Принцип прогрессии нагрузок в тренировках. Прогрессивная нагрузка — SportWiki энциклопедия Как обеспечить постоянную прогрессию нагрузки

Вы внимательно слушаете? Вы, действительно, внимательно слушаете?

Это важно, так как сейчас вы узнаете о единственном наиболее важном факторе , который непосредственно влияет на положительные результаты любой вашей тренировки или любой другой формы физической нагрузки.

Вы слушаете? Отлично.

Когда вы составляете наиболее эффективную программу тренировки, вашей целью является регулярность тренировок , расписание, интенсивность, объем нагрузки и выбор упражнений . Это все – оптимальное решение для вас и ваших целей.

Если вы делаете это правильно, то вы гарантированно получите лучшие результаты от тренировки.

Если вы, конечно, не упустите один компонент, который значит для вас гораздо больше, чем все остальные.

Этот компонент может превратить вашу лучшую программу тренировок в пустую трату времени и разрушить ваш успех.

Я говорю о том небольшом принципе, который называется «прогрессия нагрузок» , и абсолютно точно является ключом к результатам, которые вы хотите получить от тренировки.

Что такое прогрессия нагрузки?

Поймите, вашему телу совсем неважно, какое упражнение и какая тренировка у вас в голове. Ему неважно, хотите вы накачать мышцы или сбросить вес, или войти в тонус, или стать сильнее, или улучшить результат, или просто выглядеть классно в обнаженном виде.

Ваше тело знает лишь одно и заботится об этом: оно обеспечивает вам жизнь и эффективно функционирует. Это единственная цель вашего тела.

Чтобы достичь своих целей, ваше тело поступает достаточно разумно и делает все возможное, чтобы приспособиться к окружающей среде.

Это тот самый факт, который является основой всех ваших тренировок и целей.

Поэтому, единственный способ позволить вашему телу измениться и развиться так, как вы хотите, это создать условия , которые подтолкнут ваше тело к этим изменениям.

Или, другими словами, ваше тело не изменится, пока вы не направите его к этим изменениям .

Неважно, насколько классно построена ваша тренировка, ваши мышцы не будут расти, сила не будет увеличиваться, результаты не будут лучше, пока вы не покажете вашему телу, что все эти вещи НЕОБХОДИМЫ для существования.

И это приводит нас к принципу прогрессии нагрузок.

Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок заключается в следующем:

Чтобы заставить мышцы расти, силу прибавляться, результаты улучшаться, необходимо заставить человеческое тело приспособиться к нагрузке, которая выше, за пределами той, что была раньше.

Вернитесь назад и прочитайте этот пункт снова. Он очень важный.

Это означает, что если вы будете поднимать один и тот же вес одинаковое количество раз в течение следующих 20 лет… ничего не произойдет. Ваше тело никогда не изменится.

Вы лишь сохраните свою настоящую форму.

Однако, если вы измените требования к своему телу, увеличив поднимаемый вес или количество повторений на тот же вес или измените другие требования, тогда у вашего тела не останется другого выбора, как принять необходимые изменения, что позволит ему адаптироваться к новым условиям и сохранить способность выполнять поставленные задачи.

И эти «изменения», «улучшения» и «приспособления» проявляются в виде мышечного роста, увеличения силы, уменьшения жира, появления здорового тонуса, лучших результатов и являются всем тем, что вы хотели увидеть .

Наши цели – это… лишь ответ нашего тела на те требования, которые мы ставим с помощью физических упражнений.

Вы показываете своему телу, что, чтобы выжить , чтобы выполнить то, что вы требуете, ему НЕОБХОДИМО принять эти изменения и улучшения .

Давайте рассмотрим это на конкретном примере силовой тренировки.

Пример прогрессии нагрузок

Давайте предположим, что сейчас вы поднимаете 100 килограмм на 8 повторений по 3 подхода.

Итак, если вы продолжите поднимать те же 100 килограмм на те же 8 повторений по 3 подхода на протяжении следующих 20 лет… вы не получите ни единой новой мышцы и не улучшите свои силовые показатели. Почему? Потому что у вас отсутствует прогрессия нагрузки.

Ваше тело уже привыкло к нагрузке (100 килограмм, 8 повторений, 3 подхода) и уже предоставило вам те мышцы и ту силу, которые необходимы вам для выполнения этой задачи.

