеварением и сном. Самое лучшее время для таких занятий - утро. Сделайте своей утренней привычкой занятия с палкой, и не заметите, как легко будете просыпаться, и бодро чувствовать себя на протяжении всего дня.
Тренировки с палкой не займут у вас много времени. Если вы сомневаетесь, покупать бодипар или нет, то покупайте! Вы потратите всего 300 рублей , а взамен получите здоровый позвоночник и плоский живот, затрачивая всего лишь 20-30 минут каждый день.
Заключение
В заключение хочется пожелать вам удачи в ваших тренировках, и сказать, что все гениальное просто. Не нужно относиться к своим проблемам с позвоночником слишком серьёзно, будто это невыполнимая задача. Это вполне житейская ситуация, которая рано или поздно возникает у всех людей. Занимайтесь с гимнастической палкой, и станете счастливым обладателем крепкой и здоровой спины! Успехов вам!
Остеохондроз — это дегенеративно-дистрофическое поражение позвоночника, характеризующееся сдавливанием межпозвонковых дисков и их ядер, в результате чего происходит деформация позвоночника, нарушение его подвижности. Заболевание сопровождается болевым синдромом, и при отсутствии должного лечения значительно ухудшает качество жизни.
Остеохондроз может развиваться в одном или нескольких отделах позвоночника. Вид заболевания, при котором поражается шейный отдел, называется шейным остеохондрозом.
- Заболевание начинается с обезвоживания ядер межпозвонковых дисков, в результате ядра уплощаются, позвонки сближаются, а сам позвоночный столб «оседает».
- На следующей стадии заболевания возникает спондилолистез – смещение шейных позвонков, меняют свое положение связки и мышцы. Подвижность шеи ограничивается, появляется боль.
- Третий этап шейного остеохондроза характеризуется появлением межпозвоночных протрузий (грыж), и возникновением артроза.
- На четвертой стадии шейного остеохондроза появляются остеофиты — костяные разрастания, с помощью которых организм пытается компенсировать утерянную функцию опоры. Позвоночник практически обездвиживается.
Симптомы недуга
В зависимости от степени поражения, возникают следующие симптомы различной выраженности:
- Нарушение гибкости шейного отдела позвоночника.
- Боль и хруст при поворотах шеи и корпуса.
- Онемение и слабость в руках.
- Головокружения и головные боли.
- Общая слабость и постоянная усталость.
- Снижение внимания, слуха и зрения.
Значение ЛФК
Упражнения с палкой являются одним из эффективных методов профилактики и борьбы с остеохондрозом. Особенно результативна ЛФК на ранних стадиях заболевания. Для того чтобы предотвратить дальнейшее поражение позвоночника, нужно выполнять назначенные врачом упражнения с гимнастической палкой регулярно.
Лечебная физкультура способствует как расслаблению напряженных мышц спины и шеи, так и их укреплению. Позвоночник принимает физиологически правильное положение, уменьшаются болевые ощущения, улучшается осанка. Благодаря упражнениям с палкой:
- нормализуется кровоснабжение мозга;
- проходит усталость;
- чувствуется прилив сил и энергии.
Когда можно использовать?
Врач назначает ЛФК при остеохондрозе позвоночника, учитывая индивидуальные данные о заболевании пациента. Выполнять упражнения можно только в стадии ремиссии, то есть тогда, когда нет симптомов. Перед началом выполнения нужно измерить давление и пульс, особенно у пожилых пациентов. Если показатели отклоняются от нормы, заниматься ЛФК не стоит.
Показания
ЛФК назначается в качестве терапии и для профилактики заболевания пациентам:
- Страдающим остеохондрозом грудного, пояснично – крестцового и шейного отделов позвоночника.
- Людям пожилого возраста.
- Имеющим травмы позвоночника.
- Работающим за компьютером.
- Людям со слабостью мышц и связок.
- Имеющим плоскостопие.
Противопоказания
Нельзя заниматься ЛФК при некоторых заболеваниях, дабы не вызвать ухудшение состояния пациента и осложнения. К таким заболеваниям относятся:
- Злокачественные опухоли и метастазы.
- Гипертензия.
- Тромбозы.
- Повышение СОЭ.
- Высокая температура.
- Бронхо-легочные заболевания.
- Угроза кровотечения (внутреннего или наружного).
Некоторые пациенты могут заниматься с ограничением нагрузки . Это люди, страдающие такими заболеваниями, как:
- Психические расстройства.
- Физическая недееспособность.
- Поражения, влекущие деформацию костной ткани.
- Аневризма аорты.
Беременные женщины могут выполнять ЛФК в зависимости от срока беременности, особенностей ее протекания и самочувствия пациентки.
Нельзя заниматься лечебной физкультурой при угрозе прерывания беременности, предлежании плаценты или задержке развития плода. При многоводии и токсикозе в тяжелой форме также следует воздержаться от выполнения упражнений.
- Заниматься лечебной физкультурой нужно в хорошо проветриваемом помещении, а лучше — на улице.
- Одежду для занятий следует выбрать свободную, не стесняющую движений.
