Главная › Питание › Жим гантелей в положении сидя. Жим гантелей сидя - правильная техника выполнения

Жим гантелей в положении сидя. Жим гантелей сидя - правильная техника выполнения

По мнению значительной части опытнейших бодибилдеров со всего мира самым лучшим и эффективным базовым упражнением, в таком спорте как , для проработки дельтоидов является жим гантелей вверх сидя. Этот вариант, на первый взгляд не слишком отличающийся от жима штанги, на самом деле обладает рядом некоторых преимуществ, которые действительно позволяют получить гораздо более качественный результат. Выполнение данного упражнения позволяет прорабатывать практически все мышечные группы плечевого пояса, весьма эффективно наращивая качественную массу и правильно формируя мощные «дельты».

Предлагаю более подробно рассмотреть вопрос — « с помощью жима гантелей сидя?»

Работающие мышцы

Анатомически дельтовидные мышцы разделены на три пучка: средний, передний и задний. Выполняя жим гантелей сидя, в первую очередь мы нагружаем средний и передний пучки. В меньшей мере участие в работе принимает задний пучок дельтоидов, ротаторная манжета, трицепсы и верхняя часть грудных мышц.

Данное упражнение весьма полезно и эффективно тем, что дает значительную нагрузку ротаторной манжете – небольшой мышечной группе, играющей серьезную роль для каждого бодибилдера. Манжета принимает непосредственное участие в любых движениях руки в плечевом суставе, и задействована во многих упражнениях, так что ее целенаправленное развитие сможет предотвратить возможные травмы в будущем. У человека, не занимающегося «тяжелым» спортом, она развита весьма слабо, и поэтому резкие движения и подъемы большого веса легко могут травмировать мышцы.

Кому и когда?

Новичкам, несмотря на то, что упражнение относится к базовым, выполнять его не рекомендуется. Причиной тому является все та же слаборазвитая и не успевшая окрепнуть ротаторная манжета. Подъем гантелей по правильной траектории высоко над головой создает значительную нагрузку на данную мышечную группу, и даже с небольшим рабочим весом и правильной техникой выполнения легко может привести к травме. Поэтому неопытным спортсменам с неокрепшим плечевым поясом лучше всего будет выполнять упрощенный вариант – жим штанги вверх сидя или жим вверх в тренажере. Суть та же, однако, манжета при этом нагружается гораздо меньше.

Упражнение включают в свою программу атлеты, которые уже имеют мышечную массу и окрепшие «дельты». Жим гантелей сидяпозволяет гораздо эффективнее (чем выполнение жима вверх со штангой) прорабатывать мышцы плеча.

Преимущество выполнения жима вверх с гантелями

Если сравнивать два похожих варианта – жим вверх с гантелями или штангой – в первом случае можно добиться большей амплитуды движения. Причина заключается в том, что гриф штанги не позволяет рукам полностью сходиться в верхней точке. Это частично снижает нагрузку на дельтовидные мышцы.

Недостаток выполнения жима вверх с гантелями

Существенным недостатком является возросшая нагрузка на ротаторную манжету и необходимость постоянно контролировать правильное положение гантелей. Тем самым сложность выполнения и риск травмы значительно увеличиваются.

Техника выполнения жима гантелей

Садимся на скамью, спинка которой установлена вертикально. Прижимаем к спинке затылок, низ и верх спины, тем самым фиксируя правильное положение корпуса.
Взяв в руки гантели, поднимаем их над плечами. При этом локти должны быть направлены в стороны, а ладони – вперед.
Задержав дыхание, плавно поднимите руки над головой по дуговой траектории, чтобы гантели в верхней точке соприкоснулись друг с другом.
Сделав небольшую выдержку, опустите руки на исходную позицию.
Повторите требуемое количество раз.