Так как вы не увеличиваете требования к вашему телу, вы не даете ему развиваться дальше.

И по этой же причине… оно не будет развиваться дальше.

Вы можете делать все правильно, но если вы не будете давать телу прогрессию нагрузок, оно не будет видеть ни единой причины меняться.

Однако, если вы попробуете поднимать 100 килограмм на 9 повторений по 3 подхода, причина сразу появится.

Почему? Все просто. Вы увеличили нагрузку. Вы увеличили требования. Вы увеличили объем работы, который ваше тело выполняло раньше. Вместо тех же трех подходов по 8 повторений, вы добавили одно дополнительное повторение к каждому подходу.

И это уже небольшое улучшение, и это, В ТОЧНОСТИ то, что вы должны делать, чтобы заставить ваше тело развиваться.

Аналогично, если вы попробуете поднимать 110 килограмм на 8 повторений по 3 подхода (на 10 килограмм больше)… результат будет тот же.

Вы говорите своему телу: «Эй, смотри сюда! У тебя стало больше работы, ты бы добавило немного мышц и силы, чтобы справиться».

Это и есть прогрессия нагрузок.

Увеличиваете ли вы количество повторений, добавляете ли один подход или же увеличиваете рабочий вес на 10 килограмм… это неважно. Ваша цель – сделать больше, чем раньше.

И в зависимости от того, как часто вы можете добавлять нагрузку в свои тренировки, вы даете своему телу причину развиваться и улучшаться.

Когда есть причина, результат гарантирован.

В то же самое время, как только причина пропадает (или ее никогда и не было), ваше тело перестает развиваться. Неважно, насколько усердно вы занимаетесь, без прогрессии нагрузки ничего не произойдет.

Поэтому многие люди ошибаются

Недостаток прогрессии нагрузки является первопричиной, почему большинство людей выглядит абсолютно так же, как в первый день своей тренировки.

Это печально видеть, и вы можете заметить это в любом тренажерном зале по всему миру.

Мужчины, женщины, молодые, в возрасте, толстые, худые… они не делают ничего, чтобы увеличить требования к своему телу. У их тела не остается выбора, кроме как сохранить прежнюю форму.

Все в порядке, если это и является вашей целью. Если вы уже достигли точки, когда ваше тело выглядит так, как вы того хотите. Прогрессии нагрузок не требуется, если вы хотите лишь сохранить настоящую форму.

Но до того момента, пока вы не достигли своих целей, ваше внимание должно быть направлено на прогрессию нагрузок.

Означает ли это, что мне необходимо давать прогрессию нагрузок» каждую тренировку?

Нет. На самом деле это скорее невозможно, как минимум в течение определенного количества времени. Если бы мы могли так делать, каждый поднимал бы тонны на сотни повторений каждое упражнение. Это просто нереально.

Однако, мы должны держать эту мысль в голове и добавлять нагрузку по мере возможности (безусловно, учитывая меры безопасности).

Происходит это каждую тренировку или раз в месяц зависит от массы индивидуальных факторов, которые свойственны вам и которые зависят от ваших целей.

Однако, ваша цель номер 1 – убедиться в том, что это происходит.

Пока вы будете давать вашему телу прогрессию нагрузок, ваше тело будет продолжать наращивать мышцы, увеличивать силу, добавлять тонуса и развиваться так, как вы хотите.

Мораль истории

В случае, если вы сразу перескочили в эту часть статьи по причине лени, эта заметка для вас…

Если вы хотите получить положительный результат от ваших тренировок, прогрессия нагрузок – ключ к успеху.

Неважно, кто вы, какая у вас цель, какие тренировки вы выполняете. Если вы хотите заниматься, вам необходимо сосредоточиться на прогрессии нагрузок.

Если вы этого не сделаете, вы гарантированно не получите необходимый результат. Если сделаете это, то вы гарантированно получите успех. Все просто.

Как мне задать «Прогрессию нагрузок»?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим основные, наиболее эффективные способы…

Метки: ,

Йогой или кроссфитом, зумбой или метанием копья, главное: .