- Нельзя заниматься в период обострения хронических заболеваний.
- Если в процессе занятия пациент почувствовал боль или его самочувствие ухудшилось, нужно обязательно прекратить упражнения.
- Нагрузка повышается постепенно, как и амплитуда выполнения движений.
- Во время выполнения упражнений важно контролировать свое дыхание.
- Обязательно согласовать занятия ЛФК с врачом.
Тонкости
Упражнения ЛФК должны выполняться без резких движений, плавно. Такой темп способствует расслаблению и растяжке «зажатых» мышц. Гимнастическая палка удерживает руки пациента в нужном положении , не дает им расходиться в стороны. Благодаря этому нагрузка на мышцы распределяется правильно.
Для усложнения тренировки, со временем, можно располагать руки ближе друг к другу. Гимнастическую палку важно держать правильно, руки должны быть прямыми.От техники выполнения напрямую зависит результат упражнения.
Как заниматься лечебной физкультурой пожилым и детям?
Для пожилых и маленьких пациентов нагрузка при занятиях с гимнастической палкой должна быть небольшой, посильной. При выполнении упражнений людьми пенсионного возраста, нужно:
- Следить за показателями давления и пульса.
- Учитывать общее самочувствие пациента.
- Учитывать наличие хронических заболеваний.
- Совершать движения плавно, без рывков.
- Выдерживать небольшую амплитуду движений.
- Начинать с малого количества повторений упражнения, постепенно доводя до 20 повторов.
Цель занятий ЛФК в пожилом возрасте:
- разработка суставов и мышц;
- поддержание гибкости позвоночника;
- увеличение выносливости.
Не стоит делать упор на силовых упражнениях. Во избежание травм, нагрузка должна быть максимально щадящей.
Схожи правила проведения занятий ЛФК для детей. При выполнении упражнений нужно следить за признаками переутомления и самочувствием ребенка. Маленькие дети не осознают цели выполнения упражнений. Можно проводить занятия с ними в виде игры, сказки. Упор делается на повышение выносливости, силы, гибкости, улучшения координации движений. На начальном этапе время тренировки не должно превышать 20 минут , затем можно понемногу увеличивать продолжительность занятия.
Обзор гимнастических занятий
Занятия ЛФК при остеохондрозе состоят из разминки, основной и заключительной части. На этапе разминки выполняются упражнения для разогрева мышц, разрабатываются суставы, тело подготавливается к нагрузке. Основная позиция — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Амплитуда движений должна быть небольшая.
Основная часть включает в себя упражнения с применением гимнастической палки, которые выполняются стоя или лежа:
- наклоны;
- повороты корпуса;
- отведение рук с гимнастической палкой вперед;
- вверх или вниз;
- заведение гимнастического снаряда за спину.
Заключительная часть комплекса упражнений ЛФК состоит из упражнений на растяжку и расслабление мышц.
Более детально о видах упражнений при ШОХ, которые можно делать в домашних условиях, узнайте .
Зарядка
Во время предварительного этапа – зарядки или разминки — выполняют следующие упражнения:
- Подбородок тянется кверху, затем опускается.
- Голова описывает полукруг от одного плеча до другого.
- Вращение руками в плечевых суставах.
- Вращение руками в локтевых суставах.
- Вращение коленных суставов.
- Повороты корпуса вправо-влево.
- Наклоны корпуса вправо и влево.
- Вращение голеностопных суставов.
- Ходьба на внешней и внутренней части стопы.
- Выпады передние и боковые с упором на растяжку мышц бедра.
Основные элементы для шеи в положении лежа
Упражнения основной части выполняются в основном лежа на спине или животе.
«Березка» — стойка на лопатках:
- Руки прямые, палка держится широким хватом.
- Подтянуть колени к груди, руки с палкой провести под ягодицами.
- Руки с гимнастическим снарядом на полу, ноги выпрямлены, тянутся кверху.
- Медленно опустить ноги.
- Повторить 2-3 раза.
Лежа на животе выполняется упражнение «Лодочка»:
- Гимнастическая палка в руках широким хватом.
- Руки со снарядом тянутся вперед и максимально вверх.
- Голова и верхняя часть корпуса приподняты.
- Плавно опустить руки и корпус.
- Повторить упражнение 5-10 раз.
Для спины и шеи
Метроном
Упражнение выполняется сидя на стуле. Спина прямая, голова держится ровно.
- Выполняется плавный наклон головы к правому плечу, положение удерживается 30 секунд.
- Затем принимается исходное положение и то же самое проделывается в другую сторону.
Цапля
Исходное положение: сидя на стуле, руки на коленях.
- Руки опускаются вниз и отводятся немного назад.
- Голова тянется вверх. Такое положение сохраняется 30 секунд.
Гусь
- Встать прямо, подбородок параллельно полу.
- Шея вытягивается вперед, подбородок при этом остается на месте в неизменном положении.
- Затем шея поворачивается влево, опускается вниз и возвращается в исходное положение.
- Действие повторить в другую сторону.
Взгляд в небо
- Голова плавно вытягивается вперед на максимально возможное расстояние.