Ни в коем случае не пробуйте использовать максимальный рабочий вес – потерять равновесие и получить травму при выполнении этого упражнения очень легко. Подбирайте гантели таким образом, чтобы вы могли самостоятельно поднять их над плечами, и выполнить не менее 8 повторений правильно и четко.
Обязательно выполняйте движение плавно – таким образом, снижается риск получения травмы.
Поднимайте руки вверх до соприкосновения гантелей – таким образом, дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку.
Задерживайте дыхание при движении – это создает дополнительную фиксацию позвонков.
В нижней точке (когда гантели находятся над плечами) выдержку делать не обязательно.

Мощные и широкие плечи - неотъемлемая часть спортивной мужской фигуры.

Также хорошо проработанные округлые плечи к лицу и представительницам прекрасного пола, главное в этом вопросе - знать меру.

Жим гантелей сидя - это отличное базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц, которое также хорошо нагружает руки и верх спины.

При всей своей простоте оно очень эффективно, именно этим объясняется большая популярность жима сидя.

Делать его можно как в зале, там и дома. Все, что понадобится - гантели и скамья (в домашних условиях можно использовать стул).

Какие мышцы работают

При жиме гантелей сидя работают:

дельтовидные мышцы (основная нагрузка ложится на передние и боковые пучки дельт);
трапециевидные мышцы;
мышцы-сгибатели запястья;
широчайшие мышцы спины;
передние зубчатые мышцы;
большие грудные мышцы.

Варианты выполнения жима гантелей сидя

Классика

В стандартном варианте при выполнении жима гантели держат прямым хватом, при котором ладони развернуты вперед. Руки движутся вверх и вниз по дугообразной траектории.

Жим гантелей сидя с разворотом кистей

При этом способе выполнения жима в нижней точке руки должны быть развернуты ладонями назад. Во время выполнения подъема ладони постепенно поворачиваются на 180 градусов, так, что к моменту достижения гантелями верхней точки они уже смотрят вперед.

Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку передним пучкам дельтовидных мышц.

Упражнение рассчитано на атлетов среднего и продвинутого уровня.

Жим в тренажере

Существуют и специальные тренажеры, которые позволяют выполнять движения, аналогичные жиму гантелей сидя. Этот способ отлично подойдет новичкам, поскольку механизм устроен таким образом, чтобы обеспечить движение по правильной траектории.

Единственный недостаток этого варианта заключается в том, что далеко не в каждом зале можно найти такой тренажер.

Техника выполнения

Лучше выполнять жим гантелей на скамье со спинкой. Наличие надежной опоры позволит максимально нагрузить целевые мышцы.

Спинка должны быть либо расположена строго вертикально, либо чуть опущена назад - до угла в 75-80 градусов.

Займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставьте ноги, уперевшись ими в пол, возьмите гантели и согните руки так, чтобы отягощения находились на уровне глаз, разверните локти в стороны.
На выходе выпрямите руки, сведя гантели над головой.
На вдохе медленно и плавно согните руки, вернувшись в исходное положение.

При правильной технике выполнения жима гантели вынесены чуть вперед и двигаются плоскости, параллельной плоскости корпуса. Они не должны уходить ни вперед, ни назад.

Внимательно следите за траекторией, по которой движутся отягощения - это очень важно для того, чтобы хорошо проработать плечи.

Во время всего подхода следует сохранять легкий прогиб в пояснице, так, чтобы она находилась в нескольких сантиметрах от спинки.

Не забывайте о правильном дыхании: во время разгибания рук необходимо делать мощный выдох, на опускании отягощений - глубокий вдох.

Мысленно концентрируйтесь на работе дельт в течение всего подхода - если этого не делать, значительную часть работы возьмут на себя другие мышцы.

Гантели должны двигаться достаточно быстро, но при этом плавно и без рывков. Особое внимание следует уделять негативной фазе движения: на опускание гантелей нужно тратить в три раза больше времени, чем на подъем. В таком случае плечи будут расти максимальными темпами.

Вес гантелей

Важно правильно подобрать вес гантелей для выполнения жима. Если отягощения будут слишком легкими, хорошего эффекта от тренировок можно не ждать.

Однако, не стоит гнаться и за чрезмерно большими весами: главное в этом упражнении, как и в любом другом - это правильная техника.