Мы часто видим во всяких пабликах соблазнительные призывы «Всего 20 минут в день для стройной фигуры» или «50 приседаний/наклонов/прыжков с утра и вы неотразимы». Жаль, но немногие понимают, что вы с утра хоть заприседайтесь и запрыгайтесь — эффекта не будет, как и не будет подтянутых ягодиц и тонкой талии.

Это основа вашего успеха в тренировках . К вашим 50 (интересно, почему всякие выбрали именно это число?) приседаниям ваша мадам Сижу привыкнет через неделю и «качаться» у вас будут только коленные суставы. Кстати, если вы ведетесь на подобные посты, то знайте: это происходит потому что в них пишут то, что вы хотите видеть, не правду. Вы хотите думать, что 20 минут в день и 5 подходов в скручиваниях достаточно для рельефного тела и вам дают это. «Ах, обмануть меня не сложно, я сам обманываться рад «. Так что всегда включайте мозг.

Недостаточная интенсивность подобных занятий не дает никакого прогресса, а между тем, для достижения должного эффекта нужно подвергать свое тело достаточно серьезным нагрузкам, тем более что организм человека к ним быстро приспосабливается. Поэтому очень важно постоянно увеличивать рабочие веса, либо быстрее работать с теми же отягощениями.

Мышцы, которые постоянно выполняют 3 подхода по 12 повторений в неизменных упражнениях, изменятся ровно настолько, насколько это необходимо, чтобы провести и закончить такую тренировку – им просто нет резона становится сильнее/больше/выносливее. Если тренировка не меняется, то и мышцы не меняются, т.е. остаются такими же. Более того, их состояние может даже ухудшиться, так как тело со временем найдет более легкие способы провести и завершить тренировку, используя меньшую мышечную массу и, соответственно, меньшие энергетические затраты. Особенно у новичков, когда еще как следует не выстроена.

Необходимо постоянно «удивлять» организм и силу воли. Нужно стараться повышать рабочие веса или же следует работать такими же тяжестями, но существенно быстрее. Можно также время от времени изменять порядок исполняемых движений.

Человеческий организм способен очень быстро , поэтому одной из причин неудач в занятиях спортом становится недостаток вариативности. Нередко один и тот же комплекс упражнений выполняется на протяжении месяцев и, разумеется, результата от такого «тренинга» нет.

Организму необходимы постоянные изменения. Например, если тренировка проведена с подходами по 5 повторений, в следующий раз их нужно делать по 8. Нужно добавлять и убирать различные упражнения (кроме базы), пробовать новые. Но не впадайте в крайности. Изменения тренировочного плана не должны быть каждую тренировку, достаточно что-то менять раз в пару месяцев, это имеет значение больше для вашего психологического комфорта.

Только регулярные изменения в количестве повторений, подходов, рабочих весах позволят сделать тренинг по-настоящему эффективным, а значит, приведут к желанным результатам.

Поймите, телу все равно, нравится оно вам или нет . Если вы уберете генетику из системы оценки, то все различия между двумя телосложениями отражают только то, как два тела работали, тренировались и питались.

Критично важно также качественно восстанавливаться после тренировок, иначе ни о каких положительных изменениях вы и не мечтайте! Штудируйте статью и распределяйте нагрузку так, чтобы тело имело достаточно времени и ресурсов для восстановления.

Виды увеличения нагрузки:

Кстати, это очень интересный и новый для многих вопрос. Подавляющее большинство думает о наращивании нагрузки только в одной плоскости: сколько веса добавить на гриф. Но это не единственный способ измерить прогресс!

Способ №1 — Прогрессия в повторениях

Суть : добавлять повторение к каждому подходу с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.

Цель : увеличить объем работы, который вы выполняете на тренировке, как правило, с надеждой на построение больших мышц.

Например, вы работаете по трехнедельной программе, начинаете с 5 сетов по 5 повторений в каждом.

Тренировка 1 – Подходы: 5; Повторения: 5
Тренировка 2 — Подходы: 5; Повторения: 6
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 7

Способ №2 — Прогрессия в сетах

Суть : добавьте подход в каждом упражнении с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке, количество повторов остается неизменным.

Цель : увеличить объем тренировок систематическим способом. Опять же, такая схема используется, главным образом, для возможности наращивания мышечной массы.

Например, вы работаете по трехнедельной программе, начинаете с 3 подходов по 8 повторений в каждом.