- Затем шея поворачивается влево и вниз, голова возвращается в исходное положение.
Рама
Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая.
- Правая рука кладется на левое плечо, левая рука лежит на левом колене.
- Шея поворачивается в правую сторону.
- Положение фиксируется на 30 секунд.
- Затем упражнение повторяется в другую сторону.
Факир
- Руки подняты над головой, слегка согнуты в локтях.
- Пальцы сцеплены в замок.
- Голова поворачивается вправо и влево, каждое положение фиксируется на 30 секунд.
Пружина
- Сесть прямо.
- Подбородок опустить вниз, зафиксировать положение на 5 секунд.
- Затем поднять подбородок, вытянуть его сначала вперед, потом вверх.
Гимнастика по Дикулю
ЛФК по Дикулю включает в себя несколько групп упражнений, в том числе упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи. Гимнастика по Дикулю проста в исполнении, не занимает много времени и делать ее можно ежедневно:
- Исходное положение: стоя прямо, руки расслаблены, ноги на ширине плеч. На вдохе голова наклоняется максимально вперед, подбородок касается груди. На выдохе голова отклоняется назад.
- Из того же положения — на вдохе голова наклоняется в сторону плеча. На выдохе возвращается в исходное положение. Затем упражнение повторяется в сторону другого плеча.
- Медленные вращения головой по кругу.
- Повороты головы вправо — влево, как бы стараясь заглянуть себе за спину. Подбородок при этом параллельно полу.
Комплекс, который можно делать на рабочем месте
При работе за компьютером или долгом нахождении в статичном положении рекомендуется время от времени выполнять несложную разминку. Упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте являются хорошей профилактикой шейного остеохондроза , снимают мышечные и дают прилив сил. Гимнастика выполняется сидя на стуле, с прямой спиной:
- Плавные повороты головы справа налево.
- Выдвижение подбородка вперед и назад.
- Опускать голову максимально низко.
- Поставить локоть правой руки на стол, ладонь положить на правый висок. Наклонять голову, оказывая рукой легкое сопротивление. Повторить в другую сторону.
- Положить ладонь на лоб и наклонять голову, преодолевая сопротивление руки.
- Поднять плечи максимально высоко, задержать в таком положении на 10 секунд, затем опустить вниз.
- Массировать заднюю поверхность шеи и затылка кончиками пальцев интенсивными, но не резкими движениями (более детально о том, насколько полезно разминать шею при остеохондрозе и как это правильно делать, читайте в ).
Другие варианты
Выпады и приседания выполняются с гимнастической палкой, заведенной назад, или держа ее перед собой. Эти упражнения используются не только для реабилитации при остеохондрозе, но и для поддержания хорошей физической формы.
Выполнение:
- Стоя, одна нога зафиксирована на месте, другая выдвигается максимально вперед.
- Палка держится сзади с опорой на плечи либо впереди, на вытянутых руках параллельно полу.
- Из этого положения выполняется медленное приседание.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Та же нога отводится максимально назад.
- Выполняется медленное приседание.
- Упражнение таким же образом повторяется для другой ноги.
Профилактические
- Исходное положение: стоя, ноги врозь. Надавить лбом на ладонь, зафиксировать положение на 7 секунд. Выполнить 3 раза.
- Из того же положения: надавить на ладонь затылком. Выполнять 3 раза по 7 секунд.
- Надавить левым виском на левую ладонь. Затем правым виском на правую ладонь. 3 раза по 7 секунд.
- Голову слегка запрокинуть назад. Затем прижать подбородок к груди. Выполнить 5 раз.
- Медленные повороты головы вправо — влево.
- Подбородок опустить к шее. Медленно повернуть голову к правому плечу, затем к левому.
- Голову запрокинуть назад. Пытаться достать ухом правого плеча, затем левого.
Возможные осложнения
При неправильном выполнении упражнений эффект от лечебной физкультуры будет отрицательный. Связано это с тем, что тренировки проходят с большой нагрузкой, в неподходящем темпе или мышцы были не разогреты, не готовы к упражнениям.
Осложнения могут быть следующие:
- Усиление боли . Причины: приложение чрезмерных усилий при выполнении упражнений, травма в результате резких движений.
- Мышечный спазм также может стать результатом слишком большой нагрузки или появиться из-за отсутствия правильной растяжки в конце тренировки.
- Растяжение связок: причины те же — слишком большие усилия и проведение тренировки при напряженных мышцах.
- Нестабильность позвоночника, блокады, переломы — последствия неправильного выполнения упражнений и многократного их повторения.
Какая польза?
Мнение врачей и пациентов
Врачи единогласно утверждают, что движение — самое эффективное средство в борьбе с остеохондрозом.
О пользе ЛФК в лечении остеохондроза говорят многие известные доктора. Например, доктор С. М. Бубновский высоко отзывается об этом методе, называя лечебную гимнастику с применением палки простым, но эффективным сочетанием упражнений, которое дает максимальный эффект при лечении шейного остеохондроза (подробнее про зарядку и упражнения доктора Бубновского читайте ).
Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы привести в порядок свою фигуру. Речь здесь идёт не о наборе мышечной массы, а об устранении проблем с позвоночником, а также о получении плоского живота и узкой талии. Для этого нам понадобится гимнастическая палка (бодипар). О ней сегодня мы и будем говорить.
Немного о гимнастической палке
Гимнастическая палка - простейший спортивный снаряд, который позволяет исправить кривой позвоночник, усилить поясницу и выполнять сложные гимнастические элементы. Его следует использовать в тренировках при занятиях:
- Пилатесом.
- Гимнастикой.
Пилатес - система упражнений, позволяющая получить мышечную радость. Не стоит путать её с обычным напряжением мышц в бодибилдинге. Чувствовали ли вы когда-нибудь приятные ощущения по всему телу после выполнения физических упражнений? Именно такой эффект даёт пилатес. Для выполнения некоторых упражнений
в пилатесе необходима гимнастическая палка.
Некоторые элементы в гимнастике требуют повышенной гибкости и подвижности вашего плечевого сустава. Этого можно добиться с помощью гимнастической палки. Поэтому, если вы решили заняться гимнастикой, вам, в первую очередь, необходимо её приобрести.
Её стоимость обычно не превышает 300 рублей. Если вы купите полный комплект, в который входят резиновый жгут и массажная поверхность, то её цена не превысит 1 тыс. рублей. Приобрести её можно в любом спортивном магазине. На качество ваших тренировок материал изделия никак влиять не будет, поэтому на нём можно сэкономить.
Длина таких палок варьируется от 70 до 120 сантиметров. Вы можете купить палку любой длины на ваш вкус. Однако лучше приобретать снаряд с максимальной длиной. Ведь благодаря этому, вам будет доступно гораздо больше упражнений.
Лучшие упражнения с гимнастической палкой
Основное достоинство тренировок с палкой заключается в том, что получить травму практически невозможно. Для этого нужно очень постараться. Можно сказать, что при работе с бодипаром вы выполняете разминочные упражнения повышенной сложности. Соответственно, перед такой тренировкой разминаться нет необходимости.
А ещё, такой тренинг доступен людям любого пола и возраста. Так что ваши проблемы с позвоночником и лишним весом вполне решаемы.
Наиболее эффективные упражнения с гимнастической палкой:
- Повороты тела - самое простое, но очень полезное движение для позвоночника. Положите бодипар на плечи, и возьмитесь за него руками. Выпрямите спину, а ноги поставьте на ширине плеч. Поворачивайте ваш корпус насколько это возможно. Не забывайте правильно дышать.
- Заведение палки за спину - упражнение, которое довольно часто выполняют гимнасты. Необходимо взять бодипар широким хватом, поднять над головой и начать опускать его назад. В нижней точке ваши руки с палкой должны находиться за спиной на уровне ягодиц. Это движение отлично развивает эластичность вашего плечевого сустава.
- Скручивания на пресс выполняются так же, как обычно. Только здесь вы должны положить палку себе на плечи и взяться за неё руками. Это позволяет исключить из работы все мышцы, кроме брюшного пресса. Это упражнение не рекомендуется выполнять начинающим. Однако для людей с высоким уровнем физической подготовки, оно является очень эффективным.
- Приседания и выпады с бодипаром, поднятым вверх. Когда ваши руки подняты, и вы держите в них бодипар, ваша спина автоматически становится прямой. Это значит, что техника выполнения приседаний и выпадов становится идеальной, а главное, не вредит вашему позвоночнику.
- Наклоны вперёд, руки с палкой внизу. В исходном положении, ваши руки должны быть за спиной и держать бодипар. Ваша задача - наклониться вперёд, и максимально тянуть руки вверх. Это позволяет развить гибкость спины и поясничного сустава.
- Жим вверх - здесь нам понадобится резиновый жгут, который можно приобрести в комплекте с бодипаром. Вы привязываете его к бодипару. После чего, встаёте на него, а палку берете в руки. В исходном положении вы держите её на уровне груди. Ваша задача - выжать её вверх, словно штангу. Это упражнение увеличит силу ваших мышц, и снизит риск получения травмы плечевых суставов, если вы занимаетесь бодибилдингом.
- Подъёмы палки вперёд тоже выполняются с резиновым жгутом. Отличие от предыдущего упражнения здесь в том, что в нижней точке вы держите бодипар на уровне бёдер. А в верхней точке вы должны поднять их так, чтобы они были параллельны полу. Прекрасное упражнение для мышц рук и плеч.
- Наклоны в стороны - очень простое, но в то же время эффективное упражнение. Оно отлично разгоняет кровь в области поясницы и малого таза. Ваша задача - держать бодипар вверху на прямых руках, и наклоняться в стороны максимально низко. Мысленно, вы должны стремиться к тому, чтобы достать концом палки до пола. Это практически невозможно, но вы должны об этом думать, чтобы максимально развить гибкость поясницы и косых мышц живота.