Лучше делать упражнение с большими весами и без ошибок, чем с очень большими, но в неправильной технике.

При этом многие атлеты не могут самостоятельно занять исходное положение с тем весом, с которым они способны правильно выполнить упражнение: поднять тяжелые гантели с пола до уровня головы не так-то просто.

Обычно в таких случаях помогает тренер или кто-то из занимающихся в зале. Однако, есть способ справиться своими силами: необходимо сначала поставить гантели торцами на бедра, а затем после толчка ногами поднять их к голове.

Распространенные ошибки

Выполнение жима в малой амплитуде: вместо правильной амплитуды движения - в нижней точке руки согнуты так, что отягощения расположены на уровне глаз, в верхней они полностью выпрямлены - многие просто «машут» руками с гантелями над головой. Для того чтобы хорошо проработать плечи, необходимо опускать отягощения достаточно низко, чтобы хорошо растянуть дельты.
Разведение гантелей в стороны: в верхней точке, когда руки полностью выпрямлены, гантели должны быть расположены вплотную друг к другу. Вместо этого многие при выполнении движения вверх разводят гантели в стороны - такая техника не позволит добиться хороших результатов.
Неправильное расположение ног: для того чтобы хорошо проработать целевые мышцы, необходимо обеспечить себе устойчивое положение на время всего подхода. Для этого широко расставляйте ноги, упираясь ими в пол.

Жим гантелей сидя с разворотом кистей называют также жимом Арнольда . Нетрудно догадаться, что это упражнение названо таким образом в честь семикратного победителя турнира «Мистер Олимпия», кинозвезды, организатора соревнований «Арнольд Классик» и политика Арнольда Шварценеггера.

Это упражнение придумал не сам Железный Арни, но он активно использовал жим с разворотом, что помогло ему накачать по-настоящему впечатляющие плечи.

Эта вариация жима гантелей была важнейшим компонентом тренировочных программ многих других атлетов.

К примеру, в 1980 году немецкий бодибилдер Анико Херман на очередных соревнованиях привлек к себе внимание своими выдающимися дельтами. Его плечи были большими и отлично прорисованными.

Когда соревнования завершились, один из судей обратился с вопросом к тренеру Хермана - он хотел узнать, как культурист всего за год сделал такие большие плечи.

В результате они выяснили, что жим стоя нагружает передние пучки дельт на 8% эффективнее, а средние - на 24%.

Это важно

Подберите подходящий вес.
Делайте упражнение на скамье со спинкой, это позволит дать максимальную нагрузку целевым мышцам. Во время всего подхода сохраняйте легкий прогиб в пояснице.
Расставьте ноги широко, надежно уперевшись ими в пол: это обеспечит вам надежную опору и позволит сконцентрироваться на проработке плеч.
Следите за правильной траекторией подъема и опускания гантелей и амплитудой движения.
Не забывайте правильно дышать: делайте мощный выдох во время подъема гантелей и глубокий вдох - при опускании.
Уделяйте особое внимание негативной фазе движения - тогда плечи будут расти максимально быстро.
Во время выполнения упражнения мысленно концентрируйтесь на работе дельтовидных мышц - это позволит проработать их по-настоящему качественно.

Видеоматериал

Смотрим ролик про жим гантелей сидя:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Очередная информативная заметка, рассказывающая о технической составляющей. Изолирующее упражнение, жим гантелей сидя на плечи. Обычно многим знакомо оно, а основная составляющая желает лучшего. Походу данного сценария постараемся разобрать, правильную технику выполнения, пользу, анатомическую биографию и лучшие экземпляры накачки плечистого каркаса.

Для чего делать жим гантелей сидя на плечи?

Спортсмен любого ранга имеет любимое упражнение для накачивания мышц в зале. У девушек это попа, ягодицы, велосипед . Добытчики пищи – мужчины качают верхнюю часть, приседания , жим штанги, становая тяга. Рассмотрим, какие группы мышц следует выделить дельтам на руках. Они получили многосуставные разгибатели. Дельты реагируют на армейский жим и подъем вверх утяжелителей.