Ваша прогрессия выглядела бы примерно так:

Тренировка 1 – Подходы: 3; Повторения: 8
Тренировка 2 — Подходы: 4; Повторения: 8
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 8

Способ № 3 — Прогрессия в отдыхе

Суть : уменьшать период отдыха между сетами, используя те же самые веса, от тренировки к тренировке.

Цель : сделать тренировки короче, стать более выносливым.

Тренировка 1 – Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 75 секунд
Тренировка 2 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 70 секунд
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 65 секунд

Про отдых между подходами мы уже писали в статье , не поленитесь и прочтите, иначе ваша тренировка может закончиться травмой!

Способ №4 — Прогрессия в скорости

Суть : заканчивать каждый сет быстрее, чем на предыдущей тренировке.

Цель : еще один способ сократить длительность тренировки и увеличить способность поддерживать выносливость под нагрузкой.

Тренировка 1 – Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 20 секунд
Тренировка 2 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 10 секунд
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 5 секунд

Способ №5 — Прогрессия в весах

Наш любимый и самый простой способ! Последний в списке он не потому, что наименее важен – все мы знаем, что это самый надежный способ оценить прогресс и повысить нагрузку. Если вы смогли выполнить те же сеты и повторения еще с 2,5/5/10/15 кг сверху, значит, вы делаете успехи. Главное, чтобы вы знали: рост рабочих весов – не единственный путь , который, к тому же, может быть и контрпроизводительным, если на нем слишком уж «зацикливаться».

Даже если ваша тренировка хорошо построена и блестяще спланирована, вы не сможете постоянно и непрерывно наращивать вес снарядов . Если бы такое было возможно, то не существовало бы пределов человеческой природе, и 98-летние старики устанавливали бы рекорды, вдвое выше нынешних, и собрали бы все Олимпийские медали по тяжелой атлетике. В плане физиологических ограничений, постоянное наращивание рабочих весов – не лучший метод увеличения нагрузок. Непрерывное добавление весов, в конечном счете «съест» вас даже при хорошей программе (при плохой программе оно «съест» вас быстро и не подавится) . Наши нервная и мышечная системы не справляются с постоянно увеличивающейся их стимуляцией. Восстановление после тренировок становится затрудненным и в скором времени наступает перетренированность.

Старайтесь чередовать методы наращивания отягощений с методами увеличения количества подходов и повторений или развивать какое-либо другое качество, например, выносливость, скорость, гибкость.

Не идите на сделку с собственной совестью! Запомните, это крайне важно: после тренировки вы должны как минимум изрядно пропотеть. Если после тренировки на вашем теле выступила лишь незначительная испарина, как думаете, этого достаточно для того, чтобы добиться вашей цели? Полностью ли вы уверены, что сделали именно то, что нужно?

Просто смиритесь, что красивое, здоровое, спортивное тело — это тяжело, при чем даже не физически, а морально: нужно постоянно выполнять одни и те же действия одинаково хорошо (). Иначе бы все ходили Катями Усмановыми.

В стенах тренажерного зала вы обязательно должны разрушать собственное «не могу». Вы должны постоянно подвергать тело различным нагрузкам, чтобы дома оно эффективно восстанавливалось, формируя новую мышечную массу. Человеческий организм так устроен, что весьма быстро способен приспосабливаться практически к любым нагрузкам.

Прогрессивная перегрузка (Progressive Overload): концепция, которую вы должны знать, чтобы расти! В статье будут рассмотрены 5 способов, которые вы можете применять в своих тренировки и продолжать набор мышечной массы.

Нет ничего хуже, когда человек тренирующийся с железом, имеющий абонемент в тренажёрный зал, посещает его пять раз в неделю занимается более часа за тренировку и работает над своим телом, выполняя одну и туже тренировочную программу с одним и тем же весом, количеством подходов и повторений из месяца в месяц из года в год. Конечно же, его тело никогда не будет меняется. Нет ничего более обескураживающего, чем повторять одно и то же снова и снова, а не работать над увеличением роста мышечной массы.

Если вы хотите улучшить своё телосложение, чтобы ваши мышцы были больше и плотнее, но у вас ничего не выходит, то основной причиной, по которой вам не удаётся этого сделать, это именно то, что вы больше не прогрессируете, вы застряли на одном месте.