- Гиперэкстензии - здесь вам понадобится помощь другого человека. Ваша задача - лечь на кровать или другую опору таким образом, чтобы ваш корпус находился под нагрузкой, а ноги находились на опоре. Ваш товарищ должен держать вам ноги. А вы, должны наклонять вперёд, после чего подниматься. Это упражнение отлично развивает мышцы поясницы. Врачи рекомендуют выполнять его людям, у которых есть проблемы с позвоночником. При выполнении этого упражнения с палкой на плечах будут изолированы все мышцы, и движение будет осуществляться только за счёт усилий поясничных мышц.
- Вращения плечевым суставом - возьмите бодипар в руки. В нижней точке, он должен быть на уровне вашего живота, а руки должны быть согнуты в локтевом суставе под углом 90 градусов. Ваша задача - поднять кисти. В верхней точке ваши предплечья должны быть параллельны полу. Это упражнение развивает ротаторную манжету плеча - самую травмоопасную часть плечевого сустава. Средний вес бодипара составляет 1 килограмм, и его достаточно для выполнения этого упражнения.
Естественно, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять с палкой. Но именно они являются самыми эффективными. Если вам их недостаточно, посмотрите видео в интернете, где профессионал расскажет вам о других упражнениях, и нюансах их выполнения.
Рекомендуемая ширина хвата
- шире плеч. Однако следует учитывать индивидуальные особенности организма и возраст человека. Если вам удобнее делать средним, - вперёд!
Выполнять упражнения с бодипаром стоит на 4 или 8 счетов. Вспомните, как на уроках физкультуры в школе вы выполняли разминочные упражнения. Делайте их с таким же ритмом.
Если вы только начинаете заниматься, то следует хорошо размяться. Например, пробегите несколько кругов по двору в лёгком темпе. Через несколько недель занятий, когда ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, можно будет не разминаться.
Боль в мышцах после первых тренировок - хороший знак. Не стоит этого пугаться, наоборот, радуйтесь!
Не делайте резких движений. Большинство упражнений с палкой направлены на развитие гибкости. Если переборщить, можно получить травму.
Первую тренировку начните с 10 повторений в каждом упражнении. На каждой следующей тренировке увеличивайте число раз. Через несколько недель занятий, количество повторений не будет имеет значения. Делайте столько, сколько можете. Главное, чтобы вы почувствовали мышечную радость.
Рекомендуется заниматься с бодипаром через час после еды, и не менее чем за час до сна. Иначе, это может привести вас к проблемам с пищеварением и сном. Самое лучшее время для таких занятий - утро. Сделайте своей утренней привычкой занятия с палкой, и не заметите, как легко будете просыпаться, и бодро чувствовать себя на протяжении всего дня.
Тренировки с палкой не займут у вас много времени. Если вы сомневаетесь, покупать бодипар или нет, то покупайте! Вы потратите всего 300 рублей , а взамен получите здоровый позвоночник и плоский живот, затрачивая всего лишь 20-30 минут каждый день.
Заключение
В заключение хочется пожелать вам удачи в ваших тренировках, и сказать, что все гениальное просто. Не нужно относиться к своим проблемам с позвоночником слишком серьёзно, будто это невыполнимая задача. Это вполне житейская ситуация, которая рано или поздно возникает у всех людей. Занимайтесь с гимнастической палкой, и станете счастливым обладателем крепкой и здоровой спины! Успехов вам!
Приседания – самое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Неважно, какие у вас цели – похудение или набор мышечной массы. Чтобы похудеть, нужен , чтобы нарастить мышцы – (особенно из белка). Поэтому не бойтесь, что от приседаний вы сразу превратитесь в мускулистую даму с «ногами футболиста». Главное – питание, а приседания с правильной техникой выполнения нужны в любой программе тренировок.
Правильная техника выполнения Приседаний для девушек – самое важное, что нужно освоить в тренажёрном зале. Если вы делаете это упражнение неправильно, то ноги и ягодицы не будут получать хорошей нагрузки и большой риск получить травму, особенно . Не спешите накидывать блины на штангу и сначала хорошо разучите, как правильно приседать.
Не бойтесь, что ваш жир будет «превращаться» в мышцы. Это просто физически невозможно. Когда вы питаетесь с дефицитом калорий, жир тает (тело его расходует на энергию). А тренировки в зале помогают вам тратить калории и стимулировать рост мышц. Если вы сожжёте жир, то общие объёмы тела станут меньше. А мышцы помогут «оформить» фигуру, без них вы будете просто «скинни фэт». Если регулярно заниматься спортом и питаться на 2000-2500 килокалорий в день, можно оставаться в границах 42-44 размера одежды. То есть если вы тренируетесь и увеличиваетесь в размерах (а хотите уменьшаться) – вы слишком много едите!
От техники выполнения приседаний зависит, какие мышцы получат бОльшую нагрузку. Можно больше задействовать квадрицепс (переднюю поверхность бедра), приводящие мышцы (внутреннюю часть ног). Ещё во время приседаний серьёзную нагрузку получают мышцы и .
# |
Виды приседаний |
|---|---|
| 1 | |
| 2 | |
| 3 | |
| 4 | |
| 5 | |
| 6 |
Не нужно на одной тренировке делать все виды приседаний. Выберите 1-2 и дополнительно делайте другие .