Анатомия плеч

Лучшее усвоение материала требует затронуть подрубку в иерархическом порядке.

Запоминаем, что это не базовое упражнение. Первенствующими мышцами во время проработки обозначаются:

Боковые дельты.
Передний пучок дельтовидных.

Дополнительно качаются:

Трицепс.
Трапеция.
Верхняя грудь.
Передний пучок зубчатой.

Стабилизаторами выступают:

Бицепсы.
Трицепсы.

Образовательным фундаментом строительства движения является – поднятие всех видов дельт и направить руки от туловища. Это движение имеет горизонтальный наклон. Наиболее сильное сокращение падает на часть подъема от плеча до самой верхней точки. В конечной фазе руке будет максимально выпрямлена. Передняя частичка зубчатой совокупно с трапециями существенно сокращается, поворачивая лопатки.

Во время поднятия руки горизонтального угла рука может подняться намного выше.

Польза накачки

Вариаций сидя на плечи дает спортсмену такие превосходства в строении тела как:

Увеличение и наращивание мышечной массы на дельтах.
Увеличение силы благодаря комбинированию жима и жима лежа.
Ликвидация внешнего вида узких плеч и большой попы.
Рост плеч в ширину.
Стабилизация большего веса в жиме лежа, благодаря прочности тренированности стабилизаторов.

Техника выполнения

Эта разновидность накачки в положении сидя получила легкую техническую составляющую, правда практически каждый новичок осуществляет грубые ошибки. Во имя предотвращения мифического движения следует разобрать пошаговое руководство техники выполнения.

Первый этап техники

Возьмите за середину рукоятки и сядьте ягодицами на скамью. Закиньте их на уровень плеч. Большой вес всегда должен сопровождаться страхующими спортсменами. Может быть такое, что помощников нет, поэтому следует научиться закидывать бедрами. Вы должны создавать инерцию толчка. Ладони с пальцами должны смотреть прямо, как и ваши глаза. Ноги будут вашими железными столбами для стабилизации тела. Это начальная позиция перед началом движения.

Вдох и на выдохе выталкивайте гантели вверх. На одну секунду задержитесь верху. Затем медленно терпя боль. опускайте обратно. Закрепите повторения несколькими подходами.

Техника выполнения

Другие полезные секреты техники

Техническая сторона – простота выполнения присутствует. Есть другие критерии советов:

Спина должна всегда прижиматься к скамье.
Ноги разведите в стороны.
Верху постарайтесь замедлиться на 1,5 секунды.
Без касания обеих гантель.
Опускайте снаряды медленно.
Вес снаряда возьмите с умом без фанатизма.
Инерция при подъеме и опускании должна отсутствовать.

Другие вариации выполнения:

Арнольда.
Поочередными руками.
Стоя.

Жим Арнольда или гантелями сидя, что лучше?

Шварценеггера стиль – технически сложный подвид из-за удерживания угловых координаций. Уровень подготовки атлета должен быть высокий. Так он сможет понять, почему падает нагрузка на те, или иные углы. Атлет вынужден совершенно понимать контроль мозга и мышц.

Арнольда упражнение предпочтительно выбрать из-за концентрации нагрузки в нижней точке. Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать Арнольдов стиль. Примите на вооружение традиционный жанр.

Что выбрать жим стоя или сидя для накачки дельт?

Знаменитые учёные из Норвегии спортивного издания «Strength» показали миру результаты тяжелой работы в области электрической динамичности мышечных волокон. Затронута была наша тема. Во внимание брались оба вида.

Показатели исследований:

Передний пучок дельт больше активный на 8% в положении сидя.
Задняя дельта на 24% более продуктивна в работе стоя.
Разновидность, стоя более откликается на нагрузку. Те, атлеты, у которых спина слабое место должны включить данное упражнение себе в тренировочный процесс.

Это была вся необходимая информация для этого движения.