Скелетные мышцы становятся сильнее в ответ на тренировочный стимул и для дальнейших успехов вам необходимо продолжать предъявлять к ним всё большие требования.

Если вы не даёте мышцам дополнительный объём нагрузки, заставляя их работать больше, чем они привыкли, у них нет никаких оснований для дальнейшего роста. Ваше тело не изменится никогда, если оно не будет вынуждено это сделать, если не заставить его это сделать.

Вот почему вы никогда не должны довольствоваться только какой-то одной тренировкой и прогонять её через себя снова и снова, с тем же весом, повторами и подходами. Вы сразу попадёте в зону комфорта и будете топтаться на месте, работая в «холостую», а это уже так называемое тренировочное плато.

Что такое прогрессивная перегрузка?

Этот принцип предполагает постоянное увеличение нагрузки к системе опорно-двигательного аппарата, для регулярного набора мышечной массы, увеличения силы и выносливости.

Проще говоря, чтобы становиться всё сильнее и сильнее, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать более усердно, чем они привыкли.

Чаще всего это означает увеличение рабочих весов от тренировки к тренировке и так далее. Но также существуют и другие способы увеличить перегрузку.

И наоборот, если нагрузка на целевые группы мышц, по крайней мере, не поддерживается или фактически уменьшается, ваши мышцы будут атрофироваться, теряя размер и силу.

Прогрессивная перегрузка — очень простая, но важная концепция, которая закладывает основу, на которой строится успешная тренировка с отягощениями (с сопротивлением).

Принцип прогрессивной перегрузки применяется не только для поднятия тяжестей, чтобы увеличить мышечные объёмы и силу; он также может быть применен к тренировкам сердечно-сосудистой системы, создавая физиологические изменения, которые влияют на аэробный метаболизм и кардиореспираторную систему.

Прогрессивная перегрузка в действии.

Скажем, вы выполняете подход подъёма штанги на бицепс со своим 8ПМ весом 35 кг., не больше, на сегодня это предел. Со временем вы станете сильнее, в результате этого ваши бицепсы прибавят в объёме и для выполнения тех же 8ПМ вы затратите куда меньшее усилие.

Когда ваши бицепсы адаптировались к первоначальной перегрузке, которую вы им дали, что вы делаете сейчас? Продолжаете ли вы использовать одну и ту же нагрузку для одного и того же количества повторений, или увеличите вес отягощений?

Если вы продолжите тренироваться с такой же интенсивностью где выполняете подход на 8 повторений с весом 35 кг, не ожидайте дальнейших результатов в росте мышцы. Нет никакой причины, чтобы ваши бицепсы становились больше или сильнее; они уже способны обрабатывать перегрузку.

Тем не менее, ваши бицепсы будут становиться больше и сильнее, если вы заставите их работать тяжелее. Вот пять важных способов, с помощью которых вы можете это сделать.

5 Методов увеличения перегрузки.

1. Увеличение сопротивления.

Вероятно, самый очевидный способ увеличить нагрузку на ваши мышцы — это увеличить количество повторений или вес отягощения. Если всё те же 35 кг для вас — слишком легко при подъёме штанги на бицепс, попробуйте добавить на гриф по 2,5 кг на каждую сторону, что немного усложнит упражнение.

Помните, что есть обратная связь между добавлением веса и повторениями, поэтому, когда вы увеличиваете вес, количество повторений будет в некоторой степени падать. Допустим вы выполняли 8 повторений в подъёме штанги на бицепс с весом 35 кг, а с добавлением веса до 40 кг, повторы упали на 5 – 6.

Это нормально, потому что через какое-то время мышцы станут сильнее, в любом случае, справляясь с весом уже не в 35 кг, а 40 кг и вы постепенно доберётесь с этим весом до своих 8ПМ или более повторений и опять добавляя вес отягощения, сможете повторить этот цикл снова.

2. Увеличение повторений.

Альтернативно, по мере того как вы становитесь сильнее, вы можете просто делать больше повторений, что считается другим средством увеличения перегрузки.

Вам не нужно останавливать движение, когда достигаете определённого числа повторений; продолжайте выполнять упражнение, пока не дойдёте до полного утомления мышц (ы).