Количество повторов и сетов
для похудения
Многоповторный тренинг: по 15-20 раз в 3-5 подходов. Вес нужно брать небольшой, чтобы доделать до конца. Даже пустой гриф весит 20кг, для девушек-новичков это много. Поэтому начните просто с бодибара или гантелей по 5кг. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, увеличивайте рабочий вес.
для набора мышечной массы
Мало повторений (5-8) в 3-5 подходах. Вес отягощения – достаточный, чтобы с правильной техникой сделать нужное количество повторений. Но после последнего повторения у вас уже должно почти не оставаться сил сделать ещё одно без отдыха. Для девушек новичков лучше начинать с большого количества повторений, чтобы научиться, как правильно приседать и не травмироваться.
Приседания со штангой на плечах
Для девушек-новичков можно начинать не сразу с приседаний со штангой, а с бодибара, а после тренироваться с пустым грифом (20 кг).
видео – техника приседаний для девушек
Правильная техника выполнения приседаний
- пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;
- гриф (или бодибар) положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад;
- лопатки свести;
- сесть вниз, сгибая тело в тазовом и коленном суставах, спину подать вперёд;
- спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
- вес тела перенести на пятки;
- напрячь пресс (для поддержки спины);
- низ спины не скруглять, поддерживая небольшой естественный прогиб в районе поясницы (это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести её на ягодичные мышцы и квадрицепсы);
- колени и бёдра не выводить вперёд за ступни, а разводить в стороны;
- голову не задирать кверху, это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
- тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом;
- при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
- наверху вдохнуть, задержать дыхание (это помогает держать в напряжении пресс);
- после подъёма выдохнуть.
Приседания на скамейку / на стул
Чтобы научиться, как правильно приседать, можно потренироваться приседать на стул/на скамейку. Стул должен быть такой высоты, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу и ступня целиком стояла на полу. Упражнение полезно тем, у кого «недосед». Т.е. вы не можете приседать так глубоко, чтобы бёдра оказывались параллельны полу. А ещё приседания на коробку делают, когда отрабатывают взрывной подъём вверх из нижней точки приседа. Упражнение популярно у .
видео — техника приседаний на стул для девушек
- опуститься на стул, далее взрывным движением с помощью бёдер и ягодиц вытолкнуть себя вверх, в исходную позицию;
- в остальном техника выполнения идентична классическим приседаниям.
Приседания «плие» (Приседания «сумо»)
Приседания «плие» отличаются от классических тем, что их выполняют с широкой постановкой ног. В этом виде приседаний сильнее задействованы мышцы внутренней части бедра . Можно делать как со штангой, так и с гантелей или гирей в руках.
видео – техника приседаний плие с гантелей для девушек
Правильная техника выполнения
- ноги поставить шире плеч (так, чтобы при приседании голень оказывалась перпендикулярно полу);
- носки развернуть на 120 градусов;
- приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
- спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
- напрячь пресс для поддержки спины;
- при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.
Отличие техники «плие» от «сумо»
- во время приседа «сумо» таз уводится назад, а спина наклоняется вперёд, как и в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;
- во время приседа «плие» таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально, при этом отягощение используется меньшее, а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.
Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)
Фронтальные приседания увеличивают нагрузку на переднюю поверхность бедра – квадрицепс.
видео – фронтальные приседания для девушек
Правильная техника выполнения
- гриф кладёте на плечи и грудь, обхватываете руками сверху крест-накрест;
- спину держите в максимально возможном вертикальном положении;
- остальные элементы техники аналогичны классическим приседаниям.
Вес для фронтальных приседаний берите меньший, чем для приседаний со штангой на плечах.
Приседания со штангой над головой
Этот вид приседаний добавляет нагрузки верхней части тела: , трапеции и мышцам-стабилизаторам туловища. Начинайте с маленьких весов и под присмотром тренера, так как это упражнение очень травмоопасно. Вначале сделайте разминку плечевых суставов с палкой или эластичной лентой (как показано на видео ниже). Упражнение популярно в .
видео — приседания со штангой над головой для девушек
Правильная техника выполнения
- штангу берёте в руки хватом шире плеч и поднимаете над головой (делаете );
- руки во время приседания всегда остаются в плоскости, перпендикулярной полу;
- делаете приседания, аналогичные фронтальным (спину удерживаете в максимально возможном вертикальном положении, с минимальным наклоном вперёд).
Для девушек-новичков обязательно нужно сначала научиться, как правильно делать обычные приседания, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой.
Приседания на одной ноге
Упражнение подходит тем, у кого проблемы с позвоночником, так как меньше нагружает спину (за счёт меньшего веса отягощения). Не путайте этот вид приседаний с упражнением , которое тоже называют приседанием на одной ноге.