Послесловие

После прочтения руководства вы ознакомились с технической стороной положения сидя. Теперь у вас присутствует полный багаж знаний для изменения тела в лучшую сторону. Осталось дойти до любимого зала и начинать воплощать теоретические знания в практику.

Задавайте вопросы ниже в комментарии.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели! Срединный день, и поэтому, как обычно, нас ждет техническая заметка. И поговорим мы в ней про такое упражнение, как жим гантелей сидя. Уверен, многим оно знакомо не понаслышке, а посему еще полезнее будет узнать что-то новое за него. Собственно, по ходу пьесы мы разберем технику выполнения, анатомический атлас, преимущества, а также некоторые сравнительные выкладки относительного лучшести того или иного плечистого жима.

Итак, занимайте свои места, приступим-с к вещанию.

Жим гантелей сидя: что, к чему и почему?

Наверняка, у каждого из Вас есть свое любимое упражнение в тренажерном зале, обычно для девушек таковыми являются попно-ягодичные, как то: , и прочие. Что касается мужской части населения, то тут все топорно и прямо, а именно - лучше жима штанги лежа, может быть только жим штанги лежа:). Если рассмотреть такую мышечную группу, как дельтовидные мышцы, то тут во главе угла стоят такие многосуставные движения, как армейским жим, и наш сегодняшний виновник торжества- жим гантелей сидя. Вот о нём и пойдет речь в сегодняшней заметке.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим гантелей сидя вверх это базовое упражнение, задействующее 2 и более суставов. Основными таргетируемыми мышцами являются:

передняя дельта;
боковая дельта.

Синергистами являются:

надостная мышца;
трицепс;
трапеция (середина/низ) ;
передняя зубчатая;
большая грудная.

Динамическими стабилизаторами являются:

длинная головка трицепса;
бицепс.

В наглядном варианте полный анатомический атлас выглядит следующим образом:

Что касается кинесиологии движения, то она следующая. Основная задача надостной и дельтовидной мышц – поднимать руку от туловища до горизонтали. Максимальное же сокращение дельт приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена. Передняя зубчатая вместе с трапециевидной (верх/низ) мышцей, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются верх трапеций и Levator Scapulae (мышца поднимающая лопатку) .

Преимущества

Выполняя жим гантелей сидя, Вы получаете следующие преимущества:

увеличение мышечной массы и объемности дельт;
увеличение силовых результатов во всех жимовых упражнениях (жим лежа, жим с груди и тп) ;
увеличение минеральной плотности и прочности плечевых костей;
развитие ширины (а.к.а. полочка) плеч;
улучшенный контроль над снарядом и помощь в жиме за счет работы мышц стабилизаторов;
большую амплитуда движения (свободу перемещения) снаряда в сравнении со штангой;
меньший стресс (в сравнении со штангой) дельтовидной мышцы;
устранение мышечного дисбаланса () в развитии плеч;
улучшение стабилизации и общего равновесия.

Техника выполнения

Упражнение жим гантелей сидя относится к классу технически легких, однако это не мешает многим посетителям тренажерных залов совершать в нем ошибки. Чтобы избежать последних, давайте пошагово разберем технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью со спинкой. Поставьте гантели на бедра “на попА” и закиньте их вверх до уровня плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Жестко уприте ноги в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните, на выдохе поднимите гантели вверх. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте жим гантелей сидя выглядит следующим образом:

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю незамысловатость упражнения, у него существует множество фишек и технических особенностей, в частности, запомните:

садитесь на скамью как можно глубже, плотно прижав спину к спинке;
ноги разведите в стороны и уприте их жестко в пол;
гантели удерживайте слегка впереди плеч;
в верхней точке задержите гантели на 1-2 счета;
не ударяйте гантели друг о друга вверху, они не должны “брякать”;
медленно опускайте снаряд до уровня глаз;
используйте в жиме полную амплитуду;
подбирайте адекватный вес гантелей и не используйте читинг;
всегда выполняйте 1-2 разминочных (перед рабочими) подхода с легким весом на большое количество повторений;
не зависайте в нижней точке с гантелями, давая себе передышку;
не поднимайте гантели за счет инерции (отдачи при опускании) ;
изначальная задержка дыхания (после вдоха) распирает грудь и оказывает позвоночнику дополнительную поддержку;
для заброски гантелей на плечи можно использовать бедра или закидывать их с пола за счет ускорения собственным весом.