Но как говорит наука, чтобы максимизировать весь ваш мышечный потенциал и тренироваться на набор массы, необходимо работать в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Исходя из этого получается, что вам не нужно бесконечно добавлять повторения, поскольку мышцы станут более выносливее, за счёт этих дополнительных повторений, но на их размере и объёме это никак не скажется.

Когда вы достигаете 12 повторений или около того, вы должны увеличить вес, а не просто пытаться сделать больше движений. Ваши повторы снизятся, но это будет держать вас в идеальном повторном диапазоне для гипертрофии мышц.

Но если вы используете в своих тренировках метод принудительных повторений с помощью тренировочного партнёра, вы работаете на дополнительном усилии а не просто увеличиваете число повторов. Поэтому тренировка по принципу принудительных повторений вполне допустима.

3. Увеличение тренировочного объёма.

Эта переменная является еще одним способом увеличить перегрузку. Тренировочный объем — это количество подходов, умноженное на количество повторений и умноженное на общий вес отягощений, который вы используете в своих тренировках.

Добавляя в упражнении больше подходов (либо делая больше упражнений на целевую мышечную группу и добавляя еще один подход к этому упражнению), вы создаёте дополнительный стресс для своих мышц.

Помните вот о чём, поскольку число повторений лучше всего подходит для диапазона 8-12, а используемые вами отягощения сильно не изменятся, чтобы оставаться в этом повторном диапазоне, увеличение общего числа подходов и, хотя бы одного упражнения — лучший способ увеличить общий тренировочный объем.

Это может означать выполнение 4 — х подходов вместо 3 — х для всех упражнений в вашей тренировочной программе и добавление одного упражнения для определённой мышечной группы, выполняемого с немного другого угла проработки.

4. Увеличение частоты тренировок.

Как и общий тренировочный объем, увеличение частоты тренировок, с которой вы прорабатываете какую-то мышечную группу, так же может увеличить перегрузку.

Этот метод особенно хорошо работает для отстающих мышц. Традиционная тренировка – это сплит, где вы прорабатываете одну мышечную группу раз в неделю. Но если тренировать эти самые отстающие мышцы дважды за 7 дней, это даст дополнительный стимул для её развития, особенно если вы хотите «догнать» её в кратчайшие сроки.

5. Уменьшение отдыха между подходами.

Еще один способ увеличить перегрузку — сокращение интервала отдыха между подходами, НЕ УПРАЖНЕНИЯМИ, что позволит вам выполнять ту же работу за меньший промежуток времени.

Этот метод заставит ваше тело стать более метаболически эффективным в отношении анаэробных упражнений (тяжелая атлетика). Вы сможете поднять больше за меньшее время. Отдых между подходами лучше сокращать еженедельно на 10 — 15 секунд. Если вы отдыхали 60- 120 секунд, то снижение интервала отдыха должно упасть до 30 секунд не меньше. Затем вы снова должны вернуться к первоначальным цифрам.

Как использовать метод прогрессивной перегрузки?

Вы можете включить любой из этих методов в свои тренировки, но лучше всего сосредоточиться только на одном. В конце концов, адаптация мышц к нагрузке всё равно происходит, знать, что есть несколько методов для увеличения перегрузки ваших мышц – это не так уж и плохо. Особенно если знать, что бесконечно добавлять вес на штангу у вас просто не получится.

Конечно, все это предполагает, что вы заинтересованы в наборе мышечной массы, работая в диапазоне от 8 до 12 повторов, что является оптимальным для гипертрофии.

Если вы хотите сосредоточиться на силовых показателях, увеличение веса отягощений может быть более благоприятным вариантом, чем просто делать большое количество повторений.

Если наоборот хотите добиться выносливости мышц, увеличивайте число повторений, без добавления веса.

Такие факторы, как увеличение общего тренировочного объема имеет важное значение для бодибилдеров чьи тренировки нацелены на гипертрофию мышц.

Уменьшение время отдыха между подходами с увеличением числа повторений может быть более полезно для спортсменов, заинтересованных в мышечной выносливости не собирающихся набирать мышечную массу (атлетическая гимнастика, кроссфит, спринт)

Окончательный вывод.