видео — приседания на одной ноге для девушек
демонстрация на видео с 1:30
Правильная техника выполнения
- положите штангу на плечи или возьмите гантели в руки;
- на вдохе сделайте выпад одной ногой вперёд;
- согните колени так, чтобы голень передней ноги оказалась перпендикулярна полу, а бедро – параллельно полу;
- заднюю ногу согните в колене, но оно не касается пола;
- выпрямите обе ноги, при этом не меняя положение ступней относительно друг друга;
- затем снова согните обе ноги, двигая тело вниз, а не вперёд (не выводя колено передней ноги за мыски стоп);
- повторите упражнение для другой ноги.
Противопоказания для выполнения приседаний : проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренным суставами, предрасположенность к варикозному расширению вен и другие заболевания, на которые может вам указать врач. Если вы считаете себя полностью здоровой, но во время приседаний испытываете дискомфорт (в коленях, пояснице и т.д.), то уделите особое внимание правильной технике (попросите тренера проконтролировать выполнение упражнения). Если боль или неприятные ощущения не проходят, обязательно обратитесь к врачу. Невнимательное отношение к себе может закончится травмой (растяжением, грыжей и др.), что надолго лишит вас возможности тренироваться и вести активный образ жизни.
Гимнастическая палка – в фитнесе считается снарядом, который способствует укреплению некоторых групп мышц. Регулярные упражнения с данным спортинвентарем позволят не только быть стройным и гибким, но предупредить нарушения позвоночника.
Характеристика гимнастической палки
Гимнастическую палку можно использовать в домашних условиях. Самый простой вариант данного предмета составляет 1,2-1,5 см в длину. Многие, не имея возможности приобрести такой спортивный инвентарь в магазине, заменяют его на домашний инвентарь: ручка швабры, металлическая труба нужного диаметра и прочее.
Эффективность упражнений происходит за счет правильной фиксации позвоночника и возможности работы плечевых суставов. Во время занятий спорт-снаряд позволяет контролировать симметрию движений. Для усложнения работы на концы палки прикрепляют плотную резиновую ленту. Таким образом, получается что-то наподобие эспандера. Чем плотнее натянута будет резинка, тем сильнее нагрузка.
Во время лечения остеохондроза, нарушений функций позвоночника, при изменениях осанки гимнастический снаряд становиться необходимым. Но в данной ситуации все упражнения должны проводиться с предварительной консультацией специалиста.
Правила, необходимые для выполнения упражнений с палкой
Есть ряд правил, которые нужно знать при выполнении упражнений с палкой:
- Если использовать палку в движениях, выполняющихся перед собой, то руки должны сгибаться в локтях. Гимнастическую палку держать широким хватом и не поднимать выше ключицы. В случае полного выпрямления рук данный предмет держать на уровне ширины плеч параллельно полу.
- Подъемы палки вверх – руки в вытянутом состоянии должны быть параллельны друг дружке.
- Гимнастический тренажер можно держать на согнутых локтях. При этом опускать палку нужно чуть ниже уровня лопаток.
- Широкий хват рук нужен, если палка лежит на плечах. Но локти в данном случае должны слегка сгибаться.
Что нужно знать перед выполнением упражнений?
Нельзя сразу вскочить и приступить к занятиям. 
Наиболее подходящее время для подобной тренировки - утро. Это позволит мышцам прийти в тонус, и организм получит энергетический заряд. Заниматься нужно за час до приема пищи. Если утром на данное занятие нет времени, то можно упражняться в течение всего дня при условии: за 2 часа до еды, после еды должен пройти час и за 2 часа до сна.
Перед выполнением основных упражнений с палкой необходимо немного разогреться. Для этого подойдет:
- прыжки на месте или на скакалке;
- бег на месте или легкая пробежка (если есть беговая дорожка большой плюс);
- плавная растяжка всех групп мышц;
- легкая разминка.
Программа тренировок с гимнастическим спорт-снарядом должна предполагать регулярное увеличение количества выполняемых упражнений и подходов. Это необходимо по той причине, что мышцы быстро привыкают к определенной нагрузке, как и при растяжке. Чтобы была эффективность, их нужно напрягать.
Важно! Если после занятий с палкой на следующий день ощущается некая боль в мышцах – это не плохо.
Это свидетельствует о достаточной нагрузке, и о том, что мышцы работали. Но если после тренировки чувствуются резкие боли в области мышц, а также, появляются боли при движении – это может быть перенапряжение или повреждение, растяжение связок. В такой ситуации необходимо посоветоваться со специалистом, особенно если боль не пройдет даже через некоторое время.
В случае лечения проблем с позвоночником, упражнения нужно выполнять аккуратно. Не делать резких наклонов, не выполнять много подходов.
Основные упражнения с гимнастической палкой в положении стоя
Главное условие для выполнения упражнений в положении стоя – ноги должны быть на ширине плеч. Счет должен идти до 4-х или до 8-ми, движение делать на выдохе.
Повороты корпуса
В этом упражнении нужно фиксировать стопы и таз, делая их неподвижными. Работать должны плечевые суставы, мышцы пресса и спины.
- Гимнастическую палку требуется положить на плечи.
- Руки согнуть в локтях и медленно поворачиваться то в одну сторону, то в другую.
- Выполнить можно от 8 до 10 раз в 2-3 подхода. Если физическая подготовка позволяет, количество выполнений можно увеличить.