Вариации

Возможны следующие вариации жима гантелей сидя вверх:

жим Арнольда;
жим гантелей стоя;
поочередный жим.

Итак, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся сравнительными выкладками.

Жим Арнольда VS жима гантелей сидя

Арнольдов жим – координационно сложное плечевое упражнение, которое рассчитано на уровень атлета выше новичка. И все потому, что да, оно хорошо нагружает дельты, однако требует от человека владения своим телом и хорошей координационной связи между мозгом и мышцами. Также упражнение требует высокой степени подвижности плечевых суставов и ротаторной манжеты.

Если сравнивать оба жима, то Арнольдов лучше нагружает передние дельты и поэтому при прочих равных он является более предпочтительным для развития этого отдела. Однако помните, что новичкам лучше не заморачиваться разворотом кистей, а использовать классику жанра.

Жим гантелей стоя или сидя. Что лучше для дельт?

Норвежские исследователи в журнале Strength and Conditioning Research за 2013 год обнародовали результаты своих исследований относительно электрической активности мышц (отделов дельт) при выполнении жима стоя и сидя. Вот какие результаты были получены:

передняя дельта - сидя гантели против стоя - мышечная активация на 8% больше у жима стоя;
задняя дельта - сидя гантели против стоя - мышечная активация на 24% больше у жима стоя.

Таким образом получается, что жим стоя нагружает дельты лучше, чем сидячий вариант. Однако тут необходимо помнить, что если у Вас имеются проблемы с низом спины, то жим сидя является более предпочтительным вариантом.

Послесловие

Сегодня мы плюшками баловались познакомились с таким упражнением, как жим гантелей сидя. А это значит, что теперь на один инструмент в Вашем арсенале по изменению себя любимого стало больше. Всё, что осталось сделать, это дочитать заметку до конца и опробовать теорию на практике. Поэтому всем адью, дуем в зал и пробуем, успехов!

PS. а какие упражнения на плечи используете Вы в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Доброго времени суток, дорогие друзья! В данной статье команда «Я и Фитнес» расскажет вам о таком упражнении, как жим гантелей сидя на плечи. В большинстве случаев это упражнение интересует мужчин, т. к. позволяет прекрасно проработать дельты, т. е. плечи. Для девушек, которых чаще интересуют прокачанные ноги и , оно также полезно, ведь во избежание дисбаланса важно работать со всеми мышечными группами.

Сегодня мы поведаем о том, как правильно делать вертикальный жим, каких ошибок стоит опасаться, и каких результатов ждать от тренировок.

Преимущества и особенности упражнения

Жим гантелей сидя представляет собой многосуставное базовое упражнение, ориентированное на передние дельтовидные мышцы. Прежде чем изучать технику выполнения упражнения, следует вникнуть в анатомические особенности и строение человеческого тела, ведь крайне важно понимать, какие мышцы работают во время тренировки.

Дельта состоит из передних, боковых и задних пучков. Во время жима гантелей вверх основной упор приходится на первые две группы.

Дополнительно задействуется трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудная и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают бицепсы. Упражнение на практике доказало свою высокую эффективность. Включив его в тренировку, можно оценить целый ряд преимуществ, а именно:

мышечная масса и объем дельт увеличиваются;
улучшаются показатели силы и выносливости;
повышается прочность костей;
улучшается контроль над снарядом и стабилизация;
за счет роста плеч вширь формируется красивая талия.

Упражнение имеет еще один важный плюс – большая амплитуда движения, особенно в сравнении с жимом штанги. Атлет может опускать кисти очень низко, активно прорабатывая работающие мышцы. Также в отличие от жима грифа с груди или из-за головы можно проработать мышцы-стабилизаторы.