На самом деле прогрессировать каждую тренировку не получится ни у кого, иначе мы поднимали бы тонны железа в каждом упражнении, но это невозможно! Тем не менее о прогрессе забывать нельзя и нужно стараться увеличивать нагрузку так часто как только это возможно, конечно же не забывая о технике выполнения упражнений. Будет ли это происходить каждую тренировку, через тренировку, раз в два месяца.

Всё это должно продолжаться до тех пор, пока вы не «застряните» на одном весе на пару недель. Тогда недельный отдых, смена программы тренировок, упражнений, подходов, повторов и вновь по спирали вверх, прогрессируя в каждом упражнении.

Напрашиваются очень актуальные вопрос: «А как же постичь суперкомпенсацию? Когда наступает этот период? Сколько длится фаза отдыха?»

Здесь, мои друзья, универсальных советов нет и быть не может. Фаза суперкомпенсация возможна только при достаточном отдыхе и обильном питании, а так же при достаточном количество сна. И генетика здесь так же играет немаловажную роль.

А так как все эти факторы, абсолютно разные у каждого человека, то сказать, сколько точно продлится период восстановления и когда наступит суперкомпенсация, для каждого человека — невозможно. Цифры будут для всех разные.

Тут нужно действовать методом проб и ошибок. Определяться по самочувствию.

• Если нет энергии и не получается выжать больше, чем на прошлой тренировке — вы не восстановились.
• Есть энергия, получилось выжать на 1 и более повторений, чем на прошлой тренировке — вы угадали с суперкомпенсация. Мои поздравления.

Метод как подобрать суперкомпенсацию практическим способом, мы подобно разберем, когда будет отдельная большая тема про суперкомпенсацию. Там вы узнаете, что это за явление в мельчайших деталях, чтобы каждый мог понять и включить суперкомпенсацию в свою программу тренировок для набора массы. Тогда вы точно научитесь прогрессировать в бодибилдинге и рано или поздно достигните свою цель.

Чтобы не пропустить эту тему, а так же множество других, которые будут теперь выходить каждые 3 дня, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ БЛОГАссылка и в скором времени вы получите всю информацию на ваш Telegram. Телеграмм намного круче, чем рассылка email, поэтому будет использовать его для нашего сообщества.

Заключение

Такая вот статейка сегодня получилась про суперкомпенсацию и прогрессию нагрузок. Поверхностно мы, конечно, ее разобрали, но в будущем стоить сделать полный обзор этих тем по отдельности, ведь некоторые новички могли упустить какие-то важные моменты, не понять о чем идет речь и как все же добиться 100% роста мышечной массы, используя эти 2 инструмента.

Но если ты полностью понял этот материал, мой друг, и сможешь применить его на практике, то гарантирую стабильный рост массы и силы мышц. Используя суперкомпенсацию и прогрессию нагрузок, многие известные атлеты прошлого и нынешнего поколений смогли добиться очень впечатляющих результатов, в том числе высшего звания в бодибилдинге — Мистер Олимпия. А что доказано практикой многих людей, то гарантированно работает. Поэтому пробуйте и убедитесь сами в работоспособности методиГи.

За исключением генетических особенностей, главная разница между двумя телами заключается в том, как часто они работали или тренировались, в том, насколько выносливы их мышцы.

Если в вашей тренировке присутствуют одни и те же 3 сета по 12 повторов, то тело со временем изменяется ровно на столько, насколько это необходимо, чтобы обеспечить полноценную тренировку вплоть до ее окончания. Неизменная программа тренинга влечет за собой привыкание мышц.

На определенном этапе их рост и развитие заканчивается, так как они полностью могут удовлетворить вашу потребность в движении. Кроме того, со временем привыкший к постоянным нагрузкам организм приспособится к тренировке и станет затрачивать меньше мышечной массы и энергии.

Многие, кто активно занимается в тренажерном зале, рассматривают увеличение весов только в одном направлении: насколько больший вес я подниму в этот раз? Таким образом, они измеряют свой прогресс. Но для этого существует несколько различных методик.