Наклоны корпуса в стороны
- Не меняя предыдущего положения нужно наклоняться сначала влево, потом вправо.
- Следить в данном случае нужно за тем, чтобы не напрягалась шея, а работали мышцы.
Осуществить наклоны корпуса можно и в другом захвате палки
- Для этого нужно взять ее широким хватом обеими руками.
- Одну руку поднять вверх, не отпуская палку, другую также вниз.
- Затем произвести наклон к нижней руке. Гимнастический предмет должен находиться в вертикальном положении.
- Также сделать и на другую сторону.
Наклоны корпуса вперед
Положение такое, как и в предыдущем упражнении.
- Корпус наклонить вперед максимально глубоко, подбородок должен смотреть прямо, мышцы в напряжении.
- Затем наклониться назад, стараться при этом не наклонять назад шею. Позвоночник должен быть максимально ровным.
Держа палку перед собой или за спиной делаем выпады или приседания
- Для первого необходимо зафиксировать одну ногу на месте, другую максимально выставить вперед и медленно присесть.
- Затем ногу отвести назад, и сделать тоже самое.
- Выполнить такое упражнение и с другой ногой.
Особые наклоны вперед
- Для этого нужно поставить гимнастическую палку перед собой и положить на нее одну ладонь, опираясь.
- Далее необходимо наклоняться вперед, при этом отходя назад так, чтобы спина была ровной, рука выпрямилась.
- Прогибаться нужно максимально.
Основные упражнения с гимнастической палкой в положении сидя
Можно выполнить наклоны вперед и в стороны
- Для этого нужно сесть удобно на пол, ноги должны находиться на ширине плеч.
- Снаряд отводим за спину, кладем на плечи.
- Затем осуществляем наклоны вперед.
- Гимнастический предмет можно переместить в другую позу. Например, поднять на выпрямленных руках вверх или зафиксировать между согнутых локтей ниже лопаток.
В стороны лучше делать наклоны в таком же положении, как и стоя.
Еще одно эффективное упражнение
- Зафиксировать гимнастическую палку у стоп, руки должны держать предмет широким хватом, при этом стопы должны находиться в центре палки.
- Ноги не сгибать в коленях, медленно тянуться вперед, как бы притягивая к себе палку.
Основные упражнения с палкой в положении лежа
В положении лежа упражнения можно выполнять как на животе, так и на спине.
Упражнения лежа на животе:
- руки вытянуть перед собой, держа гимнастическую палку;
- ноги на ширине плеч не отрываются от пола;
- поднять руки и приподнять голову;
- снаряд отвести к плечам;
- грудную клетку максимально приподнять и держать в таком положении;
Лодочка
- гимнастический снаряд зафиксировать с передней части стопы и держать руками по краям стоп;
- затем одновременно тянуться вверх, максимально выгибаясь. Визуально получается что-то похожее на лодочку.
Упражнения лежа на спине:
В таком положении можно выполнить березку.
- нужно выпрямить руки, снаряд держать широким хватом;
- далее, подтянуть ноги к грудной клетке, согнув в коленях.
- провести ноги под снарядом так, чтобы палка оказалась под ягодицами;
- опустить руки вместе с палкой на пол, а ноги выпрямить и тянуть носки вверх;
- медленно опустить ноги и произвести все в обратном порядке.
Гимнастика с палкой для детей
Дети, особенно школьники, часто имеют проблемы с позвоночником. Чтобы не допустить искривления, рекомендуется проводить с ребенком утреннюю зарядку с использованием гимнастической палки. Можете воспользоваться следующим видео-уроком.
- Поставьте палку вертикально и зафиксируйте, чтоб она не двигалась. Ребенок должен лечь на живот, руками ухватиться за снаряд и начать карабкаться вверх. Потом медленно, таким же образом, опускаться вниз.
- Вращения корпусом помогут снять напряжение с межпозвоночных дисков. Для этого нужно взять палку за спиной согнутыми локтями. Затем производить круговые вращения корпусом в обе стороны по очереди.
- Взять палку в руки за спиной и делать наклоны вперед. При этом тянуться нужно к ступням.
- Турник. Ребенок должен какое-то время висеть на вытянутых руках.
- Приседания с палкой. Можно просто выполнять глубокие приседания, снаряд держа вверху на вытянутых руках. Чтобы усложнить это задание можно сделать так: во время приседания руки поднимать вверх, при подъеме - руки опускать вниз.
- Простое упражнение – ходить с гимнастической палкой за спиной, притом держать ее нужно на плечах. Руки можно согнуть в локте, а можно положить на палку и выпрямить.
Чтобы малыш не отказывался выполнять такую гимнастику, рекомендуется показывать ему пример. Заниматься вместе не только весело, но и полезно.
Гимнастическая палка должна быть обязательным спортивным снарядом дома.
Упражнения с данным предметом укрепляют целый ряд различных групп мышц. Гимнастика с палкой обеспечит стройность тела, профилактику остеохондроза, а также поможет быстро сбросить несколько лишних килограммов.
Вконтакте