Пошаговая инструкция

Упражнение относится к классу технически легких. Но во избежание распространенных ошибок и риска травматизма необходимо подробно изучить технику. Алгоритм действий следующий:

Садимся на скамью, спинка которой установлена под углом в 90 градусов.
Гантели берем в руки и кладем их на бедра.
Ноги слегка разведены в стороны, стопы прочно упираются в пол.
Сгибаем локти и закидываем снаряды вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч, ладони смотрят от вас.
Делаем глубокий вдох, выдох и начинаем подъем гантелей от плеч вверх. Достигнув максимальной точки, не выпрямляйте руки в локтях.
Вверху над головой фиксируем положение на 1-2 секунды и возвращаемся.
Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Двигаться нужно плавно и размеренно. Очень важно правильно подобрать вес для занятий. Если он будет слишком маленьким, эффекта от тренировок не будет. Но и слишком тяжелое оборудование не стоит использовать. В тренировке следует соблюдать технику, а не гнаться за весами. Возьмите гантели, которыми вы сможете выполнить все три подхода, но применяя к этому усилия.

Вариации

Часто среди начинающих спортсменов возникает вопрос, чем можно заменить классическую технику. Упражнение имеет несколько вариаций, мы предлагаем изучить их подробно с фото. Самыми распространенными и востребованными версиями признаны:

Жим Арнольда . Эта техника сложнее, чем классический жим, поэтому не рекомендуется для новичков и людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для выполнения надо сесть, взять гантели хватом внутрь, руки опустить вдоль корпуса тела. Двигаться надо в два этапа, сначала поднимаем гантели до уровня груди, затем выжимаем их вверх, при этом разворачивая кисти на 180 градусов, так, что в верхней точки ладони будут смотреть наружу.

Попеременный жим . Необходимо сесть на скамью, взять гантели и поднять их в стороны и вверх так, чтобы они оказались на уровне головы. В локтях при этом возникает прямой угол. Необходимо поочередно одной рукой выжимать гантель вверх, вторая рука остается в первоначальном положении, т. е. неподвижна в этот момент, так же делаем для другой.

Жим в тренажере .Вот эта версия станет лучшим решением для тех, кто только осваивает технику. В тренажере правильно распределена нагрузка, а также спортсмен двигается по правильной траектории.

Стоя . Это усложненная версия упражнения, которая характеризуется высокой продуктивностью. Подходит для тех, кто не имеет проблем со спиной, и сможет выдержать такую нагрузку.

Смотрите также видео:

Распространенные ошибки

Часто новички допускают ошибки при тренировках, а потом жалуются на отсутствие прогресса. Чтобы заметить увеличение дельты, необходимо правильно упражняться и знать, чего делать во время тренировки категорически нельзя.

Часто встречаемые ошибки новичков – это:

Отсутствие разминки. Перед началом тренировки надо тщательно разогреть суставы и мышцы. Первый подход можно сделать с легким весом, и только после этого приступать к занятиям с рабочими весами.
Неправильное дыхание. Важно насытить кровь кислородом во время занятий. Жать гантели вверх всегда надо на выдохе, опускать – вдыхая воздух.
Рывки. Если атлету приходится делать рывки, значит, он подобрал слишком маленький или большой вес. Рывки чреваты травмами, поэтому пересмотрите рабочие веса.
Перетренированность. Нельзя сочетать в одной тренировке сразу несколько упражнений на одни и те же группы мышц. Так мускулатуру легко «забить» и повредить. Продумывайте программу занятий ответственно.
Выполнение упражнения на наклонной скамье. Если поднимать руки с гантелями в наклоне, больше задействуется большая грудная мышца, чем плечи.

Это все, что следует знать о жиме гантелей сидя на плечи. Надеемся, вы поняли все аспекты и нюансы такой тренировки. Если мы в этом помогли, сделайте доброе дело в ответ – поделитесь статьей с друзьями через социальные сети. Заранее всем спасибо, удачи и до новых встреч!