Метод — 1: прогрессии в повторениях

Метод заключается в прибавлении дополнительного повторения к каждому из подходов с таким же отягощением, что использовалось во время прошлых занятий. Увеличивая количество производимой работы на каждой из тренировок можно рассчитывать на увеличение мышечной массы. Для тренировки, построенной на трехнедельной программе с пятью подходами и пятью повторениями, прогрессия может выглядеть подобным образом:

• Первая неделя – 5 подходов и 5 повторений
• Вторая неделя – 5 подходов и 6 повторений
• Третья неделя – 5 подходов и 7 повторений

Метод- 2: увеличение числа подходов

Техника состоит в добавлении дополнительных подходов к упражнениям, отягощение и количество повторений не изменяется. Метод подходит для стимуляции роста мышечной массы. Выглядит это примерно так (начало программы – 5 подходов, 5 повторов, длительность 3 недели):

• Первая неделя – 5 подходов и 5 повторений
• Вторая неделя – 6 подходов и 5 повторений
• Третья неделя – 7 подходов и 5 повторений

Метод — 3: прогрессия в отдыхе

В данном случае основная задача – уменьшить время отдыха между подходами. Веса, используемые во время тренировок, остаются теми же. Основное достоинство данного метода – сокращение длительности вашего тренинга, увеличение силовой выносливости, которая особенно важна для спортсменов и военнослужащих. Выглядит распорядок тренировок подобным образом:

• Первая неделя – 5 подходов и 5 повторений, отдых между подходами 75 сек.
• Вторая неделя – 5 подходов и 5 повторений, отдых между подходами 70 сек.
• Третья неделя – 5 подходов и 5 повторений, отдых между подходами 65 сек.

Метод — 4: увеличение скорости

Смысл прогрессии в скорости состоит в наращивании скорости выполнения подхода от тренировки к тренировке. Таким образом, уменьшается длительность тренинга и увеличивается выносливость спортсмена. Такой метод подходит для атлетов и спортсменов, для которых важно уметь полностью выложиться на несколько секунд (теннис, футбол, хоккей).

• Первая неделя – 5 подходов и 5 повторений, продолжительность подхода 8 сек.
• Вторая неделя – 5 подходов и 5 повторений, продолжительность подхода 7 сек.
• Третья неделя – 5 подходов и 5 повторений, продолжительность подхода 6 сек.

Комбинирование методов

В работе со спортсменами с одинаковым успехом используются все 4 метода. Они успешно комбинируются между собой в зависимости от выбранной цели. Например:

Увеличение массы мышц. Применяются прогрессии повторений и сетов, которые сменяют друг друга. Метод трудоемкий, однако, он даёт прекрасные результаты, если основная задача состоит в наборе мышечной массы.

Потеря жировых отложений и одновременный набор мышечной массы. Для этого случая используется совмещение прогрессий в отдыхе и подходах. Дает быстрые хорошие результаты.

Потеря жира, прирост силовых показателей. Сочетание прогрессии в скорости и отдыхе. Используется спринтерами и атлетами, желающими похудеть, сохраняя или улучшая скорость и силу.

Прирост силы и мышечной массы. Сочетание прогрессий в подходах и скорости. Применимо для атлетов-силовиков, которые стремятся попасть в высшую весовую категорию.

Метод увеличения веса отягощения

Еще один метод – добавление веса отягощения. Это один из самых действенных способов оценить свой прогресс и одновременно увеличить нагрузку. Выполнив то же количество подходов и повторений, но используя нагрузку на 4 кг больше, вы можете быть уверенными, что делаете успехи.

Метод добавления весов не единственно верный способ измерить прогрессию, поэтому не стоит применять лишь его. Тем более что непрерывно увеличивать вес снарядов вы попросту не сможете. Этому противоречит наша человеческая природа, которая имеет ограниченные возможности, не будь её, все медали по тяжелой атлетике достались бы столетним старикам.

Учитывая рамки, которые нам поставила наша физиология, метод увеличения весов является далеко не самым лучшим способом повысить физическую нагрузку. Ведь даже при идеальной программе постоянный прирост весов в результате «сожжет» вас, при плохой программе этот процесс произойдет намного быстрее.

Заключение

Человеческая нервная, а также мышечная система не в состоянии справиться с бесконечно растущей стимуляцией, поэтому со временем восстановительный период проходит с затруднениями, в результате чего наступает состояние перетренированности.

Именно поэтому рекомендую попеременно совмещать метод прироста отягощения с другими методами, например, с прогрессией в повторениях или подходах. Также полезно параллельно развивать другие важные спортивные качества, не зацикливаясь на постоянном наращивании весов.